Dieta na masę do sprawdzenia, 4000 kcal, 80kg.

Witam,
jest to mój pierwszy post na tym forum :)
Waga - 80
Wzrost - 183
Zapotrzebowanie ok 3400 - 3500 kcal w dni treningowe + 500 kcal = 4000 kcal
Siłownia w tygodniu - pon,śr,pt.
Poniedziałek i piątek ok 16:30
Środa ok godz. 8-10.

Poniższa dieta jest na dni z treningiem popołudniowym czyli pon. i pt.
Może będzie się wam wydawało że te 4000 to zbyt dużo ale stosowałem kilka miesięcy wcześniej dietę na jakieś 3500 - 3600 i nic wiele to nie dało.
Postaram się obserwować swój organizm i ewentualnie wtedy zmieniać dietę.
Na dniach wrzucę też dietę pod pozostałe dni.

Nie wiem czy jest dozwolone wrzucanie diety jako zrzutu jpg z portalu "potreningu.pl". Jeżeli nie to proszę napisać, postaram się przepisać ją.

>> Śniadanie (7-8) <<
300g - Mleko 1,5%
110g - Płatki owsiane
20g - Rodzynki suszone
15g - Oliwa z oliwek

838kcal - B:23 W:97 T:29

>> II Śniadanie (10-11) <<
130g - Chleb żytni pełnoziarnisty
15g - Oliwa z oliwek
70g - piersi z kurczaka
20g - pomidor
110g - Banan

345kcal - B:24 W:87 T:18

>> Obiad (13-14) <<
160g - Pierś z kurczaka
100g - kapusta pekinska
20g - kukurydza konserwowa
25g - oliwa z oliwek
210g - ryż brązowy

1100kcal - B:50 W:148 T:34

>> II Obiad (16) - przed siłownią <<
150g - makaron dwujajeczny
30g - ser twar. półtłusty
30g - rodzynki suszone
50g - Jogurt naturalny 2%
10h - Orzechy włoskie

770 kcal - B:27 W:136 T:13

>> Po siłowni (18) <<
60g - Gainer 30% bialka (np. Magabol Gainer 737)
250g - Mleko 1,5%
30g - otręby pszenne
(mix)

399 kcal - B:30 W:54 T:7

>> Kolacja (19-20) <<
100g - Serek wiejski lekki
100g - bułka razowa
15g - Polędwica z tuńczyka
10g - Kapusta pekinska
10g - oliwa z oliwek

374 kcal - B:20 W:38 T:16

>> Nocka (22) <<
30g - białko jaja kurzego (białko z jednego jajka)

14 kcal - B:3 W:0.2 T:0

SUMA:
Obliczeniowe zapotrzebowanie:
2g białka na KMC = 160g
7g węgli na KMC = 560g
1,5 tłuszczy na KMC = 120g
-- 3960 kcal ~ 4000 kcal
Ile daje dieta:
Białko: 178g (odjąć białko roślinne z ryżu mamy 164g)
Węgle: 560g
Tłuszcze: 117g
-- 4007 kcal (18% białko, 56% węgle, 26% tłuszcze)
------------------------------------------------------------

Tak więc wygląda więc moja dietka na pon i pt. Co o niej sądzicie ? Nie wiem czy nie odjąć białka w ciągu dnia i dołożyć do "Nocki".
Będę jeszcze dodawał warzywka do różnych posiłków, nie wpisałem wszystkich warzyw bo nie wiele wnoszą do bilansu B-W-T.
Będę jeszcze oprócz gainerka brał BCAA tylko jeszcze nie wiem czy rozpuszczalne czy w tabsach.

Ogólnie tyle, dzięki za konstruktywne odpowiedzi chłopaki !

Spis treści:
1. Charakterystyka diety na masę
2. Jak komponować posiłki?
3. Skąd czerpać makroskładniki?
4. Jak oszacować kaloryczność na masie?
5. Czy korzystać z suplementów?
6. Sugerowane zmiany w przedstawionej do oceny diecie

Aby zredukować czy zbudować masę mięśniową muszą współpracować ze sobą takie elementy jak dieta, trening, regeneracja oraz suplementacja. Każdy z tych czynników powinien być dopasowany do celu i parametrów osoby je stosującej. Im lepiej będą dobrane tym jest szansa na lepsze efekty.
Dieta na budowę masy mięśniowej to dieta z dodatnim bilansem energetycznym, ale także bogata w produkty jak najmniej przetworzone. Istotne jest bowiem nie tylko to ile jemy, ale też co jemy.

Jak komponować posiłki?

Jeżeli dopiero zaczynamy porządkować naszą dietę nie musimy zawracać sobie głowy posiłkami potreningowymi, posiłkami złożonych z ograniczonym makroskładnikiem itp. Na początek dobrze jest poukładać wszystkie posiłki jako zbilansowane, czyli zawierające białko, węglowodany i tłuszcze.

Skąd czerpać makroskładniki?

Najlepszymi dla nas produktami są te, które są najmniej przetworzone. Mamy wówczas większość pewność, że wiemy co zjadamy. Produkty nieprzetworzone mają także więcej wartości odżywczych.
Źródła białka – mięso (chude i tłuste, drób, wieprzowina, wołowina itp.), ryby, jaja, nabiał, strączki (jeśli dobrze tolerujemy)
Źródła węglowodanów – ryż i kasze (różne rodzaje), płatki owsiane, ziemniaki, bataty, warzywa, owoce
Źródła tłuszczu – tłuste mięsa i ryby, jaja, awokado, orzechy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy

Jak oszacować kaloryczność na masie?

