Co zmienić , co dołożyć?

Siema ,mam nadzieje że mnie nie zjedziecie za tego posta bo chce zapytac o banalne rzeczy o które zwykle pytają "zieloni" .
Mierze 174cm wzrostu i waże około 65 kg trenuje już 8 miesiąc , nie widac narazie szczególnych efektów Niedługo bede miał przypływ gotówki a zamierzam zainwestowac w jakies odżywki , jakie byscie mi polecali i w jakich dawkach ?
Mój plan treningowy :

Poniedziałek : Ławka Prosta , Ławka skośna , Ławka skośna (dół),[wszystkie 4 po 20 powtórzeń na 50 kg] Prostowanie przedramion [4 po 15na 25 kg], wyciskanie w wąskim uchwycie [4 po 15 na 30 kg]

Wtorek : Martwy ciąg [4 po 15 na 50 kg] szurgsy [ 4 po 20 na 50 kg] wysickanie zza głowy [ 4 po 15 na 30 kg} wyciskanie sprzed klaty w górę - stojąc [4 po 15 na 30 kg]Podciąganie sztangi do klatki w opadzie [ 4 po 12 na 30 kg] podciąganie sztangi na wysokośc brody na wąskim uchwycie [4 po 15 na 30 kg]

W środę i piątek powtarzam ćwiczenia z poneidziałku , a w czwartek ponawiam ćwiczenia z wtorku. W planie brakuje mi ćwiczen na nogi i brzuch , ale mam zamiar dołozyc je od tego miesiąca. Co więcej poprawić , co dodac , zwiekszyc cięzary?
I ostanie pytanie , jakie odżywki polecacie na złapanie masy ?
(jak dawkować i stosowac ) Za rady i polecenia z góry dziękuje

Po pierwsze: rozpisz CALY plan. Jedno cw. pod drugim (popatrz w innych tematach jak to wyglada).

Z odrzywkami daj sobie spokój. Cudów nie zdziałają, jesli nie bedziesz mial DIETY!. dieta, dieta, dieta...

Aha, a czy odpowiednio jadłes PO treningu? I czy cwiczyłes jakimis planami wczesniej - przez te 8 miechów? jakas obwodówka czy co?

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-03-13 22:44:14

jakos mi ten Twoj plan nie lezy, ale spoko.
Poza tym piszesz ze po 8 miechach nie masz za bardzo efektow?? toz to chore, zastanów sie nad dieta lepiej i prawidlowym planie

Witam!
Jesteśmy tacy sami jeśli chodzi o budowę, też ważę 65kg i mam 173cm wzrostu. Jeżeli chodzi o trening to proponuję robić kazdą grupę raz w tygodniu, klata, plecy, uda - 12 serii, barki, biceps triceps - 10 serii, brzuch, łydki, przedramiona - 8 serii. Plan możesz dobrać następująco: poniedziałek - klatka, biceps, łydki, środa - plecy, triceps, brzuch, piątek - uda, barki, przedramiona, lub możesz zamienić biceps z tricepsem, przedramiona dać do bicepsa a łydki do ud. Jeżeli chodzi o odżywki to mógłbyś brać albo MASS XXL albo samo białko (polecam Whey Protein Concentrate). Ja brałem gainera i było jako tako, po braniu białka widzę lepsze efekty więc osobiście proponuję samo białko a w diecie więcej ziemniaków, klusek i ryżu. Pozdrawiam!

Mi tez ten plan nie lezy..wręcz śmiem stwierdzic, ze niestety jest bardzo zły. Jeszcze tak czesto wykonywany to juz wogule...ale rozpisz go dzien po dni, elegancko..wtedy powiemy co jest konkretnie źle.

Odrzywki - daj sobie z nimi spokój! Dieta, dieta, dieta...dieta to podstawa!

Oczekiwałem konkretnych odpowiedzi , za co serdecznie dziekuje cxsvz
Spróbuje teraz ustosunkowac sie do innych współforumowiczy , którzy zechcieli zobaczyc mój temat - też dzieki .
.corleone. sądze że mój plan jest dośc czytelny , ale jeśli chcesz żeby był jeszcze bardziej ...

