Dieta do oceny/poprawy

płeć - mężczyzna
wiek - 22
waga - 85
wzrost - 185
aktywność fizyczna ogółem - niska
trening siłowy - 3x w tygodniu, ok. 45 min
trening HIIT - 3x w tygodniu (w dni bez siłowego z rana przed śniadaniem)

Śniadanie:
- płatki owsiane / chleb razowy
- jaja / jajecznica
(można wymiennie raz płatki+jajecznica, a raz chleb+jaja ?)
- orzechy
- mandarynki/pomarańcz/jabłko

Przedtreningowy:
- chleb razowy
- szynka z piersi kurczaka/indyka
- pomidor/ogórek
- migdały

TRENING

Potreningowy:
- banan
- jogurt naturalny

Obiad:
- ryż (musi koniecznie być brązowy, czy może być biały ?)
- mięsko drobiowe (gulasz, pierś, etc.)
(czy można zamiast ryżu zastosować czasem makaron+mięsko, czytaj spaghetti ?)
- surówka warzywna
- oliwa z oliwek

Kolacja:
- chleb razowy
- twarożek
- orzechy
- mandarynki/pomarańcz/jabłko

Pytania w nawiasach zadaję dlatego, że zdaje sobie sprawę, iż ciężko będzie mi jeść codziennie to samo, dlatego zawczasu myślę o jakimś urozmaiceniu. Gramatury nie podaję, ale dobrana zostanie odpowiednio do dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W ciągu dnia popijam herbatkę z cytryna bez cukru, a w czasie treningu wodę mineralną.

1) mozna
2) zamiast chleba razowego zjadlbym ryz brazowy przed tym treningie, zmien szynke na jakias rybe lub normalne mieso, szynka nie jest najelpsym zrodlem bialka, wywal migdaly tluszcze przed treningiem opdadaja, pomidora nie laczy sie z ogorkami, po za tym warzywa w okolotreningowych nie pasuja, rezygnuje sie z nich, chyba ze nie masz jakis problemow z nimi zwiazanych :)

po treningu(jak mniemam nie jestes w domu i musisz zjes na silce lub araz po) banan moze byc bardzo dobre zrodlo wegli prostych co jest wazne po treningu, jogurt wymien na jakies normalne bialko:) ja bym w tym przypadku kupil jakies bialko bedzie na pewno wygodnie :)

mozesz zjesc bialy ryz bo to tak jakby posilek potreningowy w domu :)

mozna jesc makaron byle ten z dobrego zrodla :),

kolacja- o w statnim posilku przed snem rezygnuje sie z wegli wyrzuc te owoce i chleb razowy, daj sam twarog chudy plus oliwa:), orzechy na noc nie sa najlepsze sa ciezkostrawne:)

Dzieki za poprawki, mam jeszcze kilka pytan:
-bardzo lubie zolte sery, a w zadnej diecie ich nie widzialem, sa one az tak zle?
-czy jezeli raz na tydzien albo raz na 2 tygodnie, odstapie troche od diety i zjem np jakies tluste potrawy + alkohol, bedzie to mialo bardzo negatywne skutki czy mozna sobie na to pozwolic?
-to samo tyczy sie slodyczy, wiadomo, ze sa jakies swieta albo cos, gdzie te slodycze sie pojawiaja i troche glupio nie skosztowac ;P

Zmieniony przez - novy22 w dniu 2011-01-20 10:08:57

oczywiscie ze od casu do czasu mozna sobie pozwolic na jakies odstepwsto i zjesc cos normalnie wazne zeby nie zbyt czesto no i sie pilnowac z umiarem :)

Poprawilem diete, teraz przedstawia sie ona tak:

Śniadanie:
- płatki owsiane 100g
- mleko 3,2% 250g
- 2 jajka
- mandarynki/pomarańcz/jabłko 150g
- tran 2 kapsułki

Przedtreningowy:
- Wasa żytnie 6 kromek (30g)
- szynka drobiowa 60g
- margaryna Delma 10g

TRENING

Potreningowy:
- banan 150g
- jogurt naturalny 135g

Obiad:
- ryż biały 100g
- mięso drobiowe 100g
- surówka warzywna 100g
- oliwa z oliwek 10g

Kolacja 1:
- Wasa Graham 5 kromek (25g)
- tuńczyk w oleju 100g

Kolacja 2:
- twaróg półtłusty 100g
- rzodkiewka 50g
- migdały 30g

Łączni wychodzi ok. 2400kcal. Wyliczone zapotrzebowanie to ok. 2600kcal. Wszelkie uwagi mile widziane =)

w zasadzie tylko obiad i kolacja 1 bez zastrzeżeń.

1 posiłek.
daj więcej białka, ogólnie w diecie masz go malutko.

2.
margarynę zastąp masłem, wasę pieczywem pełnoziarnistym, pakowanym hermetycznie. zamiast wędliny samodzielnie przyrządzone mięso. warzywa.

3.
mięso + ryż.

4.
ok, daj więcej warzyw.

5.
tuńczyk z wody, nie z oleju.
wasę wywal, daj oliwę, bądź orzechy, masz już dużo węgli w diecie.
warzywa.

6.
ok


pzdr/

Dzieki koniu za wskazowki, ale nie wszystko moge zastosowac. Po kolei:
1. Po zmianach w diecie bialka wychodzi 134 g. To rzeczywiscie troche mniej, niz powinno, ale chyba nie tak calkiem malutko ;p No i nie mam pomyslu, co jeszcze moglbym dac innego z bialkiem, zeby nie powtarzac tych samych produktow.
2. Tej margaryny to naprawde jest tyle co kot naplakal, no ale to nie problem zastapic maslem. Wase rzeczywiscie wyrzucilem, nie nasyca mnie za bardzo, w zamian chleb razowy pelnoziarnisty (2 kromki - 180 gram, 353kcal, 72 g wegli). Przygotowywanie miesa samemu raczej odpada ;/ Zostaje jedynie jakas wedlina ze sklepu. Co do warzyw do zalecano pomijac je w posilkach okolotreningowych.
3. No tutaj to nie mam duzych mozliwosci manewru, bo jestem na silowni, wiec ten banan+jogurt to raczej z przymusu, prawdziwy obiad jest w nastepnym posilku.
4. ok
5. Zmenilem na tunczyka w wodzie + lyzka masla orzechowego (tez ma duzo tluszczy, ale jesli sie nie nadaje to wezme cos innego, chcialem tylko urozmaicic). Wasy zostawilem 4 kromki, zeby jednak cos jeszcze schrupac ;p
6. ok

Lacznie wychodzi teraz:
2543 kcal
134 g białka
92 g tłuszczy
287 g węglowodanów