Dieta 3000 kcal

Wiek : 16
Waga : 98
Wzrost : 198
Staż treningowy: 3mies
Obwód pasa: -
Obwód klaty: -
Obwód uda: -
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): 3x siłownia w tyg, 2x rower ew. piłka nożna
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, rower, piłka nożna
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: nie
Wrażliwość na stymulanty: nie
Możliwosci finansowe: duże
Cel/problem/opis: Otóż, chciałbym schudnąć. Ułożyłem dietę o wartościach
B~ 150g
W~375g
T~100g
Razem ok. 3000 kcal
Przykładowy jadłospis na 3 dni:
Przykład 1 2991kcal 148g białko 378g węglowodany 98g tłuszcze

I= 3 jaja, 100g chleba żytniego, 300g mleka, 15g oliwy
II= 100g chleba żytniego, 30g dżemu truskawkowego, 20g migdałów
III= 150g piersi z kurczaka, 80g kaszy gryczanej, 10g oliwy, 50g mizerii/surówki/sałaty, 250g soku
IV= 70g bułek maślanych/rogali, 200g mleka, 100g jogurtu + owoce= koktajl
V= twaróg półtłusty 60g, chleb żytni 150g, szynka z kurczaka 100g, oliwa 5g, sok pomarańczowy 300
Jogurt naturalny 100g

Przykład 2 2994kcal, 157g białko, 365g węglowodany, 101g tłuszcze

I= chleb żytni 150g, pierś z kurczaka 150g, oliwa 10g +warzywa
II= 150g chleb żytni, 100g szynka kanapkowa + warzywa
III= ryż biały 100g, schab pieczony 100g, oliwa 10g, mizeria/surówka/sałata 50g
IV= mleko 100g, 3 jaja, 120g banana
V= 100g twaróg półtłusty, 150g chleba żytniego, 50g rodzynek, 20g oliwy

Przykład 3 2983kcal 160g białko, 362g węglowodany, 99g tłuszczy

I=płatki owsiane 100g, jabłko 100g, migdały 15g, orzechy laskowe 10g, jogurt naturalny 100g rodzynki 10g
II=chleb żytni 150, pierś z kurczaka 100g, 3 jaja, 10g oliwa
III= kasza gryczana 80g, szynka z piersi 150g, oliwa 10g, 50g mizeria
IV= ryż biały 100g, 30g rodzynek, 100g kurczaka, 10g oliwy
V= twaróg półtłusty 50g, jogurty naturalny 50g, chleb żytni 100g, oliwa 10g


Proszę o opinię oraz o poprawę jeśli coś jest źle :)
Pozdrawiam

Wrzuć dietę w ten sposób:
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

Tak jakby się ktoś zastanawiał po co rodzynki w 5 posiłku, bo je lubię i tyle hahhah. Prosze oto zrzut. PS. troche pozmieniałem co do przykładu 1 ale wszystko mieści się w wyliczeniach :)








Zmieniony przez - guesswho2603 w dniu 2015-07-06 16:38:30

Zmieniony przez - guesswho2603 w dniu 2015-07-06 16:38:59

Podbij nieco białko kosztem węgli, bo masz ledwo 1,6g na kg masy ciała.
Dorzuć warzyw, bo te 50g mizerii na cały dzień to tyle co nic.
Zmień w którymś posiłku chleb na inne źródło węgli.
Sok pomarańczowy wywal.
Szynkę dobrze by było zmienić na inne źródło białka.
Brakuje źródeł omega-3 (tłuste ryby, orzechy (oprócz ziemnych), siemię lniane, olej lniany, tran).

Mam rozumieć IV posiłek potreningowy? Przydałoby się tu dać więcej białka niż te 13g. Co najmniej 30g.



Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-07-06 16:49:22

Warzywa jem prawie do każdego posiłku, nie wpisywałem ich bo są bardzo niskokaloryczne. Zmieniłem migdały na orzechy włoskie. Sok wywalony, szynki zmieniona. Nie chcę brać żadnych suplementów. W wakacje potreningowy jest III a w roku szkolnym będzie V.





Zmieniony przez - guesswho2603 w dniu 2015-07-06 17:10:30

Tu jest alternatywa.

2 alternatywa ;)

Druga alternatywa wygląda IMO najlepiej.
Małe szczegóły można by zmienić, ale generalnie wygląda ok i możesz na niej jechać.
Wrzuć tylko od czasu do czasu więcej orzechów czy zjedz śledzia/makrelę/sardynki.

Dobra, a teraz pytanko, co jaki czas ucinać kalorie/dokładać cardio?

Aż nastąpi zastój. Tzn jak zobaczysz, że już waga i obwód pasa ledwo ruszają/stoją to utnij kcal/zwiększa aktywność.

Dobra, wiem już mniej więcej wszystko. Dzięki wielkie! :)