Dieta na redukcję, 90 kg

Cześć,
Na początku chciałbym zaznaczyć, że jestem osobą początkującą dlatego jestem gotowy zmierzyć się z konstruktywną krytyką mojej diety. Oczywiście zanim założyłem ten temat zapoznałem się z podwieszonymi tematami. Jestem pewny, że moje odżywianie nie jest idealne, ale napisałem szczerze co jem, ściemnianie mija się z celem. Mam do siebie duży żal, że przez tyle lat się zaniedbywałem (co z pewnością widać i na zdjęciach i w pomiarach). W październiku ważyłem 99 kg, teraz spadło do 90, aczkolwiek to głównie wina potwornego stresu i nerwów jakich doświadczyłem przez niewierność byłej już partnerki. Od grudnia odżywiam się mniej więcej tak jak na załączonym screenie. Oto ankieta oraz zrzut z posiłkami.

Cel : redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 90 kg
Wzrost : 192 cm
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : jeżeli dobrze zrozumiałem chodzi o biceps? Jeżeli tak to napięty 35, luźny 33
Obwód talii : 100
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : pewnie między 20 a 25%, wrzucam fotki
Aktywność w ciągu dnia : praca, dość fizyczna bo pracuję na magazynie 10h/4 dni w tyg, sporo chodzę
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : mam zamiar chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, piątek), planu nie mam ale pewnie FBW
Odżywianie : Największą słabość mam do pizzy, ale potrafię nad tym zapanować, ze słodyczami nie mam problemu. Myślę, że nie jest źle.
Cel : Redukcja tkanki tłuszczowej
Ograniczenia żywieniowe : Mam problemy żołądkowe po płatkach owsianych i mleku, nie smakują mi rośliny strączkowe
Stan zdrowia : raczej dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : brak, jedynie ograniczanie słodkich i tłustych potraw

Chciałbym jeszcze od razu wyjaśnić kilka kwestii:
1. Dlaczego tyle passaty pomidorowej? Bo ją uwielbiam, a nie cierpię jeść suchego makaronu czy ryżu.
2. Oczywiście nie zawsze jem same brokuły, proszę to bardziej potraktować jako informacja, że do każdego z tych posiłków jem 100g warzyw. Równie dobrze będzie to kalafior, marchew, kapusta pekińska lub jakieś inne surówki bez majonezu.
3. Pierwsze trzy posiłki jadam w przerwach w pracy. 4 robię od zera po powrocie do domu (w sensie, że nie odgrzewam).
4. Do koktajli daję też odrobinę miodu dla smaku, czasem też garść mrożonych owoców (owoce leśne lub wiśnie).

Będę bardzo wdzięczny za wskazówki, co mógłbym zmienić aby efektywnie zrzucić ten balast.

Dodaj aeroby ;)

Ogólnie bardzo dużo do redukcji nie masz, aktywna forma pracy też pomaga przy redukcji. Oblicz zapotrzebowanie jakie Ci potrzebne i od niego odejmij ok 300kcal dla dobrej acz nie zbyt szybkiej redukcji. W diecie fajnie, że białka sporo ale tluszcz poniżej 1g/1kg masy ciała to mało, osobiście odjął bym z białka właśnie na rzecz tłuszczu. Na początek redukcji przy dobrze ułożonej w makroskładniki diecie nie będzie Ci bardzo potrzebna, na pewno nie spalacze. Jeżeli już to je możesz wrzucić na koniec aby się 'dociąć'. Co do treningu, przy takiej pracy fizycznej nawet aeroby nie będą konieczne bo i tak dziennie dużo spałasz. Trening siłowy aby uwydatnić muskulaturę starczy ale nie odradzam kardio raz czy dwa w tygodniu :) ogólnie pamiętaj, ujemny bilans kaloryczny= utrata masy, 6pak robimy w kuchni. Powodzenia w dążeniu do celu

Adam0.1

Ogólnie bardzo dużo do redukcji nie masz, aktywna forma pracy też pomaga przy redukcji. Oblicz zapotrzebowanie jakie Ci potrzebne i od niego odejmij ok 300kcal dla dobrej acz nie zbyt szybkiej redukcji. W diecie fajnie, że białka sporo ale tluszcz poniżej 1g/1kg masy ciała to mało, osobiście odjął bym z białka właśnie na rzecz tłuszczu. Na początek redukcji przy dobrze ułożonej w makroskładniki diecie nie będzie Ci bardzo potrzebna, na pewno nie spalacze.

