Different Roads, The Same Goal, czyli braciaki na siłowni

Zrobiłem sobie dzisiaj pomiary.
Waga w miejscu, pas w miejscu, ramie w miejscu, klatka w miejscu, barki w miejscu, NOGI do przodu !
WTF?

Dodaję co tydzień szamy a tu waga ani drgnie...
Białko na poziomie 3g/kgmc zwierzęcego (z roślinnym 3,6g/kgmc)
Tłusze na poziomie 2,3g/kgmc
Węgle na poziomie 2,9g/kgmc
Co daje ok 3500kcal

Trzeba coś zmienić

było / bedzie
Bz: 230 / 230
T: 175 / 125
WW: 220 / 365
3500kcal / 3700kcal

Dobre posunięcie, ciekaw jestem jak zareaguje organizm

TRENING. PUSH I - 22.11.2011
1. Przysiad 4x6 -15% -30%
6x 70/80/95/110 10x93 / 15x77
6x 70/85/100/115 10x98 / 13x 82
6x 80/95/105/120 10x102 / 15x 84
2. Wyciskanie sztangi, skos ujemny 4x10
10x 45/50/55/65
10x 50/55/60/70
10x 55/60/65/75
3. Power rozpiętki 3x12
12x 9/10/11/12
12x 8/10/12
12x 8/10/12
4. Push Press 4x6
6x 30/35/45/45
6x 35/40/45/50
6x 35/40/45/55
5. Gironda Swing 8
8x 5/6/7
8x 5/6/8
8x 5/6/8
6. Wyciskanie wąsko, skos dodatni 6
6x 40/45/55/57,5
6x 40/45/52,5/ 4x 60
6x 40/45/52,5/60
7. Pompki na poręczach (tricepsowe) 8
8x 0/5/7,5
8x 2,5/5/10
8x 2,5/7,5/12,5
8. Wspięcia na palce stojąc 20
20x 80/95/110/120
20x 90/100/110/120
20x 80/90/110/125
9. Allachy 15
15x 20/25/30/32,5
15x 20/25/30/35
15x 20/25/30/35

1. Bardzo dobrze weszło. Nie za cięzko spokojnie atakuję 125 na nastęony raz.
2. Dobrze rośnie siła. ostatnio ani jedno powtórzenie by nie poszło. Dzisia z zapasem na 1-2p.
3. BDB
4. Również moc rośnie fajnie
5. OK
6. Poszło na 6repsów, więc super
7,8,9/ BDB



TRENING. PULL I

1. MC 6 -15% -30%
6x 70/90/100/115 10x97 / 13x80
6x 80/90/105/120 13x 102 / 16x84
6x 80/95/110/125 11x 106 / 15x 87
2. Drążek 6
6x 0/1,25/2,5/3,75
6x 0/1,25/2,5/5
6x 0/2/4/ 5x6 +1n
3. Wiosłowanie sztangą jednorącz 8
8x 20/25/30/35
8x 22,5/27,5/32,5/37,5
8x 25/30/35/40
4. Uginanie nóg leżąc 12
12x 15/17,5/20/22,5
12x 15/17,5/20/25
12x 15/17,5/22,5/25
5. Unoszenie w opadzie 12
12x 5/7,5/7,5
12x 6/7/8
12x 6/7/8
6. Uginanie z supinacją 10
10x 7,5/8,5/10/12
10x 8/10/12/14
10x 9/11/13/15
7. Uginanie o kolano 12
12x 6/8,5/9,75
12x 6/8/10
12x 8/9/10,5
8. Uginanie nadgarstków podchwytem za plecami + prostowanie [/nadgarstka nachwytem z hantlą 15
15x 15/20/25 + 6/6/6
--------------------
15x 15/17,5/20 + 6/6/6

1. Bardzo dobrze. ze sporym zapasem. Pierwszy raz tak zaniżyłem ciężary w głównych bojach. ciekawy jestem ile wyciagne z tego
2. Słabiutko.
3,4,5. OK. bez problemów
6,7,8. Lekka pompka. Ciężar bezproblemowy



DIETA i SUPLEMENTACJA

Po zmianię dietki BTW w ostatnich dwóch dniach wygląda tak:
B: 235 (r292)
T: 95
WW: 405
~3600kcal

pierwotnie miało być ok 3700 ale odjąłem delikatnie ze wzglęcu na drastyczną podwyżkę węgla na koszt tłuszczu

Dodatkowo podczas treningu piję shake'a Carbo 50g + BCAA 10g

Zobaczymy koło niedzieli/poniedziałku czy na dobre mi takie zmiany wyszły. może coś ruszy

Pozdrawiam

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-11-23 22:58:09

Dodatkowo podczas treningu piję shake'a Carbo 50g + BCAA 10g

Nie lepiej wypić to bezpośrednio po treningu.
I po około 40min. zjeść normalny pełnowartościowy posiłek ?

