Domowy plan treningowy

Witam, 17 lat 60kg 182cm.
Ogólnie chcę przytyć (gainer+nie mam diety)
Moje wyposażenie: drążek,hantle x2 po 10 kg każda.
Ćwiczę w domu od roku z przerwami, najdłuższa to teraz ponad miesiąc.
Ćwiczyłem z pomocą tego planu:
Przerwy między seriami 0,5 min , między ćwiczeniami 1 min.

Pn-1. przysiad z hantlami 3x10 (nogi)
2. wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3x10 (plecy)
3. wyciskanie hantli - na ławeczce 3x10 (klata)
4. arnoldki - wyciskanie hantli nad głowę z rotacją 3x10 (barki)
5. uginanie ramion stojąc 3x10 (biceps)
6. wyciskanie francuskie hantla dwurącz siedząc 3x10 (triceps)

Śr- 1. przysiad z hantlą 3x10 (nogi)
2. wiosłowanie hantlą w oparciu ręką o ławeczkę 3x10 (plecy)
3. przenoszenie sztangielki za głowę 3x10 (klata)
4. wyciskanie hantli siedząc 3x10 (barki)
5. zginanie ramion z hantlem - łokieć oparty na udzie 3x10 (biceps)
6. wyciskanie francuskie hantlami 3x10 (triceps)

Pt- 1. przysiady wykroczne z hantlami 3x10 (nogi)
2. wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 3x10 (plecy)
3. wyciskanie hantli – na ławeczce 3x10 (klata)
4. Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami 3x10 (barki)
5. uginanie ramion stojąc (młotkowy) 3x10 (biceps)
6. wyciskanie francuskie hantlami 3x10 (triceps)

Raz w tygodniu:

Kark - 3 serie na każdą stronę, 15 powtórzeń

1. unoszenie głowy na plecach
2. unoszenie głowy na brzuchu
3. zginanie głowy na prawo
4. zginanie głowy na lewo

2x w tygodniu:

3x20 szrugsy
3x20 łydki
3x10-15 przedramię (jego góra i dół)

Myślisz że to dobry plan?
Podobno gainer ulewa brzuch, a zawsze miałem dobry ale pasuje zacząć coś z nim robić. W tym planie który zaraz podam są dobre ćwiczenia na brzuch i inne. Dodalibyscie coś?

Raczej śmiało można robić koleś się zna, mozesz jego planem trenować. Troszkę mało obciazenie masz chyba bo 2x 10 kg to nie ma czym się bawić.

Ktoś wie ile średnio (mniej-więcej) kcal spalę takim treningiem? Chodzi o ten najwyżej. Coś koło 400?

masz napisane we wzorze ile mniej więcej trzeba liczyć tych kalorii podczas treningu https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html