Dziennik treningowy [Tommy3d]

Trening nr 6

Plecy :

- Wiosłowanie w opadzie tułowia sztanga 27 kg : 12,12,12

- Wiosłowanie hantla 12 kg : 12,12,12

- Martwy ciąg sztanga 32 kg : 12,12,12

Triceps :

- wyciskanie francuskie za głową hantla 3 kg : 12,12,12,12

- wyprosty ramion w opadzie tułowia hantla 3 kg : 12,12,12,12

Brzuch :

- spięcia zwykłe : 15,15,15,15

Co do treningu to bardzo dobrze mi się dzisiaj ćwiczyło i to był dobry ruch , żeby podzielić trening na trzy już teraz. Czuje, że mógłbym znacznie zwiększyć obciążenia , ale chce zrobić to po mału bo i tak dość szybko powinno to pójść przy tej ilości treningów, a nie chce sobie uszkodzić czegoś czy mieć mega zakwasów bo np po wczorajszym bicepsie mam dziś zakwasy....Dzisiejsze śniadanie 4 jajka na twardo 320 kalorii i dwie kajzerki 600 kalorii całość 920 kalorii














Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2023-12-20 15:32:56

Rzeczywiście, należy zgodzić się z wypowiedziami kolegów powyżej. Każdy rodzaj aktywności fizycznej w Twoim przypadku będzie dobry. Lepsze cokolwiek i jakiekolwiek zaangażowanie mięśni i układu nerwowego do pracy, niż nic. Jeżeli jednak chciałbyś wiedzieć i być może z czasem wprowadzić to tak, jak należy, to sugeruję wprowadzić trening FBW i bazować na największym zaangażowaniu dużych partii mięśniowych, ucząc się prawidłowej techniki i czucia nerwowo-mięśniowego ćwiczeń wielostawowych/złożonych. Zaczynać warto trening od tych największych partii i najbardziej złożonych ćwiczeń.

domer Ja technikę ćwiczeń to znam bo w przeszłości już parę razy ćwiczyłem. Nie lubię treningu FBW już kiedyś próbowałem i wolę split. Myślę, że za jakieś 3-4 tygodnie mój trening zacznie już wyglądać całkiem sensownie. Pierwszy miesiąc to taki rozruch i ułożenie wszystkiego , przyzwyczajenie się do systematyczności itp . A jak oceniasz moje posiłki...?

Obiad około 250 gram piersi z kurczaka z przyprawą czyli około 400 kalorii do tego kasza gryczana plony natury natural mix 100 gram 339 kalorii plus na surówkę ogórki kiszone i papryka to przyjmuje całość 800 kalorii około.



Kolacja serek wiejski piątnica wysoko białkowy 28 gram białka 200 gram 186 kalorii plus banan około 100 kalorii i jabłko około 100 kalorii to łącznie przyjmuje 350 kalorii około . Czyli cały dzień zamykam w okolicach 2000 kalorii.

























Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2023-12-20 17:54:20

Trening nr 7

kaptury :

- szrugsy sztanga 45 kg : 12,12,12,12

barki :

- wznosy ramion do przodu stojąc hantla 4 kg : 12,12,12,12

- wznosy ramion na boki stojąc hantla 4 kg : 12,12,12,12

- podciąganie sztangi stojąc 13 kg : 12,12,12,12

nogi :

- przysiady : 10,10,10

- wspięcia na palce stojąc hantle 6 kg : 15,15,15




Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2023-12-21 14:52:45

Ciężko niestety cokolwiek ocenić w przypadku Twojej diety. Jedyne, co rzuca się w oczy, to dość głodowa ilość kalorii, jak na mężczyznę. Skąd pomysł żeby jeść aż tak mało? Zdecydowanie nie jest to droga do kształtowania sylwetki w dłuższej perspektywie. Rozumiem na końcówkę okresu redukcji, ale nie na początku.