Na początek musimy wiedzieć jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Jak to zrobić możesz zobaczyć tutaj: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Do bilansu zerowego dodajemy nadwyżkę kaloryczną. Na początek może to być 200 kalorii – zbyt duża dokładka może podziałać niekorzystnie na naszą sylwetkę. Jeśli nie znamy dostatecznie swojego organizmu lepiej dokładać stopniowo i obserwować. Jeżeli sylwetka poprawia się korzystnie śmiało możemy dołożyć kolejne kalorie – co tydzień lub co dwa.
Z czasem kiedy nabierzemy już doświadczenia w komponowaniu posiłków warto dodać więcej węglowodanów do posiłku spożywanego po treningu. Może to wyglądać nawet tak, że bezpośrednio po treningu zjadamy owoc, np. banana a po powrocie do domu normalny zbilansowany posiłek.

Czy korzystać z suplementów?

Suplementy jak sama nazwa wskazuje mają uzupełnić dietę. W diecie na masę powodzeniem cieszą się odżywki białkowe. Zwykle zapotrzebowanie na białko w tym okresie jest większe i nie każdy podoła zjedzeniu takiej ilości. Podobnie jest z węglowodanami – jeżeli ilość nas przerasta możemy sobie pozwolić na uzupełnienie tego makroskładnika pijąc po treningu carbo. Masa to też dobry okres na włączenie kreatyny, choć nie jest to obowiązkowe. Warto za to uzupełnić dietę w omega 3, b-complex, magnez, wapń, żelazo. Trzy ostatnie w pierwszej kolejności uzupełniamy produktami w diecie, np.
- źródła magnezu – kakao, słonecznik, migdały, kasza gryczana
- źródła żelaza – chuda wołowina, mięso z indyka, wątróbka, sardynki w puszce, płatki śniadaniowe, zielone warzywa
- źródła wapnia – parmezan, mozzarella, suszone figi i morele oraz niektóre warzywa (choć w mniejszych ilościach)

Analizując podaną dietę można by wprowadzić kilka poprawek:
- w pierwszym posiłku brakuje pełnowartościowego białka. Mleko nie jest najlepszym produktem, gdyż jest zwykle mocno przetworzone. Jeżeli chcemy zjeść owsiankę można do niej dołożyć odżywkę białkową. Jeśli natomiast chcemy uniknąć odżywkę można zjeść porcję owsianki i do tego ugotowane jaja z warzywami. Inną opcją jest usmażenie omleta na bazie jaj i płatków lub mąki.
- pieczywo w diecie jeśli jest razowe, z dobrej jakościowo mąki jest jak najbardziej dozwolone, pamiętać jednak należy, że nie powinno to być główne źródło węglowodanów (co w przypadku miłośników pieczywa jest dość częste). Warto także wymienić paczkowane szynki, sery, pasztety na własnoręcznie przygotowane wyroby (np. upieczone mięso pokrojone w plasterki) lub produkty ze sprawdzonego sklepu.
- dieta powinna być urozmaicona a tutaj większość posiłków opiera źródło białka na nabiale.
- gainer ma za zadanie zastąpić posiłek – lepszą opcją będzie tutaj wypicie np. koktajlu z owoców, płatków i odżywki białkowej (lub jaj)
- ostatni posiłek zjadany w pracy późnym wieczorem to również może być posiłek zbilansowany. Zwłaszcza jeżeli potrzebujemy energii. Co więcej – jeśli w posiłku będą węglowodany to łatwiej będzie nam się przez noc zregenerować.

Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Robimy_mase__fakty_nie_mity_by_qaz-t173140-s0.html
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę__dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html



Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-12-14 22:28:53

Wrzuć swój jadłospis w formie zrzutu potreningu.pl

Wrzucam tu bo niw widzę opcji edycji pierwszego posta.

dieta jakich juz tysiace bylo identycznych co tu sprawdzac???
jak 3500 to bylo za malo to laduj to 4 i zobaczysz czy beda rezultaty
bcaa nie bierze sie na masie... znaczy mozesz ale to strata kasy i NIC kompletnie NIC ci to nie da

Dietę skomponowałem w oparciu o inne podobne diety na 4000 kcal ale dostosowane do moich możliwości i mojego dnia. Trenuję niedługo więc dobrze byłoby żeby ktos na to rzucił okiem, po to jest takie forum.

ale co tu jest o sprawdzania no powiedz?? kcal mowisz ze masz ok , reszta to standard platki potem kurczak ryz i twaróg makaron, a no i zapomnialbym "swieta" oliwa

Co sprawdzić ? Dietę sprawdzić
Gdybym wiedział co jest źle w niej to poprawiłbym i tu nie wrzucał na forum oczywiście.

ale nic nie jest źle, tylko urozumajacaj a nie jedz dzien w dzien to samo

i tam masz chyba blad o 22 w tych białkach

Spoko, w takim razie mogę uznać, że wg Ciebie moja dieta jest OK. Cieszę się że jako całkowity laik ułożyłem tak dobrą diete :)
Poczekam jednak też na wypowiedzi innych użytkowników

Co do posiłku o 22 to napisałem w pierwszym poście:
"Nie wiem czy nie odjąć białka w ciągu dnia i dołożyć do "Nocki"."

Zmieniony przez - pawel30w w dniu 2014-03-27 16:42:56

Dodaj do swojego zapotrzebowania kcal około 200-300 kcal na start, stopniowo zwiększając wartość energetyczną, obserwuj organizm. Takie produkty jak (szynka/makaron bezjajeczny) to mocno przetworzona żywność, do wyeliminowania. Posiłek po treningu siłowym jest jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia z perspektywy budowania mięśni, zjedz pełnowartościowy posiłek. Serek wiejski to ewentualność. Gainer to same cukry proste, jedna z najgorszych jakościowo odżywek na rynku. Te otręby zbędne, to samo z białkiem jaja na noc - nie ma takiej potrzeby.