Trening FBW - ocena

Hej, jako postanowienie noworoczne chciałem się więcej ruszać i zdrowiej odżywiać i póki co idzie mi to raczej całkiem dobrze.
Jem zdrowiej, średnio 5 razy w tygodniu ćwiczę joge, średnio co 2gi dzień uprawiam jakiś sport - squash, siatka, basen, a ostatnio również odkurzyłem stare hantelki i robiłem jakiś prosty trening siłowy.
Chciałbym to jednak robić bardziej z głową, dlatego też ułożyłem prosty plan i prosiłbym o jego ocenę.
Nie bardzo tylko wiem na czym powinienem się skupić, tj. masa czy redukcja. Jestem chudy, a zarazem mam sporo tłuszczu na brzuchu, ramionach czy klatce. Do tego mam znikomą masę mięśniową i siłę. Myślę, że najrozsądniej będzie po prostu zaczać z jakimiś założeniami i liczyć, że uda mi się zrobić rekompozycje sylwetki.

No dobra, nie przedłużając,

Wiek: 32 lata
Waga: 79 kg
Wzrost: 183 cm
Praca siedząca
Inna aktywność: dość często joga, spacery, sauna, do tego 1-2 w tygodniu squash / siatka / basen, jak pogoda pozwoli to rower

Dieta
2500 kcal
160g białka
80g tłuszczu
reszta węglowodany

Trening
3 x w tygodniu, na przemian

A
- Przysiady 4x8
- Wyciskanie leżąc 4x8
- Wiosłowanie 4x8
- Uginanie ze sztangą 3x10
- Francuz hantlem 3x10
- Wznosy nóg do klatki 3x max

B
- Martwy ciąg 4x8
- Pompki na poręczach 4x max / rep goal
- Podciąganie neutralnym chwytem 4x max / rep goal
- Wyciskanie stojąc 3x10
- Uginanie z hantlami 3x10
- Ściąganie linek (triceps) 3x10
- Plank 3x max

Tak najczęściej wygląda sylwetka osób nieaktywnych fizycznie i tutaj jak będziesz się ruszał i odpowiednio jadł. Brak treningu siłowego skutkuje małą masą mięśniową. Tak nasze ciało po prostu działa, jak nie potrzebujemy mięśni.to po co je budować i utrzymywać.

Co do diety to możesz początkowo ustalić jej kalorykę w okolicach swojego zapotrzebowania kalorycznego. Tak żebyś wszedł w reżim dietetyczny i treningowy na spokojnie. Zwiększenie aktywności też pomoże w pracy nad sylwetką.
Jak masy mięśniowej jest mało to trzeba lekką redukcję zrobić żeby się pozbyć zalegającego tłuszczu, a później ewentualnie budować masę mięśniową.

W planie treningowym nie ma się co czepiać choć trzeba go uzupełnić. W pierwszym dniu treningowym nie masz żadnego ćwiczenia na mięśnie naramienne i warto by było to uzupełnić w końcu to fbw.
Natomiast w drugim dniu treningowym dałbym jakieś ćwiczenie na nogi. Możesz dać wykroki z hantlami czy przysiad bułgarski dla uzupełnienia.

Poza tym jest całkiem spoko. Pilnować diety, progresji ciężarowej i techniki ćwiczeń i powinno być dobrze.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-02-10 14:54:05

Zapomniałem dopisać - w treningu A chciałem wrzucić wyciskanie hantli siedząc 3x10
Do B faktycznie dodam wykroki, 4 serie po 8 powtórzeń?
W jaką kaloryczność celować? Podstawowa przemiana materii to według różnych kalkulatorów niecałe 1800 kcal
Z 2200-2300 na start będzie ok? Może faktycznie dobrze byłoby najpierw pozbyć tego tłuszczu który zalega już od dawna

Ale co ma ppm do rzeczy? To tylko jedna ze składowych naszego zapotrzebowania kalorycznego. Więc tutaj musisz siąść i porządnie się zapoznać z tym jak się oblicza zapotrzebowanie kaloryczne.
Przy Twoich parametrach ja przypuszczam, że przy 3 treningach siłowych na utrzymanie będziesz mieć z 2800-3000kcal ale po prostu musisz to dokładnie policzyć.
Jeśli celem jest budowa masy mięśniowej to wprowadzasz nadwyżkę, jeśli redukcja to deficyt. A i tak wyliczenia są tylko punktem wyjścia dietę później trzeba regularnie kalibrować na podstawie regularnych pomiarów.

Twój plan jest naprawdę solidny i widać, że podchodzisz do tematu świadomie. Jeśli chodzi o priorytet – rekompozycja sylwetki to świetny wybór, zwłaszcza że masz niski poziom masy mięśniowej, a jednocześnie trochę tkanki tłuszczowej. Kluczowe będą progresja w ciężarach i odpowiednie odżywianie.

Dieta na poziomie 2500 kcal może być nieco za niska przy Twojej aktywności, warto podnieść ją o 100-200 kcal i obserwować efekty. Białko masz dobrze ustawione, ale tłuszcze można zwiększyć do 90-100g, a resztę uzupełnić węglowodanami.

Co do treningu – świetna baza, ale zmniejszyłbym objętość ćwiczeń izolowanych i skupił się na progresji w podstawowych bojach. Możesz np. zmienić 4x8 na 3x5-6, co pozwoli szybciej zbudować siłę. Dodatkowo zadbaj o regenerację – sen, nawodnienie i rozciąganie po treningu będą kluczowe. Działaj dalej, efekty na pewno przyjdą!

Najlepiej jakbyś wrzucił zdjęcia sylwetki do analizy. Zoabczymy jak to wygląda i jaki warto jest obrać cel treningowy jak ja tę chwilę. Zakładając, że poziom tkanki tłuszczowej nie jest niski, to redukcja jej będzie rozsądnym rozwiązaniem. Dopiero z niskiego jej poziomu budowa dobrej jakości mięśni.

2200 kalorii to bardzo mała podaż. Szczególnie dla mężczyzny i to na sam początek okresu redukcji tkanki tłuszczowej. Strzelam, że 2600-2800 będzie ujemnym bilansem kcal.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html