FBW rzeźba do ciężarów prosze o pomoc

Siemka
Znalazlem na forum dosyc ciekawy plan FBW. Jest ciekawy poniewaz jestem w stanie go wykonywac ze wzgledu na sprzet(dodatkowo posiadam drazek). Mam pytanko do was moze ktos napisac mi jakie ciezary do danego ćwiczenia. Z fbw jestem zielony i nawet nie wiem jak ciezary dobrac Prosze zilustrowac mi ile kilo do danego cwiczenia chodzi mi głownie o redukcje tłuszczu i rzeźbe. Aktualnie mam tylko 50kg ciezarow, ale to sie zmieni w nastepnym tyg dlatego chcialbym wiedziec ile mi bedzie potrzebne. Jezeli ma ktos inny pomysl czym mozna zastapic jakies cwiczenie, co wyżucić bo może za dużo tego z gory dzieki za udzielenie rady.

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 90kg

Wzrost : 186cm

Cel treningowy : redukcja tłuszczu/rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 1,5mcy

Uprawiane inne sporty : rower/rower treningowy

Dostęp do sprzętu : sztanga/sztangieli/drążek

Dieta : 3 posiłki w ciągu dnia

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak/odstawione



A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s
Plecy:
- Martwy ciąg NA PROSTYCH NOGACH 2s - z czasem zamienie go na drążek- dobry pomysl?
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s
Nogi:
- PRZYSIADY WYKROCZNE 2s
- HACK-PRZYSIADY2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- .WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- "NOŻYCE" 2s -
Bicepsy:
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s

ok wielkie dzieki teraz zakapowałem;p teraz zostaje mi sprawdzic jakim ciezarem dam rade zrobic 11-12 powtorzen i moge smialo zaczynac trening;]

Przykladowo zebys w MC mogł zrobic 5-8 powtorzeń docelowym ciezarem, sztanga i wiosło podobnie, uginanie więcej powtórzen.

Dokładnie Ci nikt nie powie bo kazdy bierze inne cięzary, juz Ty sam za miesiąc, dwa bedziesz uzywał innych

Docelowym cieżarem- chodzi ci o to ile dam rady podniesc tak?;] Btw. reszta ćwiczeń na rzeźbe może być lżejszym ciężarem?? A i jeszcze jedno jak na rzeźbe robie to oprocz wiosłowania, przysiadów i MC 20 powtorzeń?

takim zebys byl w stanie zrobic te 5-8 powtorzen, najlepiej z zapasem minimalnym

Ilosc powtorzen zalezy od grupy miesnia np na lydki , bicepsy , część barków robi sie wiecej powtorzen


POZATYM nie zredukujesz sie bez diety, 3 posilki niestety nie przejdą- chyba ze sie uprzesz ale nie bedzie zdrowo

Nie ma sensu tak kombinować, na tym stopniu wytrenowania

50kg, mało, dokup ze 30 i na początek powinno wystarczyć(nie każdy dźwiga po paru miechach już np 100kg w przysiadzie)

Jednak progres u początkujących jest szybki...

3 posiłki ? Chcesz się zagłodzić ?

dział Odżywianie/Odchudzanie, ułóż odpowiednią dietę.

Wysiłek aero/interwał, 1-3x w tyg

Poczytaj
http://www.body-factory.pl/showthread.php?p=88609#post88609

Plan obstawiałbym bym taki "

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3xmax

3x w tyg

Każde pow wykonane 100% technicznie

Zapas 1-2pow w serii

Przerwy pomiędzy seriami 1,30-2min

Pomiędzy ćw do uregulowania tętna

zdr

Ok dzieki jak narazie zastosuje sie do rad "spaiter-a". 3x w tygodniu wykonywać te same ćwiczenia i najwazniejsz przez ile aż do uzyskania efektu?

Przysiad 3x10
RDL 2x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie w opadzie 3x10
Military press 2x10
Podciąganie podchwytem 3xmax

Tak, dopóki bedą postępy możesz śmiało ćwiczyć tym planem

zdr

A i jeszcze jedno mnie interesuje, cieżar - ile dam rady na danym ćwiczeniu czy sa jakies bariery jezeli chodzi o rzeźbe?

Ciężar taki, abyś miał 1-2 pow w serii

teraz to nie ogarniam;/ moglbys wyjasnic bo sie troche zgubilem. Napisales mi wczesniej zestaw(oczywiscie bardzo dziekuje za niego napewno sie przyda;p), ktory interpretuje tak:
3x10 tzn. 3 serie, kazda serie po 10 razy, wiec o co chodzi 1-2 powtorzen w serii?? btw. chyba ze zle interpretuje to nie bijcie xd

3 s po 10 pow robisz

W każdej serii dobierz ciężar tak, abyś miał zapas 1-2 pow.

zdr