DT Bazylia - pół roku s.47

nightingal

E tam - tyle czasu czekaliśmy na to ciepło to teraz nie ma co marudzić. Wszystko się da - byle były chęci.

Racja, wczoraj wykręcałam koszulkę i spodenki, ale satysfakcja po treningu nawet większa niż zwykle
Ja już mam ze swojego ogrodu, to jagody kamczadzkie





Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2017-05-30 09:09:02

Kurcze - ja takich jagód to chyba jeszcze nigdy nawet nie jadłem. Jak to smakuje - słodsze niż borówka??

Raczej jeżyna, lekko kwaśna, czerwona w środku.

Trening 1/ tydzień 4
pośladki + barki

1a. Wznosy bioder ze sztangą 5x10-12, 0s
(r. 48kg)x12
64,5kg/ 64,5kg/ 64,5kg/ 64,5kg/ x12
63kg/ 63kg/ 63kg/ 63kg/ 63kg /x 12
60,5kg/ 60,5kg/ 60,5kg/ 60,5kg/ 60,5kg /x12
58kg/ 58kg/ 58kg/ 58kg/ 58kg /x12
weszło, fajnie czułam pośladki, zmęczyło mnie całkiem poważnie

1b. Wyciskanie sztangi stojąc 5x12, 60s
(r. 8kg) x12
16,5kg/ 16,5kg/ 16,5kg/ 16,5kg/ 16,5kg
15,5kg/ 15,5kg/ 15,5kg/ 15,5kg/ 15,5kg
11,5kg/ 11,5kg/ 11,5kg/ 11,5kg/ 11,5kg
10,5kg/ 10,5kg/ 10,5kg/ 10,5kg/ 10,5kg
extra, bo jakoś nie byłam pewna tych kg, ale poszło fajnie

2a. Wykroki chodzone z trzymaniem talerza nad głową (izometria) 4x 15, 0s
(1,5kg) x 15
3kg/ 3g/ 3kg/ 3kg
3kg/ 3g/ 3kg/ 3kg
3kg/ 3g/ 3kg/ 3kg
2kg/ 2kg/ 2kg/ 2kg
uff

2b. Unoszenie ramion do boku 4x20, 60s
(r. 0,5kg) x 20
2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg
2kg/ 2kg/ 2kg/ 2kg
2kg/ 2kg/ 2kg/ 2kg
2kg/ 2kg/ 2kg/ 2kg
do 15 nawet idzie, potem coraz ciężej

3a. Otwieranie kolan z gumą założoną nad kolanami 1x 20-30 (aż poczujesz), 3x 20, 0s
1x30, 3x20 czarna,
3b. Plank dół-góra 4x 45s (jak dasz radę technicznie to 60s)
4x45sek
4x45sek
4x45 sek
4x45sek

i oficjalnie już jestem dawcą

Zazdroszę pierwszych zbiorów - moje jeszcze całkiem zielone za to borówka amerykańska kwitnie na potęgę

to na zdjęciu to jest jeżyna? :o

bziubzius

to na zdjęciu to jest jeżyna? :o

Jagoda kamczadzka

Ciekawe. Powiem mamie żeby na działce zasadzila, ona lubi takie nowinki

Odnośnie progresowania jeszcze jedna podpowiedź - na duże partie możesz spokojnie dokładać po 5kg, nawet 10 w niektórych przypadkach. Na mniejsze grupy mięśniowe 1-2,5kg. W niektórych ćwiczeniach z kolei dokładki nie są celem, ale to już wiesz

30.05 DNT

Trening nr 2/ tydzień 4 (31.05)
pośladki + dwugłowy uda
1a. Wznosy bioder w oparciu o ławkę (lekka sztanga + guma wokół kolan) 5x 15, 0s
(r. 18kg)x15 + guma czarna
28kg/ 28kg/ 28kg/ 28kg/ 28kg + guma czarna
28kg/ 28kg/ 28kg/ 28kg/ 28kg + guma czarna
25,5kg/ 25,5kg/ 25,5kg/ 25,5kg/ 25,5kg +guma czarna
25,5kg/ 25,5kg/ 25,5kg/ 25,5kg/ 25,5kg +guma czarna

1b. RDL 5x12, 0s
(r. 27kg)x12
39,5kg/ 39,5kg/ 39,5kg/ 39,5kg/ 39,5kg (korekta ciężaru)
49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg
49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg
49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kgx8
tu dzięki korekcie ciężaru czułam się zdecydowanie pewniej, czułam dwugłowe dużo bardziej niż przy większym ciężarze, spinanie pośladów też było łatwiejsze i bardziej świadome, mega zadowolona

1c. Uginanie nóg z hantlą 5x 10 (wolna faza ekscentryczna), 60s
(r. 2,5kg)x12
5kg/ 5kg/ 5kg/ 5kg/ 5kg/x12

2a. Monster walk 4x 45s (w zależności od gumy do 60s), 0s
ok, guma czarna

2b. Plank + naprzemienne unoszenie wyprostowanej nogi 4x 30s 60s
4x60 sek
4x45sek
ciężko dziś szło, trudno było utrzymać mi równowagę, od 50 sek to już walka

3a. Przysiad wykroczny z przeskokiem 4x 15 (na nogę), 0s
zmiana na 4x20
do 18 jakoś szło, dwa ostatnie z sekundką przerwy, ale wytrwałam, uda szczypały
ok
ok
ok

3b. Pajacyki 4x 60s, 60s
poszło, zabójczo