Dawkowanie cynku

Witam, od jakiegoś czasu przyjmuję OLIMP VITA-MIN oraz OLIMP CHELA-MZB. Stosując kompleks witamin i minerałów przed treningiem/do śniadania + dwie kapsy MZB, jedną po treningu i jedną przed snem - łącznie dostarczam 45mg cynku czy to nie za dużo? Jaka jest dzienna dopuszczalna dawka cynku?
177cm wzrostu 72kg wagi, dieta jest + warzywa, ćwiczę dość intensywnie na siłowni, biegam, skakanka itd poprostu nie opier*alam się. Raz/dwa razy w tygodniu robię sobie dzień wolny

różnie to bywa sporo czynników ma na to wpływ, ok 30-50 mg.

Okołotreningowo nie stosuj witamin i minerałów

Mogę wiedzieć dlaczego nie mogę przed? Czyli zma też nie brać po treningu? Magnez pomoc dobrze wpływa na regenerację potreningową

Dawkowanie:

* Niskie dawki (suplementacja profilaktyczna): 5-10mg
* Wysokie dawki (ryzyko niedoborów): 25-45mg


Różne związki cynku zawierają różne ilości pierwiastka elementarnego, co odnosi się do wagi molekularnej cynku w konkretnym związku (etykiety produktów zwykle podają ilość związku elementarnego):

* Cytrynian cynku zawiera około 34% cynku elementarnego. Dla dawki 50mg elementarnego cynku weź 146mg cytrynianu cynku
* Siarczan cynku zawiera około 22% cynku elementarnego. Dla dawki 50mg elementarnego cynku weź 220mg siarczanu cynku
* Glukonian cynku zawiera około 13% cynku elementarnego. Dla dawki 50mg elementarnego cynku weź 385mg glukonianu cynku
* Monometionina cynku zawiera około 21% cynku elementarnego. Dla dawki 50mg elementarnego cynku weź 238mg monometioniny cynku

Mega dawki cynku w ilościach 100mg na dzień wykazały w badaniach bezpieczeństwo podczas krótkoterminowej suplementancji (2-4 miesiące), jednak ze względu na to, że dawki takie są wyższe o 40mg od Górnej Granicy Tolerancji (TUL - Tolerable Upper Limit), długotrwałe przyjmowanie mega dawek nie jest zalecane. Wchłanianie cynku w jelitach jest utrudniane przez inne minerały jak wapń, magnez i żelazo, ze względu na to, że wszystkie używają tego samego transportera. Jeśli granica limitu wychwytu transportera zostanie przekroczona (800mg) współczynnik absorpcji spadnie. Dostarczanie mniejszych niż 800mg ilości tych 4 minerałów w tym samym czasie nie powoduje tego problemu.

Interakcje:
✔ Zielona herbata (zwiększona przyswajalność)
✘ Żelazo (zaburzenie przyswajalności żelaza, kiedy obydwa suplementy przekraczają dawkę 10mg i są przyjmowane na pusty żołądek, w przeciwnym wypadku nie ma istotnego zahamowania przyswajalności)
✘ Kwas chlorogenowy (zmniejszona przyswajalność cynku)
❢ Należy zachować szczególną ostrożność suplementując cynk w dawkach Górnej Granicy Tolerancji (TUL - Tolerable Upper Limit) wynoszących od 40mg dziennie, a w miarę możliwości optymalniej zastosować suplementy wykazujące lepszy profil toksykologiczny w celu uzyskania pożądanych celów.

ps. Generalnie obecne oficjalne RDI to 11mg cynku. Elementarnego cynku, nie związku cynku.



Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-06-24 20:48:53

Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-06-24 21:15:58

15-20mg powinna w zupelnosci wystarczyc

Arthass

(...) Różne związki cynku zawierają różne ilości pierwiastka elementarnego, co odnosi się do wagi molekularnej cynku w konkretnym związku (etykiety produktów zwykle podają ilość związku elementarnego):

* Cytrynian cynku zawiera około 34% cynku elementarnego. Dla dawki 50mg elementarnego cynku weź 146mg cytrynianu cynku
* Siarczan cynku zawiera około 22% cynku elementarnego. Dla dawki 50mg elementarnego cynku weź 220mg siarczanu cynku
* Glukonian cynku zawiera około 13% cynku elementarnego. Dla dawki 50mg elementarnego cynku weź 385mg glukonianu cynku
* Monometionina cynku zawiera około 21% cynku elementarnego. Dla dawki 50mg elementarnego cynku weź 238mg monometioniny cynku (...)

A diglicynian cynku,który jest w Chela Cynk Olimpu?

Około 20% masy. Na opakowaniu masz podaną ilość cynku elementarnego tzn. 150% ZDS (czy inaczej RDI) odpowiadające 15mg cynku znajdującego się w 75mg chelatu.

ps. Oczywiście, żeby być dokładnym trzeba by również wziąć poprawkę na przyswajalność tego cynku, ale ogólny obraz widać.

Przeciętnie przyswajamy 15-35% spożytego cynku, ale zależy to od wielu czynników. Od dawki, tego czy podzielone są na kilka mniejszych czy jedną większa, od wybranych związków, od tego w obecności czego jest spożywany - żelazo, miedź i wapń mogą konkurować z cynkiem, niemniej ilości obecne w pożywieniu zwykle nie stanowią problemu.


Zmieniony przez - Arthass w dniu 2017-06-25 09:36:37

mzb po treningu ok ale witaminy i minerały nie, stosowanie atyoksydantów może hamować stan zapalny w mięśniach tzw mikrouszkodzenia które są pożądanym efektem.

trzeba wziac pod uwage jeszcze fakt, ze cynk i magnez konkyruja ze soba, wiec niekoniecznie calosc z formuly bedzie wchlaniana w stopniu, ktiory widnieje na opakowaniu i wyszczegolnione ilosci

anubis84

mzb po treningu ok ale witaminy i minerały nie, stosowanie atyoksydantów może hamować stan zapalny w mięśniach tzw mikrouszkodzenia które są pożądanym efektem.

Pozwolę sobie odświeżyć. A jak się to ma do treningu cardio, biegania? Brać przed?