Gryf 120 cm do przysiadów i martwego ciągu

Witam,

zastanawiałem się nad zakupem gryfu o tej dlugości (120cm), bo z łatwością zmieściłby mi się w domu (alternatywą jest 175cm).
Używałbym go tylko do przysiadów (na razie robię z hantlami 2 x 18kg, ale bez problemu jestem w stanie wykonać 30+ powtórzeń)
i martwego ciągu (nigdy nie robiłem).

Moje dane:
wiek: 30
wzrost 176
waga 76
w ramionach jestem dosc szeroki (jak na przecietna osobe): 47 cm
dlugosc rak (od barku konca palcow) ok 70cm

Na pewno nie mam nadwagi itd, waga pochodzi glownie z miesni i 'duzych nog' (42cm w lydkach, 56 cm w udach):
od malego jezdze na nartach a od ok trzech lat do tego biegam.

Sprawność:
podciąganie (nachwytem): 14 powtórzeń
podciąganie (+25kg na plecach): 1
pompki: 30
biceps z hantlami 18kg: 1
z hantlami 16kg : 6
z haltlami 14kg: 15

Ambicje kulturystyczne: żadne, z wyglądu już jestem zadowolny, ale zawsze może być trochę lepiej.
Głownie mi chodzi o siłę/sprawność itd.

Nie używalbym tej sztangi nigdy do wyciskania na klatę. WIem, ze można ją obiążyć do 160kg.
Nie wiem czy przy przysiadach ćwicząc w domu i samemu sobie ją zakładająć na plecy, to by bylo w ogole
bezpieczne: w sensie, że zawsze 'podnosilbym ją z ziemi i klad na plecy' a nie brał z jakiegoś stojaka/ktos by mi
ją zakładał.

Alternatywą bylby dokupienie obciążeń do tych hantli i robienie przysiadów z nimi i 'symulowanie
martwego ciągu hantlami', ale to drugie pewnie w ogóle juz nie ma sensu.

Wiec moze w ogoel ze zgledow bezpieczeństwa przysiady ze sztangą w moim przypadku odpadają?

Jest sens kupować do samego martwego ciągu?

Czy w ogóle 120cm to za malo do tego?

Z góry dziękuję za odpowiedź!

Aha: jeśli chodzi o cierpliwość itd, to mam, spokojnie. Lat mam 30, nie jestem napalonym 16-18 latkiem oczekującym cudów po miesiącu treningu. Chodzi mi tylko o dowiedzenie sie jakie są realne oczekiwania/prognozy dla takiej osoby jak ja po roku/pół roku ćwiczeń.


Zmieniony przez - avila w dniu 2016-08-05 13:24:12

Sztanga 120cm nadaje się dobrze do uginania na biceps, do przysiadów czy mc moim zdaniem będzie za krótka.

Dobrze jakbyś posiadał stojaki do tych przysiadów bo przy większym ciężarze na pewno na plecy go nie zarzucisz bezpiecznie.

Taka krótka sztanga nie za bardzo się nada na trening. Jak masz tylko możliwość to kup sobie dłuższą będzie bardziej uniwersalna

Hej!

Dzięki za Wasze odpowiedzi!

Problem jest taki: stojaka na sztangę na 100% kupować nie będę, bo by mi zagraciła mieszkanie
(ćwiczę w domu, nie w piwnicy), no i z podobnych względów ciężej by mi było przechowywać sztagnę 175cm.
Musiałbym ją za każdym razem przenosic z pokoju do pokoju, co przy moim rozstawie drzwi wcale nie byloby
takie łatwe/wygodne (wąskie przejscie, kąty proste itd).

Co do martwego ciągu, to widziałem, że w sumie nie rostawia się rąk za bardzo (wiec mysalem, ze dla mnie wystarczy),
a odnosnie przysiadów to w sumie jak mówicie i tak dużego obciążenie sobie sam na plecy nie założę...

Zatem nie wiem czy taki zakup ma w ogóle sens, czy nie lepiej juz zostać z tymi hantlami...

Do samego bicepsa to mam hantle (i pompki i podciąganie...)

Sztangielki + drazek + obciążenie i jesteś w stanie zrobić kompleksowy trening. Więc może warto na początek dokupić po prostu obciażenia aby była możliwa progresja a później się zastanowić nad innym sprzętem jeżeli będzie potrzebny.

Ok, dzięki!

W sumie też tak pomyślałem, że na razie wystarczy. Do moich 10kg hantli z Decathlonu

http://www.decathlon.pl/zestaw-hantli-20-kg-id_8018574.html

dokupilem najpierw 4 x 2kg (czyli po 4kg na hantlę),
ale 14kg nadal mi się machało za łatwo. No to znowu na rowerze i kolejne 4 x 2kg. 18kg na bicepsa jest za dużo. Pewnie na razie będę się bawił.

