Dieta na masę a bieganie (długie)

Cześć!

Jestem w wewnętrznej rozterce i nie wiem co począć.
Jestem po lekturze licznych dyskusji na temat diety ma masę i biegania. Ogólnym wnioskiem, który wyciągnęłam z tych wszystkich założonych tematów jest to, że bieganie ok, ale w dni nietreningowe i to max 20-30 min. Niestety nigdzie nie znalazłam informacji o długodystansowym bieganiu. Po przeczytaniu tego wszystkiego mam kompletny mętlik w głowie - nie wiem już jak mam trenować z głową aby wilk był syty i owca cała, czyli: co robić aby masa rosła a i biegowo było dobrze.

Ogólnie bardzo lubię biegać, lubię to robić długo (ok. godziny) i niedługo rozpocznę przygotowania do maratonu i zastanawiam się jak to wpłynie na kwestię budowania masy.
Mam zazwyczaj ok 2-3 treningi biegowe:
- podbiegi (max 30 min)
- interwały (max 30 min) albo szybkie wybiegania (6-11 km)
- długie, wolne wybiegania (14-20 km)
Ostatnio interwały czy szybkie wybiegania mam w terenie mocno pagórkowatym, więc przez najbliższe 1,5 m-ca będą to 2 treningi (bez docelowych podbiegów).

Jeśli chodzi o treningi siłowe, to są 2 w tygodniu. W kwestii odżywek, to tylko WPI potreningowo.

Wcześniej siłownia była tylko treningiem uzupełniającym te biegowe, ale postawiłam na zmiany, bo mam już dość szczypiorkowego ciała. Stąd dieta na masę i rewizja treningów siłowych.

Może jest tutaj jakiś zapalony biegacz, który nie omija treningów siłowych i zechciałby się ze mną podzielić kilkoma radami?

Ciężko Ci będzie przybrać na masię przy biegach długodystansowych , jak sama wiesz im większe kilogramy to jedna osiągi będą spadać. Trzeba coś wybrać jeśli chcesz byśmy dietę sprawdzili to musisz swój jadłospis wrzucić w takiej formie : https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html a także wypełnić ankietę działu.
Pozdrawiam

Jak Wojo napisał.
Musisz zdecydować jaki jest Twój konstruktywny cel?

Jesteś wysportowaną kobietą, przy biegach długodystansowych zyskanie dodatkowych kilogramów będzie mniej korzystne dla tego sportu, aczkolwiek wystarczy spojrzeć na sportowców. Wrzuć swój jadłospis. :)

Nie wyciągaj zbyt daleko idących wniosków z artykułów czy powielanych opinii które często dotyczą facetów i budowania masy w rozumieniu kilkunastu a nawet kilkudziesięciu kg. Podejrzewam, iż pewnie mówimy tutaj ogólnie o jakiś max 5kg co jest całkowicie możliwe bez przerwania treningów czy przerywania przygotowań do konkretnego biegu. Kwestia wagi do osiągów jest kwestią dyskusyjną a skala pogorszenia osiągów jest nie do przewidzenia. Z mojego doświadczenia powiem Ci, że robiłem lepsze wyniki warząc 80kg niż wcześniej 75kg. Właśnie nawet w trakcie samych przygotowań do krótkiego ultra(50km) przytyłem 5kg co uważam wyszło mi ogólnie na plus. Oczywiście przy Twojej wadze np. 5kg jest dużo większym procentowym skokiem więc możesz się spodziewać pogorszenia wyników czasowych ale imo dla amatora ta różnica nie jest tak istotna, szczególnie jeżeli Ci zależy na poprawie wyglądu.

Długie wolne wybieganie to po prostu długie aeroby, praca na tłuszczu, więc nic strasznego Co innego interwały/podbiegi, angażują się włókna glikolityczne więc konieczne jest uzupełnianie 'nawęglenia' w trakcie i po treningu. No i ponieważ pewne przemiany kataboliczne są nieodłącznie związane z treningiem, bzpośrednio potreningowo porcja wolnych aminokwasów (i nietylko ) - ja robię mix ze sproszkowanych BCAA/glutamina/HMB/arginina/kreatyna/kolagen
Polecam też użycie pulsometru naliczającego spalone kalorie w funkcji tętna, bez tego nie da się zbilansować diety

Wybaczcie absencje w odpisywaniu, ale domowe obowiązki ostatnich dni nie pozwoliły mi na uruchomienie kompa ;)

Nie wiem jak podchodzicie do oceniania diety, którą mam stąd ;)

@Hando1 - masz całkowitą rację, masa tekstów dotyczy facetów i troche mnie to nie dziwi. Osobiście nie mam koleżanek, które zasuwają długie dystanse, wiedzą, że od sztangi nie zrobią się napakowanymi koksami i robią masę, a nie wieczną redukcję ;) Pisze to troche z przekąsem, ale na pewno wiecie do czego zmierzam ;)
Strzeliłeś też niemal w 10-tke z tym, że moim celem jest 5-6 kg. Nie mam parcia na trzaskanie nie-wiem-jakich życiówek w w biegach, przeszło mi po kilku kontuzjach z rzedu, wolę pozycię usatysfakcjonowanego przeciętniaka ;) Także naprawdę nie martwi mnie ewentualny spadek mocy - teraz zdecydowanie zalezy mi na poprawie wyglądu.