Rozumiem, że masz tutaj na myśli suplementację?

Co do zapotrzebowania - tak właśnie zrobiłem. Z obliczeń wyszło mi 3100, uciąłem 300 - jest 2800. Dzięki za komentarz Panowie!

Chudy twarog jest chudy w to co w nim dobre i po co moglbys go jesc, zreszta sporo go. Lepszy bedzie tlusty, przy okazji zwiekszysz podaz lipidow, ktora jest dramatycznie niska. Jesz 250g twarogu i 400ml jogurtu to spora ilosc nabialu jak na starego konia. Mysle, ze ten nabial to mozesz sobie darowac bo nie potrzebujesz takiej ilosci bialka i nie takiej jakosci.

Rozklad makro slabiutki. Za duzo bialka, za malo tluszczy ale to juz wyzej pisalem.

Ryby jesz czy tylko tunczyk z puszki?

Nie suplementujesz omega 3, z diety tez nie dostarczasz. Albo ryby albo siemie lniane dla przykladu,

Zroznicowanie posilkow powalajace. Nie jesz innego miesa? Zamien sobie jakas kure na wieprzowine z bardziej tlustych partii - karkowke lub lopatke (mozesz sobie pieczen albo gulasz naszykowac) minimalnie obnizajac bialko a zwiekszajac poziom tluszczy.

Kajzerka wieloziarnista to fajna jest z nazwy. Gleboko mrozone cos z dodatkiem chemii.


Wreszcie. Nie powinienes stosowac tak monotonnej diety bez wzgledu jak wielkim entuzjasta passaty jestes i jaki rabat w Biedronce juz masz. Laj?


http://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona




Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2018-02-02 06:03:54

Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2018-02-02 06:10:46

Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2018-02-02 06:16:27

Co do samej diety, bo wczoraj wnikliwie jej nie przeczytałem, tak jak wyżej już zostało napisane - ilość twarogu do obniżenia bo może zbyt obciążać narządy. Omega 3 w formie oleju lnianego jest fajną sprawą chociaż osobiście nie cierpię tego smaku. Pamiętaj jedynie, że nie jest to olej do smażenia ale wyłącznie do stosowania na zimno np w formie kieliszka na dobranoc. Pastę, jeżeli nie lubisz suchych dań, możesz zamienić na pomidory krojone z puszki. Odpowiednia ilość przypraw i wyjdzie coś podobnego w smaku do pasty.
Rozumiem, że przedstawiona przez Ciebie dieta jest przykładową i jak wcześniej wspomniane, stosujesz zamienniki cycka, kurczaka? Wołowina, łopatka czy schab wieprzowy, wątroba dla uzupełnienia żelaza, świeże ryby (oby nie mintaj czy łosoś). Jako, że masz mało tłuszczy jako dodatek do dań możesz stosować świeżo prażone orzechy np nerkowca na patelni - bardzo smaczny detal.
Źródło węgli też do urozmaicenia: kasze, ziemniaki lub jeżeli masz nienajgorszy budżet to mogę polecić 'Trendy Lunch' od Melvit. Mają naprawę fajne mieszanki które pozwalają nie wpaść w monotonne jedzenie
Jak suple mogą wejść witaminy i minerały, poszczególne mikroelementy jeżeli masz któregoś ewidentny niedobór w skali tygodnia-dwóch. I jeżeli ćwiczysz oraz, jak wspominałeś, Twoja praca ma charakter fizyczny to profilaktycznie kolagen na ochronę stawów. Chorób stawów lepiej zapobiegać niż je leczyć bo to już nie lada problem, który wykreślił by Cie z pracy. :)
Jak masz jeszcze pytania to pytaj, ktoś na pewno chętnie pomoże.

