Cykl 6 tygodniowy 40-latka

Witam wszystkich w moim pierwszym wpisie.

Po przejrzeniu kilkunastu (kilkudziesięciu) tematów na forum, ze sporym mętlikiem w głowie, postanowiłem sprawdzić na sobie, jakie rzeczywiste efekty można osiągnąć stosując trening, dietę i suplementację, mając znikomą wiedzę i doświadczenie.

Planuję zrobić 6 tygodniowy cykl treningowy i porównać podstawowe obwody, siłę oraz sylwetkę przed i po cyklu i podać je na forum, tak żeby każdy mógł ocenić efekty.

Kilka słów o mnie:
- wiek: 40 lat
- wzrost: 172 cm
- waga: ok. 79 kg
- praca: biurowa siedząca
- stopień otłuszczenia: średni
- stan zdrowia: ogólnie niezły, problemy z kolanami: biegać mogę, ale przysiadów nie robię, problemy z dolną partią kręgosłupa: unikam obciążania tego obszaru
- wydolność oddechowa: udaje mi się zrobić do 8 km w tempie 12 km/h (40 minut ciągłego biegu w jednym tempie na bieżni)

Na siłownię chodzę od września, kiedy rozpocząłem odchudzanie z dietą wysokobiałkową (Dukana). Do grudnia zrzuciłem ok. 30 kg, dochodząc do wagi 75 kg. W tym czasie praktycznie tylko biegałem. Od stycznia zacząłem też trening siłowy, niezbyt intensywny ze względu na osłabienie, zacząłem też brać odżywkę białkową. Od kwietnia zrobiłem sobie cykl z kreatyną, gainerem, BCAA i ZMA. Obecnie mam 2 tygodniową przerwę od treningów.

Cele podstawowe:
- zwiększenie obwodów,
- redukcja tłuszczu, do uwidocznienia mięśni
- poprawa siły o ok. 10-15% (tzn. o ile np. teraz wyciskanie na klatkę robię maksymalnie sztangielkami po 26 kg, to chcę dojść do 30 kg)

Plan treningowy (dostępny sprzęt to głównie ławka i sztangielki oraz wyciąg):
Treningi trzy razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek), w nawiasach ciężary maksymalne:
- rozgrzewka: bieg 10-12 min., 2 km
- brzuch: skłony na ławce skośnej 3x8, unoszenie nóg w podporze 3x8 lub skłony na maszynie 3-4x13 (55 kg)
- plecy: podciąganie na maszynie szerokim nachwytem do klatki z odciążeniem 25 kg 3x8, przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4x6 (80 kg)
- klatka: wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x6 (po 26 kg), rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 3x10 (po 12 kg)
- barki: wyciskanie sztangielek w siadzie 3x10 (po 16 kg), unoszenie sztangielek bokiem 3x8 (8 kg)
- tricepsy: prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc: 3x8 (26 kg), wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10 (8 kg)
- bicepsy: uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3x10 (10 kg), uginanie ramion ze sztangą o łamanym gryfie podchwytem, uchwyt średni 3x10 (na sztandze 2x po 5 kg)
- przedramiona: uginanie przedramion podchwytem w siadzie 3x8, uginanie przedramion nachwytem w siadzie 3x8
Ćwiczeń na nogi nie wykonuję ze względu na problemy z kolanami. Wystarczy sam bieg w trakcie rozgrzewki.

Istnieje możliwość zmiany planu na cztery razy w tygodniu, np. w cyklach: poniedziałek, czwartek (brzuch, plecy, barki, bicepsy), wtorek, piątek(brzuch, klatka, tricepsy, przedramiona), ale nie wiem, czy w taki sposób mięśnie da się odpowiednio pobudzić..

