Dieta do oceny 2000 kcal

Witam,
Jestem tutaj nowy i potrzebuje fachowej oceny diety ktora sobie zaplanowalem.
Wiek 30 lat 180 cm 103 kg.
BMR ok 2000 kcal
Staż na silowni kilka lat, dawniej duzo lepsza forma typowe treningi silowe, teraz duzy przestoj i zalanie tluszczem./
Chce ruszyc ze scisla dieta oraz trening silowy, po treningu 30 min aeroby.
W diecie nie rozpisywalem warzyw gdyz mam w planach sobie ich nie zalowac w zadnych porcjach
Zastanawiam sie w tym wszystkim czy ta ilosc kcal jest odpowiednia czy nie powinno byc nieco mniej, zazwyczaj w ciagu dnia zjadam obfite sniadanie mocny dwudaniowy obiad oraz spora kolacja ( nie wspomne o podjadaniu pomiedzy w/w posilkami )
Myslalem jeszcze aby do tego dorzucic jakas suplementacje kreatyny mono lub jakiegos stacka.
Docelowo chce zejsc do 90 a potem budowac w gore suchej miesniowej masy
Prosze o pomoc i szczera ocene


















Zmieniony przez - Pelek200 w dniu 2020-06-19 00:43:21

Zmieniony przez - Pelek200 w dniu 2020-06-19 00:47:29

anubis84

BCAA daj jedynie przed treningiem siłowym.

i/lub w trakcie treningu jak Ci nie przeszkadza słodki napój na treningu, po treningu już jest zbędne

Oblicz jeszcze raz zapotrzebowanie , tylko dokładnie wg wzoru
Zaczynajac redukcje od tak niskiej kaloryczności to strzał w kolano .
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,

Bazuj na produktach
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Masz głodowe ilość kcal na start więc wylicz jeszcze raz od nowa uwzględniajac cała aktywność ) wyzej masz najdokładniejszy wzór podany )

Ułóż jeden przykładowy dzień korzystając ze wskazówek podanych wyżej a następnie daj do oceny w tej formie http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

za mało kcal i za mało tłuszczów

https://www.sfd.pl/temat314751 - Dla początkujących (dieta)
https://www.sfd.pl/temat373792 - 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2

Aby było czytelnie przede wszystkim należy zacząć od wypełnienia dokładnie ankiety działu:

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Cel : redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

tak z 2800 przy tych parametrach można startować, ale sporo zależy od treningów, jaka intensywność, bo 2400 to się nadaje na zakończenie redukcji.

Dokonałem poprawnych obliczeń, wszystko wg podanego mi wzoru
Wyszło tak :

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne : 2973 kcal
Odejmuje 300 kcal celem redukcji, zostaje :

2673 kcal
B - 206 g
W - 230 g
T - 103 g

Na podstawie w/w wrzucam zdjęcie ulożonego jednego dnia żywieniowego.
W poście poniżej wrzucam jeszcze dodatkowe informacje z wypelnionej ankiety
Proszę zerknijcie na to i powiedzcie co sądzicie
Oczywiscie w diecie nie rozpisywalem zadnych warzyw i owoców, natomiast w planach mam ich nie żałować do godz 16:00
Do wiekszości posiłków będe dodawał pomidora, rzodkiew, ogórek, kalarepa, buraki do obiadu itd itp





Zmieniony przez - Pelek200 w dniu 2020-06-20 01:08:38

Zmieniony przez - Pelek200 w dniu 2020-06-20 01:10:07

Cel : redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 30
Waga : 103
Wzrost : 180
Obwód klatki : 125
Obwód bicepsa : 41
Obwód przedramienia : 31
Obwód talii : 100
Obwód uda : 58
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca ( nienormowany czas pracy ) raz cały dzień spokój, raz cały dzień zapierdziel, czasami po 8 godz czasami i po 15 godz. Siłownia o różnych porach dnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3,4 x na tydzień ( trening siłowy, aeroby po treningu )
Odżywianie : Wszystko
Cel : redukcja, potem masa mięśniowa w górę
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : lekko podwyższony cholesterol
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kreatyna, Białko, Witaminy, AAKG
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK
Stosowane wcześniej diety : 1500 kcal potem oslabienie i jojo




Zmieniony przez - Pelek200 w dniu 2020-06-20 01:11:18

Wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego ilości składników odżywczych wydają się sensowne.

Jeżeli chodzi o dietę, to warzywa warto dać do każdego posiłku, minimum 200 gramów. Nie widzę tutaj sensu w ograniczaniu ich do godziny 16. Jeżeli nasz ochotę na owoce, to również nie widzę różnicy w tym do jakiego posiłku je zjesz. Masz w diecie sporo przetworzonych źródeł weglowdanów. Chrupkie pieczywo, słodzone jogurty, wędliny do eliminacji. Orzechy ziemne również okazyjnie. Produkty wrzuć przed a nie po obróbce. Wrzuć jeszcze raz poprawioną Rozpiskę.

No i teraz jest prawidłowo , jeśli nie masz żadnego ciśnienia i pośpiechu to mozesz zacząć reduckje od 2900 i obserwować co się dzieje , jeśli organizm ruszy to już w pierwszym tygodniu to zauważysz bo waga minimalnie się zmieni .
a jeśli nic nie ruszy to wtedy wskoczysz sobie po tygodniu czy dwóch na 2700 .

Ok no to rozpisze sobie jeszcze na cały tydzień posiłki i rozpoczynam walkę. Dodam jeszcze ze całkowicie odrzucam podjadanie oraz przekąski typu chipsy paluszki i słodycze, odrzucam cukier zostawię jedynie do kawy. Nie będę wprowadzał wieprzowiny jedynie drób ryba i wołowina ze względu na cholesterol. Jakie ewentualnie suple proponujecie dorzucić ? Kreatyna mono czy stack ? Jakie aminokwasy ? Czy warto wrzucić coś typu nitrobolon, aakg, hmb ? Lubilem zawsze efekt pompy po treningu. Mozecie jeszcze w tej kwestii pomoc ? I ewentualnie jakie dawkowanie wraz z porami dnia ? ( Dni treningowe i nietreningowe )