Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - obalamy wzór:masa ciała*24*wsp.aktywności(1-1,5)

Do wszystkich osób, chcących mieć wpływ na swoją sylwetkę !!!

Przestańcie korzystać ze wzoru:
masa ciała x 24 x wsp. aktywności (1-1,5).

Zapotrzebowanie kaloryczne zależy od większej liczby czynników, aniżeli masa ciała i aktywność fizyczna. Ważne są jeszcze:
- wzrost
- wiek
- przemiana materii
- nawet taki czynnik, czy przebywamy w chłodnych pomieszczeniach czy w ciepłych, ma znaczenie.

90% osób układających swoje diety korzysta ze wzoru: masa ciała x 24 x wsp. aktywności (1-1,5), przez co źle wylicza swoje zapotrzebowanie a co za tym idzie nie jest w stanie kontrolować swojej wagi, przykład:
-bardzo aktywny 18 latek, ćwiczący codziennie, ważący 70 kg, mierzący 180cm, jedzący dziennie 5-6 posiłków, chce przybrać na masie i korzystając ze wzoru wylicza swoje zapotrzebowanie na poziomie: 70x24x1,5= 2520kcal. Dodaje 500 kcal i układa dietę na 3000kcal myśląc, że nabierze masy.
Jednakże dzienne zapotrzebowanie dla takiej osoby to minimum 3000kcal. Może nawet dochodzić do 3500kcal - w tym przypadku dużo zależy od aktywności. Czyli osoba ta je 3000kcal myśląc, że nabiera masy, a ona może nawet chudnąć, jeśli dzienne wynosi powyżej tych 3000kcal.
-teraz mój przykład. Ważę 75 kg, wsp. aktywności 1,3 - wgł. wzorca:
75x24x1,3 = 2340 kcal. Po kilku latach codziennego liczenia kalorii bardzo dobrze poznałem, jak organizm reaguje na różne dawki przyjmowanych kalorii i wiem, że moje zapotrzebowanie wynosi 2800kcal na dzień.
Różnica - 460kcal -> czyli gdybym stosował wyliczenia ze wzoru to zafundowałbym sobie niezłą redukcję, myśląc, że jem tyle, ile potrzebuję.

Główna wada tego wzoru to mnożnik (współczynnik aktywności). Wartości przyjęte do wyrażenia aktywności fizycznej są całkowicie nietrafione.
Kalkulator Dr. Ellisa: http://www.ultimatedietsecrets.com/ch4calcs.html , który działa na podobnej zasadzie (wylicza najpierw zapotrzebowanie spoczynkowe, w oparciu o większą ilość danych, a później je koryguje mnożnikiem) zawiera mnożniki w przedziale 1,2 - 2,4 , przy czym mnożnik 1,55 stosuje się wówczas, gdy osoba wykazuje lekką aktywność.
Niestety wadą kalkulatora Ellisa jest podanie opisu tylko dla wartości 1,55 i wartości 2,4 (bardzo ciężki trening kulturystyczny), przez co musimy szukać swojego mnożnika "w ciemno" (przeważnie między 1,55 a 2,4 a nie poniżej 1,55 - jak to jest we wzorze, który neguję).

Żaden wzór, kalkulator nie jest w stanie określić naszego zapotrzebowania kalorycznego. Możemy to uczynić sami, na podstawie obserwacji własnego ciała w oparciu o różne dawki przyjmowanych kalorii. Jednakże jeśli chcemy na początek przyjąć jakąś wartość przybliżoną, to polecam kalkulator Ellisa.

Nie każdy trenujący zdaje sobie z tego sprawę, ale zapotrzebowanie kaloryczne jest podstawą tego, abyśmy wiedzieli ile spożywamy kcal, ile powinniśmy spożywać, oraz co robić w sytuacji, gdy nie ma efektów naszej diety i treningów. Co więc zrobić, aby wyliczyć dokładnie nasze zapotrzebowanie? Nie jest to specjalnie skomplikowane. Zrobić to możemy z rozbudowanego wzoru:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

1. BMR - podstawowa przemiana materii
2. TEA - ponadpodstawowa przemiana materii
3. TEF - efekt termiczny pożywienia
4. NEAT - kalorie spalane podczas codziennych czynności

1.BMR:

Mężczyźni:
BMR=(9,99 X masa ciała (kg)) + (6,25 X wzrost (cm)) - (4,92 X wiek) + 5

Kobiety:
BMR= (9,99 X masa ciała (kg)) + (6,25 X wzrost (cm)) - (4,92 X wiek) - 161

2.TEA:

Trening siłowy:
7 - 9 kcal na minutę, w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening aerobowy:
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC-Kalorie spalone po wysiłku

3. TEF:

10% z BMR.

4. NEAT:

Najprościej wartości te określić można w przedziale od 200 do 900 kcal. Odchodzi się raczej od tego. Jednak można podzielić je w zależności od somatotypu budowy sylwetki:

200-400 kcal - endomorfik
400-500 kcal - mezomorfik
700-900 kcal - ektomorfik

lekka intensywność-dodatkowe 5 kcal
średnia intensywność-dodatkowe 35 kcal
wysoka intensywność-dodatkowe 180 kcal

Tomassino dobry art, sog jak wejdzie.
Tylko ten kalkulator ellis'a jest po ang a ja nie iwem o co chodzi tam.

wyszło mi RMR 1,861 i co mam z tym zrobić?

