FBW siła i hiperfrofia

Witam,



Co sądzicie nt. treningu FBW 3x w tygodniu wg poniższego schematu?



poniedziałek: bazowanie na ilości powtórzeń 8-10

środa: siła, powtórzenia 3-5

piątek: powtórzenia 10-12, 12-15



poniedziałek:

- siady 4s

- mc na prostych 2s

- wiosło 3s

- drążek 3s

- pozioma 4s

- wznosy 3s

- face pull 2s



środa - siła (celowo bez siadów):

- mc 5x5

- drążek 5x5

- pozioma 5x5

- żołnierskie 3x5

- dipsy 3x5



piątek:

- siady, ew. wykroki 4s

- mc na prostych 2s

- wiosło jednorącz 3s

- drążek 3s

- pozioma hantle 4s

- wznosy 3s

- face pull 2s



Czy lepiej poniedziałek i piątek traktować na powtórzeniach 8-10 + barki 12-15 ?

Pytanie zasadnicze to po co kombinować ? Siła stanęła? Masa stanęła ?

Jakie masz bieżące osiągi siłowe?

Nie, po prostu chciałbym zmienić system, by w tygodniu łączyć powtórzenia niskiego zakresu i wyższego.

Po namyśle, chcę zastosować system hiper/siła/hiper lub odwrotnie siła/hipe/siła
przy czym hiper w zakresie 8-10 a siła 3-5
Skłaniam się bardziej do pierwszego rozwiązania.

Cel: 1. Masa, 2. Siła

Osiągi:
MC 120kg
pozioma 100kg
siady robię ze sztangielkami, mam problem z klasycznymi (odcinek lędźwiowy)


Zmieniony przez - boni11 w dniu 2015-12-22 13:47:35

Można by było się tak pobawić tylko tych serii w dniach hipertrofii trzeba dołożyć bo 2 serie martwego na prostych to nawet rozgrzewka nie jest.

Dziwne jest to, że siadów nie robisz bo problem z grzbietem a martwy robisz.

Czyli również bardziej skłaniasz się pod system:
1. hiper 8-10
2. siła 3-5
3. hiper 8-10

niż odwrotnie czy ze zmieniającym się zakresem powtórzeń?

Co do siadów...
Przy ostatnich powtórzeniach siadów, pod naciskiem pochylam się za bardzo. Zacząłem odczuwać ból, może ma to coś wspólnego z rotacją miednicy czy "zawinięciem ogona", nie wiem dokładnie.

Ale dopóki nie skoryguję techniki pod okiem kogoś doświadczonego, będę robił ze sztangielkami, które tak na marginesie też mi dają nieźle w kość, przy czym zachowuję lepszą sylwetkę i czuję mocno czwórki.
Przy MC tego nie odczuwam.


Zmieniony przez - boni11 w dniu 2015-12-22 14:11:13

Ja tu nie widze kombinowania. Sa systemy zawirające zróżnicowane zakresy powtórzeń na jednym treningu oraz takie, które zawierają w ciągu tygodnia sesje o różnych zakresach powtórzeń od siłowych do nastu powtórzeń, np 5 10 15 promowane swego czasu przez Wodyna.

5 10 15 wg Wodyna to:
5 siła
10 masa
15 wytrzymałość

interesuję mnie siła i masa czyli łapię się systemu masa/siła/masa

siła: ćwiczenia podstawowe 5s
masa: ćwiczenia podstawowe 4s

ponadto:
barki będę traktował w 12-15 powtórzeniach
łydki i brzuch >20


Zmieniony przez - boni11 w dniu 2015-12-22 17:27:08

W planach Wodyna ten dzień 15 jest teoretycznie najsłabszym dniem treningowym i tam jest takie zebranie mocy na kolejne treningi i przyspieszenie regeneracji.

Ilość serii i będzie ok

Wracając do tematu...

Jeśli moimi priorytetami jest klatka i drążek, to mogę te ćwiczenia ustawić na początek treningu przed MC i siadami?
Czy nogi zawsze na początku?


Zmieniony przez - boni11 w dniu 2016-01-10 20:37:27

Oczywiście, że możesz dać na początek. Jeśli te dwa ćwiczenia są priorytetem niech idą na pierwszy ogień gdy jesteś świeży i pełen siły.