Sprawdziłem, że w sumie mógłbym te krążi 2kg zastąpić takimi 5kg (bo z tych 2kg maksymalne obiązęnie jakie by się zmieściło
to 22 kg na hantle: 10x2 + gryf), ale z drugiej strony na stronie jest, że 'maksymalne obiążenie to 20kg' (jeśli chodzi o wytrzymałość
materiałową). Na pewno musi być jakaś tolerancja i pewnie z 30kg by poszło... no ale znowu nie wiem ile.
Wiem, że to troche wróżenie z fusów, ale ile myślicie, ze te gryfy od tych hantli by wytrzymały?

Drugie pytanie: zakładaj, że przysiady robię nadal z hantlami, to jakie bylby dla mnie sensowne obiążenie?
30kg na rękę już w sumie ok, czy jak na faceta to śmiesznie mało?

Jak chyba widać jeśli chodzi o formę, to tak całkiem początkujący nie jestm, ale jeśli chodzi o wiedzę, to tak...

60kg w przysiadzie z hantlami to już jako taki ciężar jednak można się pobawić innym ćwiczeniami na nogi żeby je ruszyć do wzrostu

Hej,

no i pojechalem dziś do Decathlonu i kupiłem gryf 175 cm (po prostu będę wszystko za każdym razem demontował
i tyle, byl jeszcze 155cm, ale w sumie to juz bylo albo 120 albo obojetne, wiec wzialem ten dluższy),
no i do tego dokupiłem jeszcze 4 x 10kg, co daje 48kg z gryfem.

Martwy ciąg: bez problemu (techniki na pewno nie mam).
Żeby zaś zarzucić sztangę wyżej na barki, to chyba bym nie miał siły/techiki.
Tachałem sam wszystko do domu przez ok 4km w jedna strone (co prawda w dwoch
torbach lotniczych z kółkami [w jedej sie przegrzały i przytopiły pod koniec od tarcia...],
ale jednak sie zmeczyłem tym trochę.).

Potem wrzuciłem wszystko co mam w domu na jedną sztangę, co daje równe 80kg i tym
moim 'martwym ciągiem' też to bez problemu podniosłem, jednak juz mnie to troche wysiłku kosztowało.

Myślę, że na razie żeby wyrobić technikę to zostanę na... 48kg? 28kg?

A co do przysiadów, to lepiej zostać z tymi hantlami w rękach, czy sztanga wyżej ma duży plus nawet
przy mniejszym obciążeniu?

A co do nóg: zawsze miałem genetycznie duże/masywne i zależało mi właśnie na ich zmniejszeniu(!)
dlatego też zacząłem (po części) biegać, zeby raczej nabrać 'sylwetki maratończyka' a nie 'sprintera'.

Mnie raczej zależy na sile, no i wyrobieniu mocnych dolnych pleców i mięśni brzucha.
Tzn. widac juz u mnie normany sześciopak bez problemu, ale to bylo raczej od a6w (nudne), zwykły abs (też
nie powala), no i pompek i podciągnięć od lat...

Co do martwego ciągu to moja wiedza ogranicza sie do kilku filmików na YT (technika), no i sie ostatnio sporo
naczyłem, że to najlepsze ćwiczenie na świecie, więc chciałem spróbować...

Możesz sobie kombinować z przysiadami np zrobić przysiad ze sztangą z ciężarem, który jesteś w stanie zarzucić na barki z większą ilością powtórzeń a później jeszcze zrobić dodatkowe ćwiczenia z hantlami.
Martwy ciąg wykonuj z takim ciężarem abyś mógł go wykonać poprawnie technicznie, ucz się techniki powoli dokładając obciążenia. Jak dajesz radę to nagraj film.

Ok, dzięki!

Co do techniki, to wczoraj sie oglądałem w odbiciu w szybie i początkowo mialem koci grzbiet, potem
się nauczyłem juz to robic nieco lepiej, ale pewnie do automatyzmu i poprawnego wykonania to mi duzo
brakuje. Filmik moze sobie faktycznie nagram z kompa jakims programem.

Na razie do przysiadów to sztangę z obiążeniem 2x10+8 = 28 kg spokojnie byłem w stanie przerzucić za głowę,
no ale juz z 48kg nawet nie uniosłem nad głowę (ale bralem to zupelnie nietechinicze, siły myślę, że bym na tyle
miał, ale nawet sie nie zastanawiałem jak to dobrze zrobić), a raczej nie chciałem jakieś kontuzji.
No i faktycznie ze sztangą u góry wrażenia z przysiadów inne.

