SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Fbw na mase do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1459

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 377
Priorytetem są plecy i nogi, później triceps i przedramie, mniej ważna klata, najmniej biceps.
Plan to FBW, kolejność w tygodniu A B A, myśle że bez tygodni parzystych/nieparzystych. Nie wiem czy dobrałem dobrą ilość serii i powtórzeń.
Gram w piłke nożna ok raz w tygodniu, w wakacje pewnie będzie z 2-3 razy w tygodniu. Mam opcję zacząć biegać 2-3 razy w tygodniu- warto?

A
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 16 14 12 10 8

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 18 16 14 12 10
Wspięcia na palcach 16 14 12 10

Klata
Wyciskanie sztangielek na płasko/skosem 14 12 10 8 6

Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu 14 12 10 8

Barki
Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc za plecami 14 12 10 8

Biceps
Modlitewnik 14 12 10

Przedramiona
Uginanie sztangi nachwytem 14 12 10
Uginanie sztangi podchwytem 14 12 10

Brzuch

B
Plecy:
Martwy ciag 14 12 10 8 6

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 18 16 14 12 10
Wspięcia na palcach 16 14 12 10

Klata:
Wyciskanie sztangi na plasko 14 12 10 8 6

Triceps:
wyciskanie francuskie 14 12 10 8

Barki:
Wyciskanie sztangielek nad głową/nad klatą 14 12 10 8

Biceps:
uginanie ramion ze sztangielka w podporze o kolano 14 12 10

Przedramiona
uginanie sztangi nachwytem 14 12 10
uginanie sztangi podchwytem 14 12 10

Brzuch



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 63

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: amatorsko piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, glukozamina, tauryna
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 17852 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 63608
zostaw tylko 1 plan z kilkoma podstawami kolejno na nogi plecy klatke i barki

na koniec treningu lydki i brzuch
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 377
Podstawą powinny byc zlozone cwiczenia takie jak wiosowanie czy martwy ciąg, oba są na plecy, czy to znaczy że mam z jednego zrezygnować? Po za tym nie lepiej zmieniac ciwczenia zeby nie bylo monotoni?

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 18 16 14 12 10

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 16 14 12 10 8

Klata
Wyciskanie sztangielek na płasko/skosem 14 12 10 8 6

Barki
Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc za plecami 14 12 10 8

Biceps
Modlitewnik 14 12 10

Triceps
Prostowanie rąk na wyciągu 14 12 10 8

Przedramiona
Uginanie sztangi nachwytem 14 12 10
Uginanie sztangi podchwytem 14 12 10

Brzuch
Łydki (Wspięcia na palcach 16 14 12 10)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 6019 Wiek 18 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 35589
Wszędzie daj po 3 serie, na biceps daj podciąganie podchwytem a na triceps pompki na poręczach w wersji na triceps (czyli łokcie blisko tułowia, ciało prostopadle do podłoża) i rób je na zmianę co trening, czyli raz bic raz tric.

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2009-05-31 20:04:03

"In the end, everybody bleeds the same"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11163 Napisanych postów 51754 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
i wszytko juz git
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 377
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 16 14 12

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 14 12 10

Klata
Wyciskanie sztangielek na płasko/skosem 12 10 8

Barki
Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc za plecami 12 10 8

Biceps
Podciąganie podchwytem 8 8 8 6
lub

Triceps
Pompki na poręczach 12 10 8

Przedramiona
Uginanie sztangi nachwytem 14 12 10
Uginanie sztangi podchwytem 14 12 10

Brzuch
Łydki (Wspięcia na palcach 14 12 10)

styka?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 6019 Wiek 18 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 35589
Tak, jest dobrze

"In the end, everybody bleeds the same"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ATC - będzie dobre?

Następny temat

trening na siłe do oceny

WHEY premium