Dieta:
Powinienem stosować się do zaleceń trzeciego etapu diety wysokobiałkowej Dukana (czyli węglowodany 2 razy w tygodniu). Robię jednak trochę inaczej, stosując ograniczoną ilość węglowodanów codziennie. Typowo, w dzień roboczy wygląda to tak:
1 posiłek: mleko 0%, 0,4 litra, 133 kcal
2 posiłek: serek homogenizowany 0% 250g, 145 kcal
3 posiłek: kurczak lub indyk pieczony 250 g z kaszą gryczaną lub ryżem 25 g, 420 kcal
4 posiłek: mleko 0%, 0,4 litra, 133 kcal
5 posiłek: kurczak lub indyk pieczony 250 g z kaszą gryczaną lub ryżem 25 g, 420 kcal
Trening
6 posiłek: tatar wołowy z jajkiem 250 g 420 kcal, lub makrela wędzona 200 g 440 kcal
7 posiłek: chleb pszenno żytni z ziarnami, 100 g, 300 kcal

Kalorie razem: ok. 2400, białko ok. 200 g


Suplementacja (DT - dzień treningowy, DNT - dzień bez treningu):
OLIMP Whey Protein Complex
po obudzeniu, 30 min. przed treningiem, bezpośrednio po treningu

TREC Kreatyna micronized 200+Tauryna
30 min. przed treningiem, bezpośrednio po treningu

TREC Dextroza
30 min. przed treningiem, bezpośrednio po treningu

OLIMP Glutamina mega caps 1400
przed śniadaniem, bezpośrednio po treningu, przed snem: DT 3x3 caps., DNT 3x2 kaps.

TREC HMB formula caps
DT przed śniadaniem, bezpośrednio po treningu, przed snem: 3x2 kaps., DNT przed śniadaniem, po lunchu, przed snem 3x2 kaps.

ACTIVLAB Tribuactiv B6
po lunchu, po kolacji: 2x2 kaps.

ACTIVLAB ZMA
przed śniadaniem, przed obiadem, bezpośrednio po treningu lub przed kolacją 3x1 kaps.

TREC Super Omega-3
do lunchu, do obiadu, do kolacji: 3x2 kaps.

ACTIVLAB L-Carnityne 600
DT 30 min. przed treningiem 2 kaps., DNT przed obiadem 2 kaps.

AMINOSTAR BCAA Extreme Pure
30 min. przed treningiem 5 kaps., bezpośrednio po treningu 5 kaps.

OLIMP Thermo speed
przed śniadaniem, przed obiadem: 2x1 kaps.

BIOTECH Multi Hypotonic Drink
w trakcie treningu, 20 ml na 1,5 l. wody

Dodatkowo witaminy (najprostsza multiwitamina musująca) rano i magnez (też musujący) wieczorem.

Chętnych do pomocy prosiłbym o sugestie co do doboru ćwiczeń, diety i suplementów.

Pozdrawiam
Dariusz_32


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 40

Waga: 79

Wzrost: 172

Cel treningowy: obwody, rzeźba, siła

Staż treningowy na słowni: 6 m-cy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, sztangielki, wyciąg

Dieta: wysokobiałkowa

Przeciwskaznania medyczne: problemy z kolanami

Zażywane suplementy: jak w opisie

6 tygodni to trochę mało, aby zobaczyć spektakularne zmiany, warto cykl treningowy pociągnąć nieco dłużej, chociażby 8-12 tygodni, w tym czasie można uzyskać zdecydowanie więcej. Ponadto, jeśli masz problem z kolanami i kręgosłupem warto, abyś zasięgnął opinii u ortopedy, a także u fizjoterapeuty, który być może pokieruje Cię na odpowiednie tory, wykluczanie z treningu ćwiczeń, które nie obciążają kręgosłupa oraz kolan sprawia, że niewiele ćwiczeń zostaje Ci do wyboru. Natomiast dobrze byłoby zadbać o odpowiednią fizjoterapię, która być może pozwoli Ci usprawnić swoje ciało. Warto mimo wszystko, abyś wykonał rezonans magnetyczny (MR) kręgosłupa oraz kolan, obraz ten pokaże ortopedzie, czy aby na pewno nie potrzeba operacji, albo usztywniania np.: kolan ortezą na jakiś czas.

Zadbaj o suplementację witaminą D: https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Vit_D3_2000-opis34554.html, która wzmocni Twoje kości, a także warto wprowadzić suplementację kwasami Omega-3: https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Omega_3-opis34957.html, zniwelują występujące przy różnych dolegliwościach stawowych stany zapalne. Zadbaj również o bogato odżywczą dietę i regenerację, to na pewno pomoże Ci wrócić do sprawności i wykorzystać możliwość treningu siłowego w całości.