@jogger - do tej pory po treningu wtryniałam banana i popijałam go WPI. Kolagen i tak wsuwam codziennie. Do BCAA miałam do tej pory ambiwalentne podejście, ale może powinnam się zaprzyjaźnić niż wahać i zrobić porządek z odżywkami - WPI po siłce, a BCAA po biegu.


Zmieniony przez - Tylpotek w dniu 2015-12-26 21:15:25

Jeżeli chodzi o suplementacje to imo BCAA jest zbędnym suplementem dla amatora, białko zależy od diety, jeżeli są braki to można uzupełniać ale lepiej spróbować rozpisać dietę codzienną bez a stosować czasami jako zamiennik.
Trenuj sobie tak jak trenowałaś, nie rezygnuj z biegania, ustalasz powiedzmy 10miesięcy na zrobienie tych 5-6kg. Monitorujesz wagę i wymiary, pilnujesz żeby delikatnie, stabilnie masa szła do przodu. Nie idzie to dokładasz kcali, czyli standardowa procedura tylko po prostu ze wzg. na aktywność będziesz miała większy pułap kalorii niż inne kobiety z Twoją wagą. W razie kłopotów z ilością jedzenia możliwe, że będzie konieczne zastosowanie części węglowodanów o większym stopniu przetworzenia czyli np. zamiast ryż brązowy, kasz gryczana to np. ryż biały, makarony, płatki kukurydziane itp. Ryzyko nadmiernego otłuszczania przy takim treningu jest niewielkie. Dietę możesz wstawić do oceny, to nie ma znaczenia, że jest stąd, to forum, każdy może mieć swoje zdanie.

Ehhh, ten enter, chyba każdego posta będe pisała na raty ;)

No własnie dlatego pisałam o moich dwojakich uczuciach względem BCAA. Białko stosuję tylko potreningowo, bo nie mam szans na posiłek (mam ok 1,5h drogi z siłki do domu), więc dopiero wtedy mogę usiąść jak człowiek i zjeść bez pośpiechu.

Torche mnie zatem pocieszyliście Panowie, że to co robie, na moim babskim poziomie, nie wyklucza się nawzajem.

Co do diety, to pewnie że wrzuce. Opinii nigdy za wiele.


Zmieniony przez - Tylpotek w dniu 2015-12-27 08:46:45

Ja stałem przed tym samym dylematem. Biegam już jakieś 3 lata nawet bardzo długie dystanse. Maratony, oraz ultra gdzie w krynicy biegłem 8:57:44 sek. Fakt jest moim zdaniem taki. jak już ktoś wyżej napisał. Jeżeli nie będziesz stosować interwałów, tylko spokojne długie wybiegania na poziomie 5:45 sek/km w tętnie około 120bpm do 130bpm, to spokojnie możesz sobie biegać. Organizm będzie w tym czasie spalał tłuszcz, a jeśli zabezpieczysz go przed katabolizmem to mięso zostanie. Ja czasem wybiegam na 3 godziny robiąc około 30 km. Do tego BCAA i wszystko ok. Ciężej mi zbudować masę biegając. Ale za to jest ona lepszej jakości. Trzeba tylko pilnować bilansu KCAL i odpowiednio zjeść co do spalonych kcal. Wtedy masa musi pójść. Także nie rezygnuj z tego co lubisz.

n3cRo - gratuluję ultra w Krynicy! Zacnie!

Widzę, że naprawdę każdy ma swoje podejście do BCAA. Przeanalizowałam swoją dietę i nie wiem czy na moim etapie jest sens jego kupowania - chyba, że na czarny dzień, kiedy nie mam czasu wyrobić się z posiłkami i zdarza mi się zjeść mniej kcal. Nie omijam posiłków, ale zdaję sobie sprawę, że serek wiejski + banan albo sałatka śmietnik-ekspres z 2 pomidorów, połowy cukinii, garści roszponki, z pestkami dyni i ew. połową mozarelli polane oliwą, to może być (jest) trochę za mało.

Pokonałam lenia do klikania w dzienniku i przygotowałam wczorajszy jadłospis. Dodam, że nie wpisuję kawy z mlekiem (bez cukru), banana, itp. Wybaczcie łyżunię mąki pszennej, czy chleb pszenny - rodzicielka nie uznaje żadnych innych, a że święta, to w odwiedzinach byłam (wiecie jak się ludzie patrzą, że ja placki smażę z płatków owsianych kiedy oni wcinają sernik? ;))

Ogólnie wydaje mi się, że jeszcze jestem na etapie kiedy brakuje mi ok. 200-250 kcal w niektóre dni. Uwierzcie, że walczę baaardzo żeby jeść i jeść, ale czasami po prostu nie mogę. Moja wcześniejsza dieta także składała się z 5 posiłków, ale sporo było w nich warzyw, po których czułam się lekko, no ale kcal gotowanym burakiem nie nabiję... Zastanawiam się czy można ten brak kcal nabijać np. zmiksowanymi owocami z jogurtem albo na wodzie ale ze szpinakiem? Przyjmowanie takich koktajli bardzo łatwo mi przychodzi.

To jeśli ciężko Ci dobić kalorię to może jakiś gainer ?