Dieta ketogeniczna - budowa masy mięśniowej

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 27

Waga : 103

Wzrost : 196

Cel treningowy : Nabranie suchej masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : aktualnie pół roku, licząc od początku to 10 lat z małymi przerwami

Uprawiane inne sporty : w tej chwili żadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : Dieta ketogeniczna

Przeciwskazania medyczne : żadne

Zażywane suplementy : żadne

Ostatnio przerabiany plan: rzeźba

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
- przysiad 160
- martwy 180
- wyciskanie 160

Pytanie zasadnicze.
Niedługo wchodzę ze zwykłej diety na dietę keto, opracowałem sobie plan żywieniowy itp ale mam problem z jedną kwestią bo nie mogę znaleźć konkretnej odpowiedzi a jak już coś mam to zaraz na innej stronie jest coś innego. Mianowicie chodzi o ilość węgli. Aktualnie dieta ma 3600 kcal (będzie stopniowo zwiększane do 4500 około).
- Białka 183g - 33% - 1,8g / kg masy ciała
- Tłuszcze 280g - 51% - 2.7g / kg masy ciała
- Węglowodany 88g - 16% - 0.8 / kg masy ciała

Węglowodany około treningowo - przed 20g (główne źródło jabłko i warzywa), po 26g (główne źródło banan i warzywa)

Czy takie makro ma sens?
Czy za dużo węgli w ciągu dnia?
Czy węglowodany powinny być okołotreningowo?
Czy nie powinno ich być w ogóle bo się ciała ketonowe nie wytworzą?
itp itd odnośnie węgli podczas budowania masy na diecie keto.

Pozdrawiam serdecznie.






Zmieniony przez - Blasterm92 w dniu 2021-04-29 20:05:32

Osobiście jestem tego samego zdania co sam zasugerowałeś w swojej wypowiedzi powyżej. Myślę, że warto skupić się nad składnikami, których możemy mieć braki w naszej diecie lub których większe dostarczenie niż zalecane przyniesie korzyści osobom aktywnym fizycznie. Będzie to na pewno witamina D3, kwasy tłuszczowe omega 3, magnez:

https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Omega_3_Strong-opis40345.html
https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_D3_2000-opis40451.html
https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Mag_B6_Forte-opis35834.html 

Sprawdzaj na sobie bo temat dosć często poruszany i jednak znaczna większość osób miałą to samo zdanie odnośnie keto na masie ( słabo się sprawdza ) więc najlepiej jak metodą prób i błędów /obserwacji będziesz układał makro pod siebie .
Białko można podbic trochę

Zdecydowanie nie...
Keto jest bardzo dobrym systemem zywieniowym na redukcji.
Ewentualnie przy pewnym "wsparciu", mozna pobawic sie w rekomp,z miane skladu ciala.
Na masie jednak organizm potrzebuje weglowodanow.
Produkacja hormonow anabolicznych, stymulownaie IGF, regenracja ukladu nerwowego, tutaj niestety spora role odgrywaja weglowodany, jak tego zabraknie, ciezko bedzie dokladac miecha, nawet jak tych kalorii bedziesz mial juz sporo.

Testowalem kato i tluszczowke, niestety ilosc kalorii siegala smiesznych wratosci, a masa niestety stala w miejscu

a jeśli bym zwiększył ilość węglowodanów do około 120, miało by to sens czy nie bardzo i lepiej z tego całkiem zrezygnować?