Ale supli, masakra, połowa nie potrzebna.

Co z tymi kolanami ? Co powiedział lekarz ? To samo kręgosłup, co powiedział lekarz ? Jakich ćwiczeń ma Pan unikać ?

Co do suplementów się zgadzam, połowa pewnie niepotrzebna, ale jeżeli nie zaszkodzą, to je sobie wezmę, choćby dla lepszego samopoczucia.

Lekarz generalnie zalecił unikać obciążeń kręgosłupa. Kolan jeszcze nie konsultowałem, bo normalnie nie sprawiają kłopotów, problemy zaczęły się kiedy zacząłem je obciążać.

Naprawde 3/4 supli odstaw ,bez MC i przysiadu ciezko zrobic mase miesniowa dlatego wazne jest abys dowiedzial sie co dokladnie ci wolno a czego nie.

Najpierw dobry lekarz i niech Pan się DOKŁADNIE dopyta co może robić i jakie ćwiczenia wykonywać a jakich unikać i dopiero wtedy brać się za układanie planu, wcześniej nie warto - można jeszcze bardziej zaszkodzić.

Ogarnięty rehabilitant/ortopeda/fizoterapeuta się przyda.

hmb,glutamina,l-carnityna nie działają http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862  mit dziewiąty

Spróbuję się ostrożnie przymierzyć do MC. Konsultację z lekarzem też zrobię, ale znając realia trochę to zajmie. Na razie chcę się trzymać swojego planu, bo tak ćwiczyłem już wcześniej i nie było istotnych problemów, czyli uznaję go za bezpieczny.
Co do supli, które nie działają, to tylko pytanie czy nie zaszkodzą?

Niestety muszę Pana zmartwić. Według badań dieta wysokobiałkowa wcale nie jest zdrowa i nie powinno sie jej stosować a w szczególności u osób powyżej 35roku życia! Już wyjaśniam dlaczego:

nasz organizm potrzebuje wszystkich minerałów witamin etc białko tego nie zaspokoi.
Kolejnym bardzo ważnym argumentem jest częste występowanie białko moczu co jest oznaka "psucia" się nerek a już w skrajnych przypadkach uszkodzeniem i dializa lub operacja przeszczepu nerki. Dodatkowo suplementy które w takich ilościach też muszą przez coś przejść (nerki) które już i tak są obciążone ciągłym dostarczaniem białka Po 3 gdy odstawi Pan ta dietę najczęściej występuje efekt jojo co myślę że też jest to niechciane.

Tak wiec wnioskując proszę udać się do dietetyka który ułoży dietę rozsądną która dostarcza wszystkich potrzebnych składników i która nie uszkodzi Panu organizmu.

Niektórzy użytkownicy mogą się ze mną nie zgodzić lecz sam w to nie wierzyłem do puki nie stało się to mojemu bliskiemu krewnemu. Na szczęście skończyło się to na lekach wspomagających "filtrowanie" nerką.
Pozdrawiam

Jimi-Page nie zgodzę się z tobą że nie zbuduje masy mięśniowej bez MC i przysiadu. Oczywiście będzie trudniej gdyż są to ćwiczenia wielostawowe czyli angażujące dużo grup mięśniowych. Proszę na razie MC sobie odpuścić do czasu wizyty u lekarza i zastąpić to np inna odmiana wiosłowania. Polecam wiosłowanie hantelkiem lecz w pozycji startowej hantelek jest wysunięty mniej więcej 30 stopni w przód co powoduje ze przyciągając go ciągniemy go pod kątem i atakujemy najszerszy grzbietu :)

Gdzie ja napisalem, ze nie zbuduje?

Dieta Dukana ogólnie jest do dupy, odrzuca wszelkie zasady zdrowego odżywiania...
Zgodze się z DDM, powinien ją pan odrzucić.
Ona nie tylko powoduje przeciażenie nerek, ale również zwalnia metabolizm, co przy odpowiedniej diecie nie powinno mieć miejsca.
Ogólnie dieta ta nadaje się najwyzej na śmieci :>