Ostatnio dużo czytałem na różnych stronach forach, no i tu znazałem (to jest z tego co wiem osoba, ktora sie
cieszy autorytetem) http://www.leangains.com/search/label/Training

Strength Goals: Intermediate

Bench press: body weight x 1.2
Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.2 or 8 reps with body weight.
Squat: body weight x 1.6
Deadlift: body weight x 2

Strength Goals: Advanced

Bench press: body weight x 1.5
Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.5 or 15 reps with body weight.
Squat: body weight x 2
Deadlift: body weight x 2.5

Jeśli chodzi o podciągania, ktore w sumie z duzymi przerwami bez jakiegokowliek pojecia jak je robic dobrze, ze by sie wyniki
poprawiały i ze zła techinką oddechu, to jestem prawie naziomie 'advanced' (14 podciągnięć nachwytem, 1 powtórzenie przy masie 1.3 ciała = 100kg), no a o resztę nie mam pojęcia, ale jak na 'normalnych ludzi, którzy nigdy na siłowni nie byli' (to ja), to jestem silny.
No i właśnie: w życiu się nie widzę zarzucającego samego sobie sztangę o masie nawet 1x masa ciala = 76kg na kark, a co dopiero o 150kg. To oczywiscie zupełnie nierealne.

No ale wyczytałem, że te dwie hantle które mam z Decathlonu w obiążeniu horyzotnalmym (czyli obracania nimi dowolnie) powinny wytrzymać
do 60kg jedna. To by już dawało maksymalnie 120 kg w łapach... (kiedys tam w przyszlosci)

rion10 pisałeś "60kg w przysiadzie z hantlami to już jako taki ciężar jednak można się pobawić innym ćwiczeniami na nogi żeby je ruszyć do wzrostu"

No i wlasnie: wybiegam mocno w przyszłość juz teraz, bo z racji, że sprzęt mam z Decathlonu i w sumie
dużo ostatnio kupionych rzeczy móglbym nadal zwrócić (nawet zakup z wczoraj), to się zastanwaiam nad
optymalizacją zakupów.

Bo np mam 4 x 10 kg dyski, a moze lepiej miec 2 x 10kg, no i oczywsicie 2 x 5kg a resztę mieś same 20kg... (?)
I to samo z hantlami: orginalnie mialem 2x2 kg + 4x1kg + 2kg (gryf) = 10kg hantla, no i teraz dokupilem w sumie 8x 2kg (transporotwane
dwa razy na rowerze w siatkach :) ).

Wczoraj przytachałem te 4x10kg + 8kg drążek w walizkach (jedna sie uszkodzila, bo sie kółka przegrzały), no ale resztę
w sumie mogliby mi do domu dowieźć (transport powyzej 50 czy 60 euro gratis tylko czas oczewkiania 3-4 dni robocze, ale spoko
mam czas).

Jeśli chodzi o ćwicznia ze sztangą i hantlami:
pokombinuję z różnymi przysiadami, wiem że są różne martwe ciągi itd, tym się na razie chce pobawic i nauczyc techniki.

Ale pytania które by pozostawaly to: ewentulana wymiana gryfu 175 na 155 cm (skoro nigdy nie będę wyciskał), no ale
skoro i tak zawsze wszysto będę rozmontowywał, to w sumie detal.

Zwrot dwóch dysków 2 x 10 kg a zamiast tego zakup więcej (samych juz 20kg).

No i właśnie: podnoszeniem ciężarów itd, chcę sie trochę 'pobawić'.
Jeśli chodzi o budowę ciała i predyspozycje genetyczne itd, to do tego sportu myślę, że mam, więc postępy
pewnie będą na początku szybkie.
Ambicji kulturystycznych nie mam żadnych i nigdy miec nie będę! Na diecie się akurat już torchę znam, ale to już też
przez bieganie, jem 1.5-2g bialka/kg ciała itd, no i widze, że to na mnie pozytywnie wpłynęło jeśli chodzi o rozwój.

*Nie chę* się za bardzo rozrastać, zwłaszcza jeśli chodzi o nogi, chciałbym nabrać siły/sprawności itd.

No i pytania:
1) czy w przeciągu roku byłbym w stanie wykonwyać martwy ciąg z obciążeniem 160kg?
2) przysiady z 2 x 60kg = 120kg w hantlach?

Jak pisałem: 80 kg zroibłem raz, więcej w domu nie mam, technika pewnie fatalna, więc żeby sie nie uszkodizic
na razie będę się uczyl na 28kg.

A co do przysiadów, to mogę robić różne wykroki/przysiady bułgarksie itd potem, to to ok.
Planuję podciągnięcia z plecakiem, no i pompki z nogami na kanapie.

Ewentualny zakup takich mini 'poręczy/drazków' na ziemię do pompek ma sesn? To jest małe i bym mógł
sie w to wyposażyć. Takie co wygląda jak 'szpachla' jak się to położy na ziemi. Takie 'klamki'.

Wybiegając w planach o rok do przodu pozwoli mi od razu zaplanować mądrzej zakupy tych wszystkich ciężarów.
Finansowo mogę sobie na to pozwolić, ale nie chcę niepotrzebnie marnować kasy. Nie że od razu kupię 160kg,
ale chodzi mi o to planowanie tych dysków 20kg...

No i jezcze raz wielkie dzięki za porady udzielone mi do tej pory! :)