Zmniejsz białko do 2g/kg masy ciała. Zwiększ tłuszcze do minimum 1g i wklej jeszcze raz rozpiskę, uwzględniając wyżej wymienione zalecenia.

Dziękuję wszystkim za cenne wskazówki. Spisałem sobie Wasze zalecenia i kolejno się do nich odniosę:

* Zwiększyć ilość tłuszczy na rzecz białka
- Zgodnie z radą Adam0.1 dodałem do diety olej lniany. Nie wiem czy dawkowanie jest odpowiednie, po prostu dodałem go tyle, by dojechać z tłuszczami do odpowiedniego poziomu. Do tej pory podzieliłem sobie makro wg schematu 50% węgle, 30% białko, 20% tłuszcze. Teraz zmieniłem na 30% tłuszczy i 20% białka. Wg kalkulatora na tej stronie wychodzi mniej więcej 90g tłuszczy co odpowiadałoby proporcji 1g/kg masy ciała. Niestety mam problem ze zmniejszeniem podaży białka. Mógłby ktoś poradzić z którego posiłku je ograniczyć (czy nawet wywalić bo mam bardzo dużą nadwyżkę).

*Usunąć twaróg
- Zrobione. Zamiast twarogu dodałem sobie owoc (w zrzucie przykładowo jabłko). O 15:15 nie jestem jakoś specjalnie głodny, 1,5h do fajrantu więc myślę, że będzie ok.

*Czy jem ryby czy tylko tuńczyk z puszki?
- Niestety dotychczas tylko tuńczyk. Wprowadzenie ryb do diety jest jednym z moich priorytetów.

*Usunąć kajzerkę na rzecz zdrowszego pieczywa
- Jak jeszcze mieszkałem z tamtą szmatą to kupowałem chleb żytni i bardzo mi smakował. Teraz z racji bliskości Lidla zakupy robię właśnie tam. Dzięki za wskazówkę, rozejrzę się po okolicy za jakąś piekarnią i nie będę już kupował "mrożonego czegoś z chemią".

*Passatę zamienić na pomidory z puszki
- Passata ma w składzie przetarte pomidory (99,5%), sól więc czy to robi różnicę czy jem passatę czy pomidory z puszki? Rację ma kolega abdulkanarek z monotonią. O ile smakowo mi to nie przeszkadza bo sos pomidorowy uwielbiam (niestety nie mam na niego żadnych zniżek) o tyle zdrowotnie pewnie jakieś konsekwencje za sobą to niesie. Postaram się znaleźć jakieś alternatywy sosów dla passaty. Mam blender to może będę mielić te brokuły na papkę i ona mi w jakiś sposób zastąpi sos do makaronu czy ryżu.

*Suple
- Dzięki Adam0.1 za info o kolagenie. Zajmę się suplementacją jak już uporam się z dietą i planem treningowym :)

Okej, załączam zrzuty posiłków po Waszych zaleceniach. Prosiłbym o pomoc z obniżeniem białka - z którego posiłku je wyciąć? Myślałem, nad wywaleniem z posiłku o 9:15 źródła białka (ryby czy mięsa) na rzecz nie wiem, pieczarek albo jakichś warzyw?

Po treningu zjedz pelnowartościowy posiłek, a nie odzywkę białkową z bananem. Może ona być, ale w domu posiłek.

Wygodnie Ci jadac 6 posilkow?

Ten banan i proch potreningowo to "bo tak byc musi"? Posilek mozesz zjesc juz w domu.

Masz jakas koncepcje zamiennikow na ten standard kurczakowy? Jakas watrobka i ziemniaki dla przykladu?

A może spróbuj zamienić dwa ostatnie posiłki kolejnością. Jeżeli do momentu treningu nie będziesz czuł ucisku w brzuchu z powodu głodu możesz nawet śmiało odżywkę wypić po treningu a cały posiłek, jak wcześniej wspomniano, zjeść w domu.
Również zadam to pytanie, czy masz zamienniki kurczaka czy jest to tylko przykładowo wypisany plan diety na dzień? Jakieś czerwone mięso, świnka lub wołowina fajnie by się tu sprawdziła.


Zmieniony przez - Adam0.1 w dniu 2018-02-03 11:40:41