Sugeruję zacząć od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu z dokładnego wzoru. Wejść na okolice zerowego bilansu energetycznego i obserwować reakcję obwodów ciała. W zależności od ich zmiany zjeść torchę z kaloriami, np. o 300.

domer masz rację niby tak się powinno robić jak napisałeś, żeby ucinać stopniowo wtedy jest najlepiej i najzdrowiej tylko minus taki , że dość długo to trwa, a i nie wiem czy bym się nie pogubił w końcu w ilości kalorii... Według kalkulatora BMR pokazuje mi tak podstawowa przemiana materii 2020 kcal , aby utrzymać wagę 3232 kcal , aby schudnąć 2932 kcal przy założeniu , że robię kilka treningów tygodniowo. Czyli to wychodzi tak jak napisałeś, że powinienem uciąć 300 kalorii na początek. Według kalkulatora ile schudnę w jakim czasie, żeby zejść do celu czyli 85 kg pokazuje mi , że mam jeść 2135 kcal dziennie i , że osiągnę cel w 22 tygodnie czyli w około 5 miesięcy, tylko , że tam nie jest uwzględnione ile kalorii spalam. Sam nie wiem co robić czy nie dołożyć trochę kalorii... Na razie pozostanę tak w granicach 2000 kalorii i zobaczymy jak się będę czuł i co się stanie z wagą... Po miesiącu się zważę i pomierzę oraz wrzucę fotkę, żeby było porównanie. Z resztą na pewno zdarzą się jakieś dni , gdzie zjem trochę więcej. Dziś dołożyłem do obiadu do kaszy gryczanej trochę pęczaku i do piersi z kurczaka dorzuciłem trochę polędwicy duszonej. Myślę, że dla urozmaicenia na obiad będę jadł na zmianę kaszę gryczaną, ryż lub pęczak.









Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2023-12-21 17:09:15

Dziś dzień wolny za to było sprzątanie to trochę kalorii spaliłem. Dietę trzymam dalej. Jutro trening przez trzy dni z rzędu.

Trening nr 8

pompki : 10,10,9

biceps :

- uginanie ramion stojąc hantle 6 kg : 12,12,12,12

- młotki stojąc hantle 6 kg : 12,12,12,12

przedramię :

- podchwytem sztanga 13 kg : 20,20

- nachwytem sztanga 9 kg : 20,20

Wczoraj na kolacje do serka zamiast banana i jabłka zjadłem trochę orzechów. Co do wagi dziś się ważyłem i spada , ale na razie nie będę pisał ile jest bo zważę się i pomierzę po równym miesiącu plus wstawię zdjęcie. Jeśli chodzi o trening to całkiem spoko dziś się ćwiczyło. W końcu pompki poszły nawet w miarę bo wcześniej byłem załamany, że każdą pompkę robiłem jakby to był jakiś nadludzki wysiłek, także już trochę lepiej....



Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2023-12-23 14:52:06

Co do pompek to w progresji istotne są jakby co takie szczegóły jak rozstaw nóg wąsko jest troszke trudniej niż szeroko, czy chodzby sekundowa pauza na dole, no i wiadomo elewacja nóg czy dodanie Praletek ruch jest wtedy dłuzszy i mimo ze teoretycznie podniesienie rąk powinno ułatwiac to w tym wydaniu jednak utrudnia bo poserza zakres ruchu. Sledze i trzymam kciuki, uda się bo nie czekałes na nowy rok z postanowieniem tylko chwyciłes byka za rogi odrazu !!!

Kury dzięki za rady i słowa otuchy. Co do pompek to nogi mam wąsko jedna przy drugiej , a i staram się je robić powoli do samego dołu i do góry pełne ruchy. W przyszłości jak już się rozruszam i dojdę do jakiejś sensownej ilości serii pompek i ilości pompek będę dokładał obciążenie bo mam kamizelkę z obciążeniem do 30 kg do tego też planuję robić różne rodzaje pompek nogi na podwyższeniu jak i na wąsko, ale to dopiero wtedy jak będę miał siłę je robić. Będę starał się każdy trening modyfikować na bieżąco jeśli chodzi o obciążenie, ilość ćwiczeń , serii. Tak masz rację , że dobrze, że zacząłem od razu , a nie czekałem z tym do 1 stycznia. Dzięki za motywacje. Co do diety to dziś dodatkowo koło 10 pierogów zjadłem z kapustą i grzybami, a i ryżu więcej bo paczka miała nie 100 gram , a 125 gram. Rano kanapki z łososiem, trochę pierogów później obiad piersi z kurczaka z przyprawą, ryż plus ogórki kiszone i papryka, a na kolację zjem serek plus jabłko. Mam pytanie ile białka dziennie powinienem jeść? Bo mi wychodzi 160-180 gram białka dziennie w tych graniach....







Zmieniony przez - tommy3d w dniu 2023-12-23 18:29:02