Cwiczenia silowe + plyometryka, kolejnosc.

czesc

od 3 tyg cwicze wlasny program treningowy, ulozony z kilku innych programow na sieci.W sumie cwicze go 2 tyg, bo po 1 treningu mialem zakwasy przez 6 dni, takze mozna powiedziec, ze cwicze go ponad 2 tyg. I pytanie mam takie, gdyz dzisiaj, po 3 dniach przerwy od trena, sprawdzilem rezulataty i siem troche rozczarowalem, bo dosiezny wzrosl moze o ok. 3-3,5 cm,a spodziewalem sie ciut wiecej.

Mozliwe, ze wykonuje cwiczenia w zlej kolejnosci.

- rozgrzewka, rozciaganie
-150 skokow na skakance
-4x50 skip A
-4x26 kangaroo hoops
-4x15 zabki
-4x12 podciaganie kolan do brody w podskokach, co drugi skok.
-4x12 zeskoki z podwyzszenia i wybicie na max
Na koncu 3 obwody podobne do obwodow z treningu spudd webba,
10 przysiadow-16 wstepowan na taboret ze zmiana nogi w powietrzu-10 cwiercskokow z hantlami.

Dodam, ze wszystkie cwiczenia robie z obciaznikami przy kostkach po 0,5 kilo na 1 noge.

Czy w dobrej kolejnosci robie te cw?

"od 3 tyg cwicze wlasny program treningowy, ulozony z kilku innych programow na sieci.W sumie cwicze go 2 tyg, bo po 1 treningu mialem zakwasy przez 6 dni, takze mozna powiedziec, ze cwicze go ponad 2 tyg. I pytanie mam takie, gdyz dzisiaj, po 3 dniach przerwy od trena, sprawdzilem rezulataty i siem troche rozczarowalem, bo dosiezny wzrosl moze o ok. 3-3,5 cm,a spodziewalem sie ciut wiecej."
a co sie spodziewales ? 10 cm ? 20 cm ? 30 cm ? 50 cm ?
Przeciez 3 cm sa ludzie co musza pracowac z pol roku na taki rezultat

Troche niedokladnie napisalem co i jak.
Powiem tak, ze rok temu cwiczylem skok i mialem jakis tam dosiezny, potem przeez jesien, zime nie gralem duzo w kosza, nie cwiczac nog tez praktycznie, i teraz chcialem odrobic to co mialem kiedys ;p
Od tamtego czasu skok mi spadl moze o ok.8-9 cm.
I teraz graja czesto w kosza, cwiczac tym programem, odrobilem te 3,5 cm, czyli w sumie nie wypracowalem wiekszego jumpa, tylko odrobilem po czesci to co mialem kiedys, i to wydaje mi sie ze jest malo.
I jakbys mogl to ocen moj program, i powiedz czy cwiczenia sa robione wdobrej kolejnosci, czy najpierw robic plyometryczne, a potem silowe, czy na odwrot.

sorki ale wedlug mnie program do dupy :D

aha, spox

co do planu j/Janu

pierwsza sprawwa to obciążniki na kostkach- w żabkach, zeskokach z podwyższenia i kangoroo hoops(jeśli wiem o co chodzi) nie wnoszą nic. obciążają tylko kolana, a wcale nie powodują, że mięśnie wykonują większą pracę, ponieważ są na kostkach, a 'tworzenie' wyskoku trwa do momentu gdy odrywasz się od ziemi(od tego momentu dopiero działają obciążniki i ściągają cie tylko mocniej w dół). jeśli chcesz to możesz obciążniki założyć na pas - wtedy uda będą jeszcze ten kilogram podnieść.

- rozgrzewka, rozciaganie - ok, ale rozciąganie proponuje dynamiczne(wymachy nóg w przód, bok tył, po łuku...)

-150 skokow na skakance - to raczej jeszcze rozgrzewka, ale podejrzewam, że chciałeś coś na łydki, więc lepiej zrobić skoki na łydkach i dać je na koniec

-4x50 skip A - to też raczej jeszcze do rozgrzewki, pozatym za dużo powtórzeń, musisz je wykonywać na max szybkości, a 50 będzie ciężko

-4x26 kangaroo hoops - jeśli wiem o co chodzi to są to przysiady i z piątego przysiadu wyskok to za dużo powtórzeń, bo też skoki muszą być wykonywane na max wysokość i nie wyrobisz tyle powtórzeń, żeby było wszystko na maxa

-4x15 zabki - j/w za dużo powtórzeń

-4x12 podciaganie kolan do brody w podskokach, co drugi skok. - tutaj obciążniki mają zastosowanie, bo musisz je później podnieść razem z nogami, ale ćwiczyć mięśnie brzucha można w inny sposób nie narażając kolan na urazy. wogóle wywaliłbym to ćwiczenie

-4x12 zeskoki z podwyzszenia i wybicie na max - to bym dał wcześniej i za dużo powtórzeń. kiedyś tazoo pisał, że 40 to max u zawodowych trójskoczków, a Ty masz 48. lepiej zrób sobie 4-6 serii po 4 powt.


ogólnie masz ponad 200 skoków, więc to taka bardziej wytrzymałościówka. ale ogólnie zestaw ćwiczeń jakoś mi się nie podoba i po okrojeniu serii/powtórzeń jakoś mi chyba też nie będzie się podobał


pozdrawiam

capus nie mialem czasu pisac nic wiecej bo meczyk lecial :d
Ale sluchaj Stromile ile biezesz w przysiadzie ?
Po co tyle skokow, na skaczesz sie na treningu,meczu i nie masz trenowac wytrzymalosci tylko moc

15 czy 12 skokow w serii to jest na wytrzymalosc? nie sadze.

ale ten trening tez juz mi sie nie podoba, dobra to pytam krotko, mam na stanie sztange, hantle, stojak itp, i czy same przysiady + lydki wystarcza jako silowka przed plyometrycznymi ? Bo nie mam innego pomyslu jakimi innymi cwiczeniami ze sztanga moglbym cwiczyc moc. Mozliwe, ze cwiercskoki ze sztanga lub hantlami tez by sie nadaly?

kangaroo hoops - chodzilo mi o cwiczenie z tego programu, w ktorym robi sie wykrok, podskok i zmiana nog w powietrzu, i nastepnie ladujesz tez wykrokiem i tak na zmiane.

I jeszcze ostatnie, nie jestem pewien, czy tazoo czy ktos inny pisal kiedys, ze najpierw robi sie plyometryke, bo miesnie nie sa jeszcze zmeczone i wtedy pracuja na 100%, a potem cwiczenia silowe. Wiec napiszcie jeszcze jaka jest kolejnosci i wszystko.

pozdr.

Zmieniony przez - Stromile w dniu 2007-04-12 08:54:59

Moze poprostu zrob trening ktory tazoo zamiescil tutaj na forum

chcem tylko wiedziec co najpierw robic, silowe a potem plyo, czy plyo a potem cw silowe?

Najpierw siłowe a potem plyo, a jeszcze lepiej rozdzielic na osobne dni jeszcze.

Jak juz Janu wspomniał zrob sobie poprostu trening tazoo

Cwiczen na moc ze sztanga wcale nie jest tak mało ale tazoo to uwzglednil.

Zmieniony przez - Pavlo w dniu 2007-04-12 22:00:01