TRENING - PUSH II - 25.11.2011

1. WL 4x6 -15% -30%
6x 50/55/60/70 13x60 / 20x50
6x 55/60/65/75 15x64 / 20x52,5
6x 60/65/70/80 / 13x 68 / 18x56
2. Dipsy 4x8
8p x 4s x CC
8p x 4s x CC
8p x 4s x CC
3. Wyciskanie hantli, skos dodatni 3x8
8x 20/22,5/25
8x 20/22,5/26,5
8x 20/24,5/28
4. Przysiad przedni 4x10
10x 50/55/60/65
10x 55/60/65/70
10x 55/60/67,5/75
5. Syzyfki 3x12
12x 10/15/20
12x 10/15/20
12x 10/15/22,5
6. Francuz siedząc, sztanga łamana 4x10
10x 19/21,5/24/26,5
10x 18/21/24/27
10x 19/22/25/28
7. Prostowanie drążka wyciągu górnego, nachwyt 3x12
12x 10/11,25/11,25
12x 7,5/10/12,5
12x 7,5/10/12,5
8. Wspięcia siedząc 4x20
20x 50/60/70/80
20x 50/60/70/80
---------------

1. Dobrze poszło. Myślę, że 85 powinno za tydzień pójść. JAk widać jestem strasznie 'miętki' w tym ćwiczniu. nigdy nie trenowałem go na poprawe siły ale stwierdziłem że delikatnie można poprawić wynik bo lyyypa
2. Po dropach w WL cięzkawo się robi ale i pompka dobra się pojawia
3. BDB
4,5. Tylko 2 ćwiczenia ale czwóreczki i tak poczuły co miały poczuć
6,7. BDB. Pompka



DIETA i SUPLEMENTACJA

Dieta wygląda mniej więcej tak:

1. płatki owsiane 100g, jabłko 50g, rodzynki 10g, jogurt nat 100g, orzechy włoskie 10g, filet z kurczaka 180g
** Witamina C 500-1000mg
** Witaminy "Daily Formula" 1kaps
** Chela Mag 100mg
TRENING
** BCAA 10g + Carbo 50g podczas treningu
2. ryż parab 85g, jabłka 200g, Whey 45g
3. makaron durum 80g, filet 190g, oliwa 10g
4. makaron durum 80g, schab 200g, orzechy wloskie 10g
5. płatki owsiane 80g, jabłko 50g, rodzynki 10g, jogurt nat 80g, orzechy włoskie 10g, filet 190g
6. Jajka ok 300g + Gold Omega 3 3kaps
** ZMA Tested 3kaps

B: 230(290)
T: 95
WW: 410
~3600 kcal

Jutro zrobię pomiary i ciekawe co się zmieniło po tygodniu na zmienionej dietce. Pewnie fałdy w górę, a reszta stop heh

----

Matth3w: stosowałem kiedyś taki zabieg i na dobre mi to wychodziło. więc jestem ciekaw czy to sie powórzy

TRENING - PULL II - 26.11.2011

1. MCNPN 4x8
8x 60/70/80/90
8x 65/75/85/95
8x 70/80/90/100
2. High Pull 4x8
8x 25/30/35/40
8x 30/35/40/45
8x 35/40/45/50
3. Wiosłowanie hantlą 4x10
10x 20/25/30/35
10x 22,5/27,5/32,5/37,5
10x 25/30/35/40
4. Ściąganie kierownicy wyciągu górnego 4x 15-12
15x 25/30 12x 35/40
15x 25/30 12x 35/40
15x 25/30 12x 37,5/42,5
5. Unoszenie w bok 4x15-12
15x 5/6,25 12x 7,5/9
15x 5/6 12x 7/9
15x 6/7 12x 8/10
6. Uginanie sztangi 4x6
6x 20/22,5/27,5/32,5
6x 20/22,5/27,5/32,5
6x 20/22,5/27,5/32,5
7. Młotki 3x8
8x 10/12/15
8x 12/14/16
8x 12/14/16

Dobry trening. wszystko weszło bardzo dobre tylko yebane HP mnie wkurvia...

Dieta standardowo + ok 100g orzeszków w czekoladzie

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2011-11-27 10:42:56

Tydzień po zmianie diety zrobiłem pomiary i jestem troszke zdziwiony.
Myślałem, że taka zmiana powiekszy mi pas i zwiększy fałdy tłuszczowe a tutaj SUPRISE

Pas: -0,9mm
Fałdy tłuszczowe: +0mm
Waga: +0,5kg

Prawie wszystkie obwody lekko ruszyły.
Prawie... bo wiadomo co stoi w miejscu...
Jedyne partie które nie zwiększyły swoich obwodów to ramię i łydka.
Tak w ogóle to ramie od 15 tygodni nie ruszyło ani o 1mm... WTF??????
Już nie wiem jak ruszyć.

Może jakieś pomysły ? no bo to troszke przesada żeby nawet 1mm nie wzrósł obwód przez taki czas...

Pewnie węgle przyspieszyły metabolizm

Też mam problem z ramionami... niby te 41-42 jest... a wygląda jakoś bezkształtnie. Chociaż nie powiem, teraz się trochę poprawiły bicepsy odkąd kładę większy nacisk na szczyty.

Może spróbuj w kolejnym planie osobny dzień na bic/tric

a co robisz, że kładziesz nacisk na szczyty?
41-42 to już spory wynik mi jeszce daleko

Robię więcej ćwiczeń na głowę krótką: sztanga na modlitewniku i hantelki na ławce skośnej Zawsze robiłem więcej ćwiczeń angażujących dwie głowy równomiernie.

Tak teraz wygląda mój trening bicepsów
4. Uginanie sztangi prostej (szeroki chwyt) RAMPA 8
5A. Uginanie łamanej sztangi na modlitewniku RAMPA 10
5B. Uginanie sztangielek z supinacją siedząc na ławce skośnej +70st RAMPA 12

Może mi się zdaje, ale w niektórych pozach biceps wydaje się bardziej wypiętrzony

A co tych 41-42 to wcale nie tak dużo jak na 184cm wzrostu i dość długie ręce. Na co dzień jak mam ubrane np. polo z przylegającymi rękawkami do ramion to coś tam widać ale na siłce w luźnej bluzce albo jak pozuję do fot kulturystycznych to jest tragedia

Zmieniony przez - tibes w dniu 2011-11-28 11:07:03