Grube i szerokie plecy trening

Witam.
Czy podany trening poniżej będzie dobry na grube i szerokie plecy ?
-Wyciąg górny szerokim nachwytem 4s 10x
-Wyciąg dolny uchwytem V 4s 10x
-wiosłowanie sztangą pod chwytem 4s 10x
-wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 4s 10x
Jeśli coś nie będzie się zgadzać proszę o korektę.

Trening grzbietu to bardzo szerokie zagadnienie ponieważ to bardzo duża partia mięśniowa, składająca się z dużej ilości mięśni, a tylko ich kompletne rozbudowanie zapewnia nam sylwetkę w kształcie litery V jednak to w dużej mierze zasługa tzw szerokości grzbietu jednocześnie trzeba budować grubość mięśnie pleców aby wyglądały solidnie.

Zatem jak komponować trening grzbietu żeby pracować nad wszystkimi aspektami mięśni grzbietu?

Od pewnej rzeczy trzeba zacząć mianowicie mięśnie grzbietu lubią ciężar i pracę w różnych płaszczyznach. Jeśli mamy opanowaną technikę w podstawowych ćwiczeniach to nie trzeba bać się ciężaru.
Jeśli mamy nadzieję, że zbudujemy grzbiet na martwym ciągu z ciężarem 80kg i wiosłowaniem 30kg to niestety nie tędy droga. To ogromna partia mięśniowa i bardzo silna więc opieramy trening przede wszystkim na wolnych ciężarach i solidnym ciężarze na sztandze, oczywiście do niego dochodzimy stopniowo.

Przykładowy trening mógłby wyglądać następująco:

1) martwy ciąg ze sztangą
2) podciąganie na drążku
3) wiosłowanie ze sztangą
4) face pull

Cztery podstawowe ćwiczenia, ale załatwiają sprawę całego grzbietu od samych prostowników w dolnej części, przez środkową części, najszersze grzbietu i górną linię wraz z górną częścią czworobocznego.
Wariacji poszczególnych ćwiczeń jest bardzo wiele, ale to podstawy, które powinny regularnie gościć w naszym treningu grzbietu.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-01-04 16:24:43

Tak bez żadnego podciągania, które najlepiej będzie budowało plecy.

tak ktrudno powiedzieć bez całego planu czy trenujesz splitem, a moze splitem partia 2 x tydzien itp

Zaczynam sobie układać plan na kolejne 6 tygodni. Wcześniej trenowałem fbw i chcę sobie zrobić 6 tygodni innego planu i zastanwiam się czy podane ćwiczenia są odpowiednie na szerokie i grube plecy.


Zmieniony przez - oskar1to w dniu 10/30/2019 9:13:20 PM

Wypełnij ankietę i wstaw cały plan jak już będzie gotowy - ponadto pamiętaj że plan planem ale dieta ma kluczowe znaczenie

jak chcesz grube i szerokie plecy to wrzuc sobie w treningu martwy ciag, rack pull, wioslwoanie sztanga, hantla i ciezkie szrugsy
wyciagami niekoniecznie e plecy zbudujesz grube i szerokie, tutaj potzreba znacznego ciezaru, plecy reaguja dobrze na ciezki i zlozone ruchy, nie na izolacje.
przeczytaj artykuł
https://www.sfd.pl/art/Trening/Duże_i_silne_mięśnie_grzbietu,_czyli_trzeba_mieć_plecy!_-a1107.html
powinien rzucic Ci nieco swiatla na to, jak trenowac powinnismy grzbiet

Jak chcesz szerokie i grube plecy to nie możesz opierać swojego treningu na maszynach czy wyciągach.
Grzbiet lubi wolne ciężary i ciężar sam w sobie.
Po pierwsze nie napisałeś nic sobie, a jak byś dał jakieś informacje o sobie na przykład wypełnioną ankietę to byłoby wiadomo czy jesteś na takim etapie, w którym w ogóle możemy mówić o budowaniu grubości czy szerokości grzbietu.
Jeśli natomiast podstawy masz zbudowane to ważne są 3 główne ćwiczenia. Martwy ciąg, podciąganie na drążku i jakaś forma wiosłowania to jest ten szkielet do budowania solidnego grzbietu.

Wiadomo że MC, drążek i wiosło to podstawa na plecy. Jeżeli ktoś ze względów zdrowotnych ( kręgosłup ) nie może robić MC to co w zamian ?

Ale żadnego z tych ćwiczeń nie możesz wykonywać czy tylko martwego ciągu?

Chodzi mi tylko o MC, drążek jest na stałe w moim repertuarze a wiosło robię leżąc na ławie lub w podporze sztangielkami. "Zakaz" mam na MC i siady ze sztangą ( przepuklina między kręgowa ).


Zmieniony przez - jsdolan5 w dniu 2019-12-04 12:26:17

Jeśli jest zakaz na martwy ciąg i przysiady to nie ma co szaleć i ćwiczyć tak jak do tej pory czyli wiosłowania w odciążeniu i bawić się pozostałymi ćwiczeniami. Jak masz dostęp do wyciągu górnego to możesz porobić jakieś ściągania na prostych rękach to tez fajnie zadziała na grzbiet.
Poza tym baw się wersjami różnych wiosłowań z hantlami.
Nie wiem co jest nie tak ale może możesz wprowadzić do treningu ćwiczenia typu bird dog tak aby choć trochę ruszyć mięśnie grzbietu w nietypowym ruchu i je wzmocnić.