Dieta na MASĘ do oceny :) 176cm, 76kg

Hej, mierzę 176 cm wzrostu oraz ważę aktualnie 76 kg, 26 lat BF 15%. Jestem po 6 miesięcznej redukcji podczas której zrzuciłem 20 KG. Zamierzam teraz rozpocząć masówkę. Aktywność fizyczna w pracy umiarkowana, 4 razy w tygodniu trening siłowy. Potrzebuje wskazówek co do diety na masę, która przygotowałem.

Konkretnie to chodzi mi głównie o tłuszcze, niezbyt lubię oliwę z oliwek(ogólnie jakąkolwiek oliwę) i się głowie czy dobrze te tłuszcze nienasycone zastąpiłem.

To masło orzechowe z nerkowców to naturalne bez soli cukru, oleju.






Zmieniony przez - Korkorom w dniu 2018-07-01 14:15:30

Białka za duzo troche ogólnie kalorii nie wiem czy nie za dużo, wychodzi Ci 2.6g białka na kg ciała. Na masie nie jest aż tyle potrzebne 2-2.2 Ci wystarczy.

Wrzuć zdjęcie sylwetki, bo bf 15 % to taka wartość graniczna dla robienia masy/otłuszczania się.

I tak, czytałam, że robiłeś redukcję, ale jeśli bf jest za wysoki, to trzeba zrobić rest, a potem zredukować do odpowiedniego bf.

Zdjęcie pozwoli ocenić, czy dobrze oszacowałeś ilość tkanki tłuszczowej w organizmie.

Dodaje dwa zdjęcia, są opisane, ile kg na którym, rozpocząłem w grudniu, zdjęcie 77 kg zrobione 2 tyg temu.
Nie chce mi się już redukować zmęczony tym jestem.
PS. Tak nogi robię.



Oraz w miarę akutalnie 77 kg.




Zmieniony przez - Korkorom w dniu 2018-07-01 16:04:04

Zdjęcie do oceny słabe, ale wygląda na to, że poro jeszcze tłuszczu.

Niestety w kształtowaniu sylwetki nie można się opierać wyłącznie na preferencjach. Tu biochemia rządzi.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html


Na jakiej kaloryczności redukowałes?


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2018-07-01 16:10:08

Zdjęcia są dla mnie niedostępne bowiem jeśli faktycznie poziom tkanki tłuszczowej w ustroju jest dość wysoki to jak najbardziej redukcja zda egzamin, gdyż w ten sposób poprawisz aktywność i wydzielanie poszczególnych hormonów. Dalsze otłuszczanie się nasili wydzielanie m.in takich adipocytokin jak rezystyna, która osłabia wrażliwość insulinową oraz uwalnia do krwi duże ilości wolnych kwasów tłuszczowych.

Nie ma potrzeby stosować aż 6 posiłków. Warto wzbogacić swoją dietę o kwasy tłuszczowe omega-3 (ALA jak i EPA, DHA), łosoś jedynie dziko żyjący, poza tym możesz dodać siemie lnianego, nasiona chia, orzechów włoskich czy oleju wysoko linolonowego tzw. budgwinowego. Jak wygląda spożycie warzyw? są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, mikrobiomu jelitowego. Owoców również brak, białka faktycznie za dużo .


Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-07-01 16:35:25