Dobra dieta dla początkującego na siłowni

Witam , mam 16 lat , 165 cm wzrostu , 55 kg waga ...
Znajomy ułożył mi dietę chciałbym się dowiedzieć co o niej myślicie .

5-6 posiłków dziennie .

1.Rano - 7:00-8:00
2 talerze zupy mlecznej z płatkami .
2-3 Kanapki ( szynka , ser , pomidor itp. 3 składniki )

2.W szkole 1 - 10:00-11:00
2 Twarożki wiejskie + 2 Bułki ( mogą być z szynką )

3.W szkole 2 - 12:00-13:00
Obiad w szkole ( skropny obiadek + zupa )

4.Dom 1 - 15:30-16:30
150-250 g mięsa ( kurczak , wieprzowina itp. ) + 100 g ryż / kasza / makaron

!! Trening !! 18:00 <--
- banan !

5.Dom 2 - 19:30-20:00
250g-300g mięsa ( kurczak , wieprzowina itp. ) + 50 g ryż / kasza / makaron

6.Dom 3 Kolacja 22:00
Do wyboru :
- mogą być 2/3 kanapki

Dieta oczywiście nie musi być w 100 % regularna , raz w tygodniu
potrawy z ryby . No i oczywiście żadnych odżywek .

Kwestia “robienia masy” nadal budzi wiele kontrowersji i niedomówień.
O ile przybranie dodatkowych kilogramów poprzez zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej nie jest szczególnie trudne, o tyle zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, a więc mięśni, jest procesem niebywale żmudnym.
W pierwszym przypadku wystarczy, że znacznie podniesiemy kaloryczność naszej diety, nie zwracając uwagi na jakościowy dobór produktów żywnościowych. Nie ma też konieczności włączenia jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej.
Natomiast wybierając drugą opcję - zwiększenie beztłuszczowej masy ciała - musimy włożyć w ten proces ogrom wysiłku. Mięśnie od samej, nawet najlepszej, diety nie urosną. Niezbędny jest odpowiednio dobrany trening siłowy.

Po pierwsze: dzienne zapotrzebowanie kaloryczne!
Aby postępy były satysfakcjonujące dieta musi być dopasowana indywidualnie pod nasze potrzeby, biorąc pod uwagę najważniejsze parametry, a więc: masa ciała, płeć, wzrost, wiek i dzienna aktywność fizyczna, obejmująca nie tylko rodzaj, częstotliwość i intensywność treningów, ale także wydatki energetyczne związane z pracą i innymi czynnościami dnia codziennego. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możemy obliczyć za pomocą następującego wzoru: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html


Po drugie: nadwyżka energetyczna
Do kwestii nadwyżki kalorycznej najlepiej podejść z pewną rozwagą, aby uniknąć nieprzyjemnej sytuacji jaką z pewnością jest zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej.
Na początek rozsądnie jest dodać 10-15% dziennego zapotrzebowania i obserwując postępy - zwiększać podaż energetyczną w następnych tygodniach.

Po trzecie: ile białka, węglowodanów, tłuszczu?
Białko - przyjmuje się, że spożywanie ok. 2g białka na kg całkowitej masy ciała jest wartością optymalną.
Węglowodany - oficjalne rekomendacje mówią o 4-7g na kg masy ciała tego makroskładnika. Dla osób o szybkim tempie metabolizmu zaleca się wartości górnej granicy - 6-7g na kg całkowitej masy ciała.
Tłuszcz - ok. 35-40% dziennej podaży energii, z uwzględnieniem wszystkich rodzajów tłuszczy: wielonienasyconych (z udziałem omega 3 oraz omega 6), jednonienasyconych oraz nasyconych.

Po czwarte: trening!
Trening powinien obejmować podstawowe ćwiczenia wielostawowe, oparte przede wszystkim na wolnych ciężarach oraz obejmować wszystkie partie mięśniowe górnej, a także dolnej części ciała.
Z każdym tygodniem powinniśmy stosować progresje ciężaru, żeby dać mięśniom bodziec do wzrostu.
Co ok. 6-8 tygodni warto zmienić plan treningowy.
Więcej: https://www.sfd.pl/TRENING_HIPERTROFICZNY-t962793.html

Po piąte: regeneracja!
Żeby zapewnić mięśniom przyjazne środowisko wzrostu niezbędna jest odpowiednia regeneracja, która nie ogranicza się tylko do długości snu (optymalna długość snu wynosi 7-8h).
Więcej: https://www.sfd.pl/Czy_powinno_się_robić_przerwy_od_siłowni_-t824867.html

Po szóste: suplementy!
Wśród najskuteczniejszych odżywek, wspomagających rozwijanie masy mięśniowej możemy wymienić:
kreatynę, wiecej: https://www.sfd.pl/Jaka_kreatyna_najlepsza_-t155324.html
odżywkę białkową, więcej: https://www.sfd.pl/jakie_białko_najlepsze_na_mase_-t752595.html
odżywka węglowowdanowo - białkowa, więcej: https://www.sfd.pl/Co_lepsze_na_masę__białko_czy_gainer_-t187007.html 

poczytaj bo dietka jest do wymiany:
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

jakie zapotrzebowanie kcal??jaki rozkład BTW na KMC??
dieta wyglada naprawde słabo brak białka,za duzo przetworzonych produktow brak zdrowych tluszcy wegle na wieczor!!

poprzegladaj troche forum w poszukiwaniu wiedzt to moze pomóc

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html