Dieta na masę do oceny [75kg]

Wiek : 20
Płeć : mężczyzna
Waga : 75
Wzrost : 183
Obwód klatki : 90
Obwód ramienia (biceps): 30
Obwód talii : 81
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 34
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 16
Aktywność w ciągu dnia : raczej tryb siedzący, treningi jak punkt niżej. Czasem dłuższy spacer
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu trening po około 60 minut - co 2 dni
Odżywianie : Słodycze ograniczone praktycznie do zera, codzienne trzymanie się diety, kcal.
Cel : przybranie na masie głównie w chudziutkim bicepsie, ale ogólnie chodzi mi o całe ciało
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : dom
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : zakupilem juz białko. Możliwe że również kreatyna sie u mnie pojawi.
Stosowane wcześniej diety : jadłem co popadnie kiedy i w jakich ilościach mi pasowało.
_
Okej dane uzupełnione. A więc niżej zamieszczę jeszcze przykładowy dzień diety do oceny + trening (tu raczej będzie sporo ALE, natomiast po to pisze ten temat zeby uniknac błedow).
_
TRENING CO 2 DNI PO OKOŁO 1H

1. Rozgrzewka około 2-3 minut (rozciaganie rąk, nóg, skłony itp)
2. Pompki (15 powtórzeń, 5 serii, łącznie 75 pompek. 60s między seriami)
3. Szwedki (15 powtórzeń, 3/4 serie. 60s między seriami)
4. Brzuszki (15 powtórzeń, 3/4 serie. 60s między seriami)
5. Podciąganie nóg w powietrzu leżąc na plecach (20 powtórzeń, 5 serii, łącznie 100 podciągnięć. 60s między seriami)
6. Mięśnie skośne (15 powtórzeń w 3 seriach strona prawa, 15 powtórzeń w 3 seriach strona lewa. 30 sekund miedzy seriami)
7. Plecy, prostowniki. Leżąc na brzuchu podnoszenie jednocześnie rąk i nóg. (20 powtórzeń, 3 serie. 60s między seriami)
8. Przysiady (20 powtórzeń, 5 serii. 30s miedzy seriami)
9. Biceps. Robię dokładnie tak jak na tym filmiku (hantelka 10kg), czyli jakieś 5 powtórzeń po 8 serii (5s. miedzy seriami) - podnosze, dociskam i powoli opuszczam.

I w zasadzie na tym się kończy. Zrobilem sobie po prostu taka rozpiske korzystajac z materialow na yt do domowego treningu.
_
A teraz dieta: podstawa 3300 kcal, z nadwyzka na mase: około 3600 kcal.

Wiem, brak mięsa. Ale tak 2/3 razy w tygodniu w jadlopisie znajdzie sie jakis schab, udko czy cos w tym stylu.






Zmieniony przez - luk933 w dniu 2020-12-23 15:37:24

Zmieniony przez - luk933 w dniu 2020-12-23 17:10:36

Cześć!

Patrząc na Twój jadłospis widzę, że chciałbyś zrobić masę na diecie pozbawionej węglowodanów (low carb). Jest to możliwe aczkolwiek, Twój trening wymagałby użycia obciążenia zewnętrznego - sztangi, hantli, kettlebelli itp, które pobudzą Twój organizm do wzrostu. Jeżeli natomiast chcesz pobudzić go do wzrostu bez ciężarów, to wypada wykonywać ćwiczenia do upadku mięśniowego.
Wracając do diety przy budowaniu masy, zachęcam do korzystania z diety, która będzie podzielona tak:

Białko 2-2,5g na kg masy ciała
Tłuszcze ok. 30% zapotrzebowania kalorycznego
Węglowodany Reszta z kalorii, która została.

Dzięki temu będziesz mógł dostarczyć odpowiednią ilość mikro i makro elementów do wzrostu.

rozumiem że masę robisz i stosujesz dietę LC, nie wiem czy przypadkiem nie za dużo tych kalorii. Liczyłeś, czy podczas obserwacji metodą prób i błędów uznałeś że tyle potrzebujesz.

anubis84

rozumiem że masę robisz i stosujesz dietę LC, nie wiem czy przypadkiem nie za dużo tych kalorii. Liczyłeś, czy podczas obserwacji metodą prób i błędów uznałeś że tyle potrzebujesz.

