Dieta LC 2800 kcal 95kg bf 23

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 95
Wzrost : 187
Obwód klatki : 116
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 101
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 23%
Aktywność w ciągu dnia : praca terenowo biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT HIIT + brzuch
Odżywianie : staram się jeść zdrowo, słodycze alkohol bardzo rzadko
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wzw typ B
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : maxivit naturell (pisiłek I), tran iskial naturell (posiłek I i III)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : ze względu na problemy z wątrobą wolałbym NIE.
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana


Prosiłbym o ocenę i ewentualne wskazówki na temat diety (zrzut poniżej)
1) W posiłku przedtreningowym kawa+masło+koko to kuloodporna kawa o której przeczytałem na forum. Czy to dobry pomysł?
2) Zapotrzebowanie kcal według obliczeń 3000. Czy bilans -200 jest ok?
3) Czy proporcje makro są ok i ich rozkład na poszczególne posiłki?
4) Jakie mleko stosować przy tego typu diecie 1,5% bez laktozy czy normalne 3,2%?

Jest to przykładowy dzień oczywiście warzywa wymieniam na różne, ryż/kasza/makaron.... , kurczak/indyk/ryby/schab/karkówka.... , orzechy/migdały/wiórki kokosowe....

Ok jeśli chodzi o węgle zapoznałem się z artykułem, jestem skłonny wrzucić trochę węgli do ostatniego posiłku i obserwować reakcję organizmu. Teraz kwestia kalkulatora, oczywiście też sprawdzałem wynik z kalkulatora. Ale nie uważasz blue_hope że wynik z obliczeń zgodnie z instrukcją na forum jest bardziej indywidualnie dopasowany tzn. dokładniejszy?

Bo zobacz kalkulator mówi, że trenuje 3-5 x w tygodniu. To 3 czy 5? Jest to 30 min trening aerobowy o lekkiej intensywności czy ostra 1,5h jazda na siłowni o dużej intensywności? Według obliczeń dodajemy od 200 do 900 kcal w zależności od budowy ciała, kalkulator nie bierze tego pod uwagę tylko pewnie jakoś uśrednia. Nie chcę się mądrować, tylko po prostu wyrzucam swoje wątpliwości bo różnica 1000 kcal to nie jest mało co do tego oboje się zgadzamy

1) Sugerujesz aby zacząć z wyższego pułapu i zjeżdżać powoli w przypadku braku efektów? Boje się, że zamiast redukcji zacznę się po prostu podlewać bardziej.
2) Pytanie z innej beczki. Kiedy najlepiej robić aeroby a konkretnie bieg? Czy w DNT po śniadaniu to dobra pora?

Pozdro

Dieta może być. Nie wiem ile te płatki owsiane mają węgli prostych, jak mało to ok. Dołóż FBW 3 razy w tygodniu, a w DNT stopniowo możesz dorzucać interwały albo interwały zmieszane z cardio.

Dzięki Zgodnie z ankietą tak właśnie robię jeśli chodzi o trening

Jeszcze jakieś opinie?
Kawa ok?
Co z mlekiem?

Jak masz problemy z przyswajaniem laktozy to pij mleko bez niej. Jak nie masz problemów to możesz je pić, ale wiadomo z umiarem. Później zobaczysz jak na Ciebie wpływa i przy niższym bf najwyżej je wywalisz albo będziesz pił tylko około treningowo.


Zmieniony przez - drago77 w dniu 2016-06-02 17:19:21

Dzięki bardzo za pomoc.

Jak powinienem rozłożyć makro w okresie kilku dni przygotowania do LC kiedy to WW zaleca się zredukować do 20-30g / dzień?
Białko ustawiłbym 2*95kg mc = 190g/dzień (760 kcal)
Węglowodany powiedzmy to 30g (120 kcal)
Tłuszcze 213g (1920 kcal)

Nie wiem czy dobrze to rozumiem, tyle aż tłuszczy przez kilka dni? Czy powinienem obciąć po prostu węgle i zostać kilka dni na deficycie solidnym bo nie do końca to rozumiem.


