FBW na poczatek (2 priorytety) do Oceny.

Witam po dlugiej przerwie spowodowanej osobistymi klopotami postanowilem wrócić na siłownię.Wzrost 184 waga 65 wiek 20 lat typ budowy: ektomorfik ktory potrzebuje masy. 8 lat gralem w siatkowkę wiec do wysilku jestem przyzwyczajony. Wczesniej ćwiczylem ok 8 miesiecy jednak niebyly to jakies specjalnie regularne treningi (ale jako takie pojecie o cwiczeniach posiadam).
Moim głownym celem jest przybranie na masie. Chcialbym zacząć od treningu FBW gdyz pamiętam ze miło sie go cwiczylo i efekty pomimo nieregularnych treningow jakies były.Priorytetem jest dla mnie klatka piersiowa oraz biceps(lubię cwiczyc te partie i neimoge wytrzymac cwiczac tylko jedno cwiczenie wiec na te partie planuje wykonywac 2 cwiczenia).Zwiekszam tez ilosc serii gdyz po 3-2 seriw wydaja mi sie za malo i nie czuje satysfakcji po treningu dlateog zwiekszam do 4-3 :D
Ponizej zamieszczam plan jakim zamierzam trenować:
Trening co 2 dni na zmiane A-B-A-B
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s (12-10-8-6)
- Przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu 4s (12-10-8-6)
Barki:
- Wyciskanie sztangi nad głową stojąc 3s (12-10-8)
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem 3s (12-10-8)
Plecy:
- Sztrugsy 4s (12-10-8-6)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 4s (12-10-8-6)
- Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 2s (20-15)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s (12-10-8)
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3s (12-10-8)



B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s (12-10-8-6)
- Rozpiętki na ławce płaskiej .ile ??
Barki:
- Unoszenie sztangielek w przód 3s (12-10-8)
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz lub sztangi 3s (12-10-8)
Plecy:
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s(12-10-8-6)

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 4s (12-10-8-6)
- Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 2s (20-15)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami (supimacja nadgarstka) 3s
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3s (12-10-8)

Proszę u sugestie porady ocenki . Z góry dziękuje.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 65

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: poczatkujacy

Uprawiane inne sporty: wczesniej siatkowka obecnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): podstawowy sprzęt :sztangielki, sztanga,ławka prosta skos,modlitewnik,prasa do nog

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: staram sie uwazac na kregoslup

Zażywane suplementy: od lutego gainer +kreatyna

Zmieniony przez - malutki007 w dniu 2011-01-11 11:17:58

Trening PRZELADOWANY!!!

to ma byc full body? niestety niskich lotow... ktore mija sie z celem

po co ci 2 zestawy juz na starcie??
po co te udziwnienia na klatke, myslisz ze jak dodasz raptem 2 cwiczenia na klatke i biceps to juz tworzy w twoim treningu priorytet??

nie tedy droga


Priorytetem jest dla mnie klatka piersiowa oraz biceps

zapomnij o masie ktora wpisales jako swoj cel treningowy jesli masz zamiar zajmowac sie *******ami ...


Zwiekszam tez ilosc serii gdyz po 3-2 seriw wydaja mi sie za malo i nie czuje satysfakcji po treningu dlateog zwiekszam do 4-3 :D

wywal zbedne smiecie zamij sie podstawami... a wysiadziesz juz po 2 cwiczeniach z męskim ciezarem, odpowiednia technika...


tu trening

https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout__by_Bery89-t683518.html



Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2011-01-11 11:22:24

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2011-01-11 11:22:38