Zmieniony przez - nopiotr w dniu 2006-01-25 22:12:20

RMR to jest zapotrzebowanie potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu nieuwzględniające aktywności fizycznej.
W dolnej części strony są mnożniki od 1,2 - 2,4. 1,55 - na czerwono, to wartość kcal dla osoby o lekkiej aktywności fizycznej. Na tej podstawie można wnioskować, że jeśli Ty ćwiczysz siłowo, masz wyższą aktywność to Twoje zapotrzebowanie dzienne będzie opisywane wyższym mnożnikiem. Tylko jest problem - którym. Dlatego ten kalkulator nie jest też idealny.

Na własnym przykładzie postaram się przybliżyć jakieś wartości wskaźników:
- 1,35 - 1,4 - dla osoby o niskiej aktywności fizycznej (0 ćwiczeń)
- 1,55 - lekka aktywność fizyczna
- 1,7 - intensywny trening 3 razy w tygodniu
- 1,8 - intensywny trening 3 razy w tygodniu + aeroby
- 1,85 - 1,95 - bardzo intensywny trening 4 razy w tygodniu + intensywne aeroby
- powyżej 2 - bardzo intensywne ćwiczenia codziennie

Wartości mnożnika przyjąłem dla własnego przykładu (wzrost 182 cm, waga 75 kg, praca lekka, 25 lat), bo wypróbowałem każdą ilość kcal na dzień i każdy rodzaj aktywności. Nie wiem, jak to będzie odnosiło się do innych przykładów - inna waga, wzrost, wiek. Jeśli ktoś zna na tyle dobrze swoje ciało, że może podać przykładowe wskaźniki dla danego trybu aktywności,
to może się o to pokusić.

Żaden wzór, kalkulator nie jest w stanie określić naszego zapotrzebowania kalorycznego

oczywiscie ze nie.
i nikt w dziale nie mowi ze jest taki kalkulator.
po prostu wzor ktory podales na poczatku postu jest bardzo nieskomplikowany, dlatego latwo mozna od niego wyjsc i dalej modyfikowac diete z czasem, gdy poznajemy swoj organizm...

lepsze to chyba niz wybieranie liczby "z kosmosu"?

"lepsze to chyba niz wybieranie liczby "z kosmosu"? "
Dlatego tu jesteśmy, żeby przybliżyć tę tematykę i żeby nie trzeba było wybierać liczby z "kosmosu wziętej"

Masa ludzi, którzy ustalają swoją dietę piszą:
"Mam 180 cm, 65 kg wagi, moje zapotrzebowanie to: 24*65*1,3= 2028, do tego + 500, czyli na masę 2500kcal".
Widziałem już wiele razy takie posty i mnie szlag już trafia, gdy za każdym razem muszę tłumaczyć, że na 2500 kcal on nie jest w stanie zbudować masy. Co gorsze, może nawet chudnąć, nie zdając sobie z tego sprawy. Dlatego postanowiłem coś z tym zrobić.

że na 2500 kcal on nie jest w stanie zbudować masy

a tutaj przeczysz sam sobie, bo napisales w arcie ze zalezy to od wielu czynnikow (zapotrzebowanie), wiec dlaczego twierdzisz ze nie jest w stanie budowac masy?

Sachem zapewne mógłby przez krótki czas nabrać masy, gdyby miał za sobą parę miesięcy diety cud, przez co rozregulowałby swój metabolizm. Ale to skrajny przypadek, a wzór: wagax24xwsp. aktywności(1-1,5) odnosi się do każdego.
Ja tu nie chcę się spierać, bo nie mam zapewne takiej wiedzy do tego. Wiem tylko, na podstawie własnych doświadczeń (liczę spożywane kcal od wielu lat), że wyliczanie zapotrzebowania na podstawie wzoru: wagax24xwsp. aktywności (1-1,5) mija się z celem, bo wzór ten w 99,99999% przypadkach kłamie.

chyba troche przesadzasz

ale jedno jest pewne - tylko "wczucie" sie w wlasny organizm daje w tym sporcie na prawde dobre rezultaty

Ja już dałem Soga Tomassino z którym się jak najbardziej zgadzam

Wzor jest przede wszystkim dla poczatkujacych ktorzy nie znaja swojego organizmu a efekty przychodza im dosc latwo i duze precyzji tu nie trzeba. Oczywiscie duzo zalezy od budowy ciala itp a wtedy dodajemy lub odejmujemy rozne ilosc kalorii.

Wedlug mnie wzor ktory "obala" Tomassio jest dla poczatkujacych bardzo wprowadzajacy w blad. Ktos nowy w te klocki uwaza go za alfe i omege i kiedy nie widac efektow moze sie zniechecic. Ten wzor to tak jak kupienie ksiazki tylko ze spisem tresci Dlatego wydaje mi sie ze wzor dr Ellisa powinien zostac podwieszony i zastapiony dotychczasowym.