Dieta na masę. 176cm wzrostu, 75kg.

Witam! Od dłuższego czasu obserwuję forum sfd.pl i stopniowo przyswajam wiedzę. Od 1,5 miesiąca uczęszczam na siłownię. Poprzednio trenowałem według swojego planu w domu, biegałem etc. 3 lata temu zrzuciłem sporo kilogramów (z ponad 90 na 65 ) Rok temu zacząłem trenować według programu ,,P90X'' Tony'ego Horton'a. Kolejnym programem było ,,Insanity'' Shauna T. Aktualnie jestem na tzw. ,,masie'' i od początku roku szkolnego przybrałem z 67kg na 75kg bez żadnej szczególnej diety. Dodam, że trenuję SPLIT'em 4-dniowym. Jednak obawiam się, że czegoś brakuje... Może troszeczkę węgli? Tłuszczy? Od mniej/więcej 2 miesięcy trzymam dietę. Pomiędzy 1 i 2 oraz 4 i 5 posiłkiem jem jabłuszko. Piję ponad 3l wody dziennie. Czy to w postaci herbaty, kawy i czystej wody mineralnej. Rozpiska prezentuje się następująco.



Zazwyczaj jem ryż brązowy, ew. basmati.Przez jakiś czas szamałem banana po treningu, ale zrezygnowałem. Tak samo z twarogiem na noc. Źle się później czuję i są ,,gazy''. ;)

Pozdrawiam!

jajka jedz cale,mleko wyrzuc calkowicie lub ogranicz do 1 porcji w ciagu dnia.posilek 4 jest bezposrednio po treningu tak?wiec dodaj jakis owoc
widze ze brakuje posilku p treningu zgadza sie?

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2013-03-24 09:17:46

Posiłek 4 jest po treningu.

4-ty nie nadaje się na "posiłek" po treningu. Białko możesz sobie wypić. Natomiast musisz wrzucić coś pełnowartościowego ok godz 16-ej(patrząc na rozkład). Druga sprawa, dlaczego ostatni posiłek tak wcześnie? chodzisz spać o 19 ? . Jeśli masz problemy z twarogiem na noc, możesz kupić jakieś wolno wchłanialne białko o ile finanse pozwalają.
Widzę, że mleka używasz tylko do odżywki białkowej więc nie sugerowałbym się tym co napisał ktoś wyżej, abyś je wywalił. O ile nie masz uczulenia na laktozę, to taka mała ilość na 100% Ci nie zaszkodzi. Zresztą w dziale badań już obalali mity na tematy związane z mlekiem
Poza tym nie jesteśmy zawodowcami, nie popadajmy w paranoje.

Zmieniony przez - JOVOVlCH w dniu 2013-03-24 13:18:10

Byłoby dobrze, gdybym dorzucił do białeczka banana+ orzechy, jako źródło tłuszczy?

michukosa: tłuszcze możesz uzupełnić dodając np tłustą,świeżą rybę,olej lniany,orzechy włoskie,pestki dyni,migdały

2700KCAL na 75 kg chyba troche zamało jak na mase mi przy 69KG wychodzi 2600 i to jest bilans 0 może przelicz jeszcze raz wedle wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html i dodaj 300 - 500 kcal

Dzięki za radę. Wyszło mi niecałe 3178kcal. Co radzicie dorzucić? Węgle czy tłuszcze? Z tego co wiem to lepszą masę mięśniową buduje się na zdrowych tłuszczach, niż na węglowodanach.

Wszystko zależy czy chcesz iść w diete HC czy LC i jaki masz typ budowy ciała czy szybko łapiesz tkanke tłuszczowa czy też nie

Ostrożnie z tymi kcal. Widzę, że 3 lata temu ważyłeś 90kg, a miałeś wtedy tylko 15 lat. Może to wskazywać na to, że dość łatwo nabierasz wagi. Wtedy lepiej zaczynać trochę niżej i ew. korygować z tygodnia na tydzień jeśli waga stoi w miejscu. Uważam, że lepiej zacząć wolniej i dokładniej, niż później mieć problemy ze sporym zbijaniem wagi, gdy tak na dobre, tej właściwej wciąż jest za mało.

Od małego byłem, że tak powiem ,,misiowaty''. Zmobilizowałem się i zrzuciłem. Przez 2 lata trzymałem wagę na poziomie 66kg. Nie sądzę, abym tył w zastraszającym tempie. Założyłem sobie, że nie chcę wyglądać jak patyczak i stopniowo zwiększałem ilość spożywanego jedzenia, a od momentu rozpoczęcia regularnych treningów na siłowni wszystko zliczyłem i staram się jeść zdrowo. ;)