Domowy trening na zbudowanie masy mięśniowej

Siema, z racji tego że zbliża się nowy rok to mam postanowienie aby wziąć się za siebie. Chce zacząć ćwiczyć w domowych warunkach, żeby poprawić swoją sylwetke. Jestem ektomorfikiem, rośnie mi tzw. piwny brzuch. Mam 183 cm wzrostu i waga waha mi się w granicach 75-80 kg. Chciałbym pozbyć się brzucha i nabrać mięśni. Kiedyś już miałem zajawkę na ćwiczenia ale nie trwało to długo. Po poprzednich ćwiczeniach została mi guma. Proszę o pomoc w dobraniu planu ćwiczeń. Zastanawiam się też nad suplementami.

Po sylwetce widać, że tej tkanki tłuszczowej trochę Ci się nazbierało i warto by było najpierw się jej pozbyć zanim zaczniesz zastanawiać się nad budową masy mięśniowej. Ale żeby cokolwiek zacząć działać z sylwetką to musisz ogarnąć dwie podstawowe kwestie. Po pierwsze musisz ogarnąć swoją dietę, policzyć zapotrzebowanie kaloryczne, podzielić to na poszczególne makroskładniki, a później ułożyć jadłospis.

Akurat dieta bez względu na cel treningowy musi być ułożona bo bez niej nie ma kształtowania sylwetki.

Po drugie trening, jeśli poza gumą nie masz nic to sporo Cię ominie ćwiczeń bo tak na prawdę pozostają Ci bardzo podstawowe ćwiczenia jak przysiady, pompki, wykroki, wyskoki ogólnie kalistenika Ci zostaje, ale moim zdaniem na początek jest w porządku bo miałeś przerwę, ogarniesz dietę i coś możesz popracować nad sylwetką, ale w późniejszym czasie przydałby się jakiś sprzęt do domu ewentualnie wizyta na siłowni.

Po pewnym czasie ten bodziec płynący z pompek i przysiadów bez obciążenia może być za słaby żeby rozwijać muskulaturę i potrzebny będzie cięższy trening.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-12-28 11:57:32

A nad odpowiednim odzywianiem się zastanawiałeś?

Hej, w pierwszej kolejności to wypełnij ankiete działu i dodaj zdjecia sylwetki bo dzieki nim mozna konkretnie ocenić aktualną sytuacje, piszesz o robieniu masy a z drugiej strony o redukcji brzucha wiec musisz wiedziec że nie da sie pogodzić dwóch celów bo do budowania jest nadwyżka a do redukcje deficyt więc jedno wyklucza drugie . Musisz najpierw skupić się na redukcji BF i zejść do odpowiedniego poziomu ( poniżej 15% ) i wtedy można myśleć o robieniu masy a tu znów główną role odgrywa dieta a trening aby był pomocny przy budowaniu masy to tez pasuje mieć czym go zrobić i niestety na jednej gumie wiele nie zdziałasz , suplementy to nie jest temat dla ciebie na ten moment

Witaj, bardzo fajnie że postanowiłeś coś zrobić ze sobą. Obyś wytrwał w tych postanowieniach do następnego roku. Oczywiście na pewno ci tutaj pomożemy to możemy cię naprowadzić z planem dietą Czy suplementacja ją tylko tak jak wspomnieli tutaj wyżej koledzy Musisz przede wszystkim dać nam jak najwięcej informacji o sobie, minimum te które znajdują się w regulaminie działu w formie ankiety. Wtedy będzie wiadomo z kim mamy do czynienia, jaki plan treningowy możemy ci zaproponować, na jakim etapie zaawansowania jesteś.

Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć : mężczyzna

Wiek : 26

Waga : 77

Wzrost : 183

Cel treningowy : zgubienie brzucha, nabranie masy mięśniowej

Staż treningowy na siłowni : nigdy na siłownie nie chodziłem

Uprawiane inne sporty : rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : guma

Dieta : zwyczajne 3 posiłki dzienne

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: regularne ćwiczenia z aplikacji treningowej

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie wiem, nigdy na siłowni nie byłem

Z racji częstych wyjazdów, jakie mnie czekają w tym roku, nie dam rady targać ze sobą żelastwa. Mogę się posiłkować jedynie butelkami z wodą lub czymś prowizorycznym.

Hej, zdjecie wskazuje że w twoim przypadku potrzebna jest redukcja tkanki tłuszczowej i dopiero jak zejdziesz do odpowiednio niskiego poziomu to można coś myśleć o budowaniu masy mięśniowej .Tutaj masz wszystkie najwazniejsze informacje zebrane w jednym temacie https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html  Co do treningu to tak jak już wspomniałem wyżej to na jednej gumie wiele nie zdziałasz ale majac już zestaw gum power band za +- 60 zł można naprawdę dużo zrobić w domu a jak już ktoś ma zestaw hantli regulowanych i do tego gumy to jest bardzo fajny zestaw

dokladnie jw, tutaj na razie nie ma co myslec o budowaniu masy. Oczywiscie ona sama w sobie lekko na pewno sie nadbuduje, bo tak to sie dzieje w przypadku osob poczatkujacych, ktore gdzies tam rozpoczynaja treningu lub tez po dluzszych powrotach do aktywnosci. Jednak tutaj glownie dzialania dietetyczne trzeba ukierunkowac na spalenie tluszczu, a dopiero jak sylwetka sie poprawi, to zainteresowac sie budowa :)
zerknij na polan na gumach, jaki kiedys rozpisywalem
https://potreningu.pl/artykuly/trening/jak-trenowac-w-domu-trening-bez-silowni-i-sprzetu-6459 

1 uporządkowanie odzywiania, teraz to kiepski okres byś napisał co jesz bo są świeta, ale moze pamieatsz co jesz na normalnym dniu i mniej wiecej jakie iloości
2 zerknij do tematu tam będą treningi domatora https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Jem chyba standardowo czyli, na sniadanie kanapki z jakas szynka, serem lub jajkiem i do tego warzywo typu pomidor, ogorek czy papryka, czasem jajecznica. Na obiad roznie, czasem jakas zupa czasem drugie danie np kotlet schabowy z ziemniakami i surowka lub kurczak w jakiejs postaci. Na kolacje tez glownie kanapki jem. No i wiadomo czasem na jakiegos fast fooda sie wyskoczy ze znajomymi. Slodyczy jem malo co. Ogolnie wyjezdzam teraz do pracy za granice i przez tryb w jakim mam pracowac obawiam sie, ze nie dam rady diety utrzymac. Oczywiscie zrobie co w mojej mocy zeby sie udalo ale dlatego pytalem o jakies odzywki.

TomQ-MAG

dokladnie jw, tutaj na razie nie ma co myslec o budowaniu masy. Oczywiscie ona sama w sobie lekko na pewno sie nadbuduje, bo tak to sie dzieje w przypadku osob poczatkujacych, ktore gdzies tam rozpoczynaja treningu lub tez po dluzszych powrotach do aktywnosci. Jednak tutaj glownie dzialania dietetyczne trzeba ukierunkowac na spalenie tluszczu, a dopiero jak sylwetka sie poprawi, to zainteresowac sie budowa :)
zerknij na polan na gumach, jaki kiedys rozpisywalem
https://potreningu.pl/artykuly/trening/jak-trenowac-w-domu-trening-bez-silowni-i-sprzetu-6459

Dzieki za cwiczenia, musze sobie zrobic teraz plan ich wykonywania

kanapki złe nie są ważne by były dobre, jak masz jajka to ok, jak masz np z wędliną dobrze by było dodać źródło białka dobre np jakiś serek wiejski, plaster twarogu, mozarella, jak jest zupa dobrze by była też jakaś wkładka mięsna czy to jakiśdrób, jakieś żeberka.