Zmieniony przez - Blasterm92 w dniu 2021-04-30 18:56:48

Wiesz, każdy z nas jest inny, a pewne eksperymenty dadzą CI doświadczenie, gdzie wyciągniesz wnioski, co tak naprawdę Ci służy.
W mojej opinii będzie to zbyt małą ilośc jeszcze bo budownaia masy. Jednak, nic nie stoi na przeszkodzie abys sprobował i wyciagnał wnioski, czy taki schemat w Twoim przypadku się sprawdza. najwyżej stopniowo bedziesz zmieniał makro aż osiagnies zilosc, któa przełoży sie na to, że zaczniesz miec efekty. Próbuj, tetsuj, wyciagaj wnioski i wybierz cos, co bedzie sluzylo Tobie

Na sobie musisz testować bo tak jak Tomek napisał to każdy jest inny , na insta czy Fb jest masa osób co się promuja jako Keto dziki i wszedzie głoszą że robią super formy na keto ( ile jest prawdy a ile dla fejmu nie nam oceniac ) sam na sobie każdą masę i każdą redukcje robiłem z różnymi rozkładami makro aby odszukać najlepsze rozwiązanie pod siebie i finalnie doszedłem do wniosku że dla mnie keto czy low carb na mase to strata czasu a najlepsze efekty na masie zanotowałem na bardzo wysokich weglach

W takiej sytuacji byłaby to dieta niskowęglowodanowa, ale już nie ketogenicznia. W sumie jednak ketoza nie jest Tobie do niczego potrzebna. Szvz gdy celem jest budowa masy mięśniowej. Łów carb często jest dobrym rozwiązaniem w budowaniu dobrej jakości mięśni. Jest to jednak kwestia indywidualna. Czy będą lepsze Efekty tego nie wiemy. Również nie jesteśmy w stanie stwierdzić, czy będziesz się lepiej czuł. Z reguły dobrze ona wpływa na osoby z problemami trawiennymi podczas budowania masy mięśniowej.

Dzięki panowie za odpowiedzi, jak się na tym przetestuje i nie zapomnę to wrócę tutaj i dam wam znać czy był to dobry pomysł aby próbować budować suchą masę mięśniową na keto, zdrowia!

Zerknij do zakazanego dzialu
https://www.sfd.pl/Optymalni_na_bombie-t1103644.html
jednak musisz wiedziec, ze osoby na produktach farmakologicznych moga nieco inaczej modyfikowac swoj metabolizm, dlatego tez trzeba nieco z przymrozeniem oka stosowac sie do wskazowek jakie sa poruszane w powyzszym temacie.

jednak mozesz wyciagnac pewne wnioski co do osob stosujacych saa jak i bazownaiu na tluszczach jako elemencie kalorycznym diety.
sam zamysl diety byl jednak taki, aby szybko chudnac... z budowaniem ebdzie juz ciezko

Dzięki @TomQ-MAG za polecenie tematu.

Żeby nie zakładać nowego tematu to zapytam tutaj, jak to jest z tymi kompleksami witamin gdy się ciężko trenuje fizycznie?
Słyszałem kiedyś gdzieś, że nie warto kupować takich zestawów w których znajduje się 20+ witamin i minerałów razem, bo jedne utrudniają wchłanianie innych (np jak w zestawie jest żelazo to cynk się słabo wchłonie - nie wiem czy tak jest odnośnie tej pary, dałem tylko przykład) i żeby zamiast kupować taki zestaw to kupić np cynk + magnez i b6, oddzielnie witamine c, oddzielnie jakiś selen, d3 itp. Może ktoś się orientuje ?
Pozdrawiam

Ogólnie na temat suplementacji multiwitaminami jest sporo mitów.
Wszystko zalezy od tego tak naprawdę, jak prowadzisz dietę. Jeżlei jest ona urozmaicona, zasobna w rózne źrodłą pokamrowe, jak i obfituje w warzywa i owoce, wteyd można skupić się wyłacznie na podstawowych witaminach, jak D3, K2 i C, a rteszte czerpac z pokarmu. Oczywiście sa sytuacje, gdzie mozna pomysleć nad dodatkowymi zestawami. Ja ze wzgledu na to, ze mam stresujaca prace, jak i sporo pracuje m,ozgiem, to korzystam dodatkowo z b-kompleksu.
Jak dieta jest uboka, jesz jalowo, nie urozmaicas zposilkow, to wrato rozwazyc suplementacje multipreparatem