Poniedziałek : Klata , biceps , triceps
- Wyciskanie na ławce prostej [4 serie po 20 powtórzeń na 50 kg]
- Wyciskanie na ławce skośnej - góra [4 serie po 20 powt. na 50 kg]
- Wyciskanie na ławce skośnej - dół [4 serie po 20 powt. na 50 kg]
- Prostowanie przedramion [4 serie po 15 powtórzeń na 25 kg]
- Wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie [4 serie po 15 pow.30kg]

Wtorek : plecy , barki , ramiona
- Martwy ciąg [ 4 serie po 15 powt. na 50 kg]
- Szurgsy [4 serie po 20 powt. na 50 kg ]
- Wyciskanie sztangi zza głowy [ 4 serie po 15 powt. na 30 kg]
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki - stojąc [4 serie po 15 powt na 3 kg]
- Podciąganie sztangi do klatki w opadzie [ 4 po 12 na 30 kg]
- podciąganie sztangi na wysokośc brody na wąskim uchwycie [4 serie po 15 powt. na 30 kg]

Środa : Klata , biceps , triceps
- Wyciskanie na ławce prostej [4 serie po 20 powtórzeń na 50 kg]
- Wyciskanie na ławce skośnej - góra [4 serie po 20 powt. na 50 kg]
- Wyciskanie na ławce skośnej - dół [4 serie po 20 powt. na 50 kg]
- Prostowanie przedramion [4 serie po 15 powtórzeń na 25 kg]
- Wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie [4 serie po 15 pow.30kg]

Czwartek :Wtorek : plecy , barki , ramiona
- Martwy ciąg [ 4 serie po 15 powt. na 50 kg]
- Szurgsy [4 serie po 20 powt. na 50 kg ]
- Wyciskanie sztangi zza głowy [ 4 serie po 15 powt. na 30 kg]
- Wyciskanie sztangi sprzed klatki - stojąc [4 serie po 15 powt na 3 kg]
- Podciąganie sztangi do klatki w opadzie [ 4 po 12 na 30 kg]
- podciąganie sztangi na wysokośc brody na wąskim uchwycie [4 serie po 15 powt. na 30 kg]

Piątek : Klata , biceps , triceps
- Wyciskanie na ławce prostej [4 serie po 20 powtórzeń na 50 kg]
- Wyciskanie na ławce skośnej - góra [4 serie po 20 powt. na 50 kg]
- Wyciskanie na ławce skośnej - dół [4 serie po 20 powt. na 50 kg]
- Prostowanie przedramion [4 serie po 15 powtórzeń na 25 kg]
- Wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie [4 serie po 15 pow.30kg]

A co do diety - nie mam takowej , ale staram sie jeść często i w dużych ilościach potrawy wysokobiałkowe typu ryz , róznego rodzaju kasze itp. Na więcej nie ma czasu , bo spędzałbym całe dnie w kuchni(!)

Neptune : może żle sie wyraziłem efekty widac w porównaniu do czasu zanim zacząłęm ćwiczyć . Natomiast jest to tylko zarys tego , czego sie spodziewałem po takim czasie

.corleone. - co to jest "obwodówka"? - czegos takeigo na pewno nie stosowałem!
- Czekam na dalsze wskazówki !

teraz lepiej, widocznie zle zrozumialem Twoje przeslanie...
co do diety to chyba większość sie ze mna zgodzi ze to podstawa, bez niej moze i Twoje cialo stanie sie bardziej wyrazne, spalisz tluszcz, jednak miesnie nie beda mialy substancji odzyczych pozwalajacych im zwiekszyc swoje wyniki i rozmiary.
Poza tym nie jestem expertem z dzialu odzywianie(poczytaj sobie glowne posty(qazara)- tam jest dokladnie opisane jak zrobic swoja diete), wazne tez jest kiedy jesz, to ze w duzych ilosciach nie znaczy ze dobrze bo nadmiar substancji odzywczych bedzie wydalany z Twojego organizmu wiec nic z tego tytulu nie uzyskasz...
co do planu to masz zdecydowanie za duzo powtorzen na dane cwiczenie ja proponuje Ci trening cykliczny Michaila na mase(sam na nim jade) bo ten Twoj mysle malo Ci da, kazda grupa raz w tygodniu, jedna duza jedna mala na jednen dzien poza tym sam czytnij Pozdro...

Za dużo ćwiczeń, i za dużo dni treningowych. Optymalnie jest ćwiczyć 3 razy w tygodniu co drugi dzień np. poniedziałek-środa-piątek. Każdą grupę ćwicz 1 w tygodniu. Mięśnie rosną po treningu a nie na nim, robią się wieksze tylko dlatego, że napływa do nich krew poprzez ćwiczenie. W czasie treningu niszczysz mięśnie, tworzą się mikrourazy, mięsnie potrzebują czasu na regenrację i rozrost! Najlepiej jakbyś przejrzał atlas ćwiczeń.

Trzy razy w tyg klata biceps i triceps chlopie tobie sie cos chyba pomylilo. Ja mialem klate dwa razy w tyg i to tak bylo za duzo zrob sobie nowy plan. Polacz to tak:
klata + triceps
plecy + biceps
barki + nogi