Zmieniony przez - GRH1990 w dniu 2016-06-03 14:13:37

20/30 g węgli to wchodzenie w ketozę, którego na LC nie trzeba albo nawet nie powinno się robić. Zacznij od 2.5 g węgli / kg, 2.2 - 2.5 g białka, reszta tłuszcz.

Dzięki drago. Doradz mi jeszcze na temat tluszczy przed treningiem na LC. Ogólnie planuje zrobić tak:
Zjeść posiłek np ryż indyk i bezpośrednio po nim wypić kawe z masłem i koko następnie trening bezpośrednio po treningu banan, a za 45min to samo co przed treningiem tylko bez kawy. I tu jeszcze jedno moje pytanie czy przed treningiem powinny być same tłuszcze aby organizm nauczył się z nich czerpać energię czy takie działanie jak opisałem powyżej jest ok? Bo to praktycznie przed treningiem daje mieszankę zarówno węgli, białka i tłuszczy.

To, co zjesz przed treningiem nie ma takiego znaczenia jak to, co zjesz po nim, dlatego przed treningiem daj trochę ryżu, możesz dać mięso i tą kawę z masłem i koko. Po treningu radziłbym zjedzenie mocnego posiłku białkowo - węglowodanowego.

Jeżeli po tłuszczach przed treningiem nie brak ci energii to możesz tylko je jeść przed tr., ale moim zdaniem lepiej dać sobie węgle przed tr., a tłuszcze z rana i na noc jak coś ci zostanie.

Obniżyłem wartość kcal w diecie do 2500 bo przy pierwszych wyliczeniach zapomniałem zrobić ujemny bilans a 2735 kcal to moje zapotrzebowanie
Co sądzisz o takiej diecie (+warzywa których nie liczę) ? Poczytałem trochę na forum i wykopałem temat który założył Nitroman ładnych kilka lat temu:
https://www.sfd.pl/Przykładowa_dieta_Low_Carb_na_redukcję,_duża_pomoc_dla_początkujących-t587794.html
Przeliczyłem makro według tych zastosowań (B 2g/kg mc, WW 150g, T reszta) ponieważ myślę, że 2,2-2,5 WW może być w moim przypadku za dużo. Zrobię chyba jednak tak jak piszesz i około treningowo zastosuję węglę i białko a tłuszcze przeniosę na inne posiłki.
Myślisz, że mogę z takiego pułapu startować?
Czy w DN mogę robić interwały np. tabata 3x/tydzień czy uważasz, że lepiej wymieszać to z aerobami?

GRH1990

Co sądzisz o takiej diecie (+warzywa których nie liczę) ?

Dlaczego nie liczysz warzyw? Na masie ok, ale na redukcji lepiej je liczyć. Nie mówię o tym, że trzeba liczyć każdy gram sałaty, ale np. fasola biała może zniszczyć cała redukcję.

Posiłki masz dziwnie zrobione. Posiłek 2 i 3 - co to jest? :D Chyba, że smakuje ci kurczak z majonezem i olejem lnianym to ok :D Ostatni posiłek też taki sobie. Jak nie masz problemów z węglami to możesz dać je na noc w rozsądnych ilościach.

GRH1990

Przeliczyłem makro według tych zastosowań (B 2g/kg mc, WW 150g, T reszta) ponieważ myślę, że 2,2-2,5 WW może być w moim przypadku za dużo.

Dlaczego za dużo? Pamiętaj, że kcal ucina się głównie z węgli więc jak je za mocno obetniesz to później będziesz miał gorzej.

GRH1990

Czy w DN mogę robić interwały np. tabata 3x/tydzień czy uważasz, że lepiej wymieszać to z aerobami?

Od razu na początku odradzam robienie tabaty 3 razy w tygodniu.

Jak masz kondyche do rób HIITa np. bieg x razy na 300 m. Jak nie masz możesz trochę potruchtać. Wymieszanie HIITa z aerobami to dobry pomysł o ile nie przesadzisz. Ilość HIITów jest zależna m.in. od diety, tak więc na początku nie ciąłbym mocno węgli, ale ostateczna decyzja zależy od ciebie.