Tak robię masę, obliczalem te kalorie i wyszło 3300 około więc dodałem te 300. - https://www.sfd.pl/Masa__pytania-t1208906-s3.html

Co do tej diety LC to powiem ci szczerze że pierwsze słyszę (dopiero zaczynam, jestem totalnym amatorem). Po prostu tak wyszło. Jeśli jest taka potrzeba to mogę dobić trochę tych węglowodanów.

policz wg tego wzoru, te internetowe kalkulatory dziwnie liczą https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html



Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2020-12-23 18:25:31

anubis84

policz wg tego wzoru, te internetowe kalkulatory dziwnie liczą https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html




Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2020-12-23 18:25:31

Dokładnie z tego wzoru korzystałem :D

wklej tok obliczen tutaj bo coś sporo mi się wydaje tych kalorii

anubis84

wklej tok obliczen tutaj bo coś sporo mi się wydaje tych kalorii

BMR=9,99x75(kg) + 6,25x183(cm) - 4,92x20(wiek) + 5 = 1799,6 =1800 zeby bylo rowno
Trening siłowy - 4 x 50 x 9 + EPOC (3 x 126 (7% z 1800) = 2,178
2,178 : 7 (dni tygodnia) = 311
(BMR)1800kcal + (TEA)311kcal = 2,111 kcal
2,111+900 kcal = 3,011 kcal
3,011 + TEF (10% z 3,011=301) = 3,011 + 301 = 3,312 kcal

Niby dla ektomorfika jakim jestem jest 700-900 spalania, ja wybralem 900. Powiedzmy jakbym wybrał 700 byloby 3100 + z 300 to jakieś 3400. Dalej duzo ;)


Zmieniony przez - luk933 w dniu 2020-12-23 19:42:48

Taka rada na szybko, obetnij z tej makreli na 2 posilek o polowe i doloz do tego wpc po trenigu weglowodany np. ziemniaki czy bataty w równowartości około 400 kcal, a tyle obetnij z makreli.
Ja bym wywalił z obiadu jogurt a dal jakieś chude mieso (dorsz, kurczak, indyk).
I jak jestes początkujący to zacznij od tych 3300 jesli ci tak wychodzi. Mnie na twojej kaloryce co ułożyłeś mimo większej wagi już konkretnie podlewało, więc nie ryzykowałbym od początku jechać nadwyżką, gdyż jako począkujący, jesli nie masz żadnych zaburzeń hormonalnych, powinieneś zrobić fajną rekompozycje sylwetki.
I dobra rada dołóż aeroby najlepiej po treningu, ew. na czczo w ilości 20-30 min tak ze 2 razy w tygodniu chociaż ( dla zdrowia i dla lepszego apetytu)
Pozdrawiam


Zmieniony przez - olo927 w dniu 2020-12-23 19:50:34

Patrząc po obwodach ciała wydaje się, że budowa masy mięśniowej jest rozsądnym rozwiązaniem. Z drugiej strony 16 procent tkanki tłuszczowej to granica sugerująca konieczność redukcji. Wrzuć zdjęcia sylwetki.

Jeżeli Twoim założeniem nie ma być dieta niskowęglowodanowa, to wygląda to dość dziwnie. Zalecana diety zbilansowanej mówią o 2 gramach białka na kilogram masy ciała, 1-1,5 grama tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Najprościej będzie rozłożyć makroskładniki w posiłkach po równo. Tak aby w każdym z nich było tyle samo.

domer

Patrząc po obwodach ciała wydaje się, że budowa masy mięśniowej jest rozsądnym rozwiązaniem. Z drugiej strony 16 procent tkanki tłuszczowej to granica sugerująca konieczność redukcji. Wrzuć zdjęcia sylwetki.

Jeżeli Twoim założeniem nie ma być dieta niskowęglowodanowa, to wygląda to dość dziwnie. Zalecana diety zbilansowanej mówią o 2 gramach białka na kilogram masy ciała, 1-1,5 grama tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Najprościej będzie rozłożyć makroskładniki w posiłkach po równo. Tak aby w każdym z nich było tyle samo.

Obliczyłem tkankę jeszcze raz według wzoru, wyszło mi 18,28%.

Sylwetka:

Poziom tkanki tłuszczowej wydaje się niższy niż obliczona przez Ciebie wartość. Być może około 15 procent. Ciężko jednak dokładnie określić patrząc na Twoją sylwetkę w sytuacji, gdy stoisz na wprost. Być może jednak ten brzuch bardziej ostaje. Mięśni masz bardzo niewiele. Myślę, że spokojnie można budować w miarę dobrej jakości masę mięśniową. W miarę kolejnych cykli treningowych proporcje mięśni do tkanki tłuszczowej będą ulegały poprawie. Ciężkie treningi siłowe i dobrze dobrana dieta a efekty będą zadowalające.