Dieta 90kg 180cm

Witam. Z wagą strzelam, a bardziej przybliżam, chociaż pewny nie jestem. Nie mam się jak zważyć.
Powiem tak, nie wiem od czego zacząć. Dieta, nie potrafię obliczać tego wszystkiego ale i tak staram się jeść mało.
Waga 90 kg, obwód w basie 90cm, współczynnik BF:25%, wzrost 180cm. Uzupełniając profil, pisało, że muszę spalić 14,5kg tłuszczu i zbudować 4,50kg masy mięśniowej. Do ćwiczeń mam tylko hantlę z 10 kg.
Nie mam pojęcia co tutaj jeszcze napisać, więcej napisałem w tym temacie - https://www.sfd.pl/Forma,_odchudzanie_itp._pytania-t1119849.html jeżeli możecie to powiedźcie co mam robić, aby spalić tłuszcz i zbudować masę mięśniową. Pytajcie, ja będę odpowiadał, jestem amatorem.

Wydaje mi się że zdrowo i szybko
U mnie to treningi z kettlami, ale może być hantla i masa ciała, rozpisana dieta w poście itp
Potrzeba tylko trochę samozaparcia.
Rezultat sam ocenisz - Krata_na_lato_2016__Szajba

zredukuj 12% i mozesz zaczynac mase tak bez sensu masaowac

Podkreślam że jesteśmy w tym wszystkim amatorem.
Co dokładnie znaczy zredukuj 12%? Co muszę robić?

zrzucic tluszczu jeszcze z 13 -14%

Nie wiem czy to tak zdjęcie wyszło ,ale ja tutaj nie widzę aż tak wysokiego bf

Takie zdjęcie.
I co mam robić, żeby spalić ten tłuszcz?

Gdy ja byłem na redukcji jakieś 2-3lata temu to dieta co tydzień ujmowalem kcal z wegli, po drugie trening a po 3:chyba to najbardziej skuteczne jeśli chodzi o redukcję interwały już dobrze nie pamiętam jak się pomyle ktoś poprawi 2-3 razy w tygodniu.

Jeśli masz możliwość basen
Pozdrawiam Treble

Siłownia odpada, aktualnie nie mam na nią środków a w domu mam tylko hantlę.

Trening w domowych warunkach - zerknij.
Rób same interwały, jesli masz mozliwosc basen.
Trzymaj diete a waga powinna spadac.


Zmieniony przez - Treble w dniu 2016-07-16 21:07:15

Jest fajny trening w warunkach domowych, dla domatorów. Zerknij w dział trening dla początkujących, tutaj wiele będzie miała dieta do tego.
Wylicz swoje zapotrzebowanie, możesz wykorzystać do tego kalkulator ze strony https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html z puli kalorii, jaką kalkulator obliczy na utrzymanie wagi odejmij na początek 300kcal. Wystarczy. I raczej wyczyść michę, do tego przykuj największą wagę, jesteś młody - rozwijasz się. Więc, aż tak drastycznie do redukcji nie musisz podchodzić.
Warto jakąś aktywność wprowadzić, dlatego polecam ten dział :https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

Aby utrzymać wagę: 2508 kcal czyli zejść do tak 2200?
Wydaje mi się, że jem o wiele mniej, bo jem 2-3 posiłki dziennie i nie za duże.