chudzio
Jakoże dużo użytkowników dopytuje się o HIT, jego zasady, przykładowe plany treningowe, a jak dotychczas nie spotkałem się z polskim objaśnieniem tego treningu postawiłem napisać o nim artykuł.
Akronim "HIT" oznacza High Intensity Training.
Jest to trening typowo siłowy więc jeżeli twoim celem jest siła - jest to trening dla ciebie
1) HIT w skrócie oznacza zoorganizowanie swoich treningów tak, aby były one:
a) Ciężkie - Ciężkie jak to tylo możliwe w poprawnej technicznie formie.
b) Krótkie - 1-3 zestawów kilku podstawowych ćwiczeń wykonanych w godzine lub mniej.
c) Nieczęste - Nie więcej niż 3 razy w tygodniu, niektórzy stosują nawet jeden dzień.
d) Bezpieczne - Nie "mostkuj" przy np. wyciskaniu, staraj się je wykonać z jak najlepszą techniką.
To są w skrócie główne zasady HIT. HIT był używany od wielu lat przez kulturystów, jednak
nie był znany pod tą nazwą. Należy pamiętać, że HIT nie jest treningiem składających się tylko z kilku reguł( podczas treningów sam dojdziesz do wniosków jakie techniki sprzyjają lepszemu rozwojowi twojej siły)
Jest to zdyscyplinowany trening bazujacy na dwóch głównych czynnikach wzrostu mięśni: przeciążenia i progresji.
Powtórzenia powinny być robione w sposób kontrolowany, tak aby ciągle odczuwać napięcie mięśni.
Kluczem jest wykonywanie ćwiczenia w poprawny technicznie sposób, aż do wolincjonalnego zmęczenia.
2) Założenia HIT:
- Rób wszystkie partie mięśniowe w jeden dzień(podobnie jak w HST).
- Ogólna liczba serii na jedną partie nie powinna przekraczać 3 serii (zaleca się 1 serie na jedno ćwiczenie)
- Nie przekraczaj 3 dni treningowych w ciągu tygodnia:
Początkujący 3 treningi/tydzien
Średniozaawansowani 2trening/tydzien
Zaawansowani 1trening/tydzień
- Ćwicz bardzo intensywnie - Maksymalnie koncentruj się przy wykonywaniu ćwiczeń, powinieneś wyczerpać swoje mięśnie
do takiego stanu, że nie dasz rady już podnieść ciężaru.
- Kieruj się zasadą podwójnej progresji w stosunku do powtórzeń i wagi ciężaru - Aby mięsień i siła mogły się rozwijać, twoje
mięśnie muszą z treningu na trening być bardziej męczone pod względem ciężaru i cięższej pracy.
Za każdym razem gdy osiągniesz maksymalną liczbę powtórzeń, powinieneś zwiększyć ciężar na następnym treningu.
Progresja nie musi być w bardzo radykalnych skokach. Ważne, żeby zapapamiętać, że ciężar do którego podchodzisz musi być zawsze twoim wyzwaniem.
- Rób od 1 do 3 serii na każde ćwiczenie - Aby zwiększyć siłe i rozmiary mięśnia powinien on być zmęczony i doprowadzić się do upadku mięśniowego.
Dzięki czemu adaptuje się do wysokich ciężarów.
- Trening moze trwac maxymalnie godzine.
- Rób krotkie przerwy pomiedzy seriami 1-2 minuty.
- Po 8 tygodniach intensywnego treningu zrób 7-dniowa regeneracje w celu unikniecia przetrenowania.
Przykładowy trening HIT:
Przysiady lub martwy ciąg 1 seria 10-12 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 8-10 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie na ławce płaskiej 1 seria 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 seria 8-10 powtórzeń
Francuz 1 seria 8-10 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 1 seria 8-10 powtórzeń
Pompki tricepsowe na poręczach 1 seria 8-10 powtórzeń
Wspięcia na palcach na maszynie 1 seria 12-15 powtórzeń
Skłony w leżeniu płasko 1 seria 30-50 powtórzeń
Trening ten możemy robić przykładowo w Poniedziałek, Środe i Piątek.
Każde ćwiczenie wykonujemy po jednej serii i praktycznie robimy 1-2 ćwiczenia na daną partię, skupiamy się głównie na
ćwiczeniach siłowych, ponieważ naszym priorytetem jest siła.
Artykuł powstał częściowo przeze mnie, oraz częściowo przetłumaczyłem
najważniejsze działy HIT FAQ ze strony: http://www.smartweighttraining.net/training/references/hit_faq.htm
Pomocne linki:
http://www.bodybuilding.com/fun/hitprog.htm - Zbiór przykładowych programów treningów do HIT'a
Jak znajde jeszcze coś ciekawego to dodam. ;)
Zmieniony przez - chudzio w dniu 2005-01-20 19:16:23
Zmieniony przez - chudzio w dniu 2005-01-20 19:42:16
Akronim "HIT" oznacza High Intensity Training.
Jest to trening typowo siłowy więc jeżeli twoim celem jest siła - jest to trening dla ciebie
1) HIT w skrócie oznacza zoorganizowanie swoich treningów tak, aby były one:
a) Ciężkie - Ciężkie jak to tylo możliwe w poprawnej technicznie formie.
b) Krótkie - 1-3 zestawów kilku podstawowych ćwiczeń wykonanych w godzine lub mniej.
c) Nieczęste - Nie więcej niż 3 razy w tygodniu, niektórzy stosują nawet jeden dzień.
d) Bezpieczne - Nie "mostkuj" przy np. wyciskaniu, staraj się je wykonać z jak najlepszą techniką.
To są w skrócie główne zasady HIT. HIT był używany od wielu lat przez kulturystów, jednak
nie był znany pod tą nazwą. Należy pamiętać, że HIT nie jest treningiem składających się tylko z kilku reguł( podczas treningów sam dojdziesz do wniosków jakie techniki sprzyjają lepszemu rozwojowi twojej siły)
Jest to zdyscyplinowany trening bazujacy na dwóch głównych czynnikach wzrostu mięśni: przeciążenia i progresji.
Powtórzenia powinny być robione w sposób kontrolowany, tak aby ciągle odczuwać napięcie mięśni.
Kluczem jest wykonywanie ćwiczenia w poprawny technicznie sposób, aż do wolincjonalnego zmęczenia.
2) Założenia HIT:
- Rób wszystkie partie mięśniowe w jeden dzień(podobnie jak w HST).
- Ogólna liczba serii na jedną partie nie powinna przekraczać 3 serii (zaleca się 1 serie na jedno ćwiczenie)
- Nie przekraczaj 3 dni treningowych w ciągu tygodnia:
Początkujący 3 treningi/tydzien
Średniozaawansowani 2trening/tydzien
Zaawansowani 1trening/tydzień
- Ćwicz bardzo intensywnie - Maksymalnie koncentruj się przy wykonywaniu ćwiczeń, powinieneś wyczerpać swoje mięśnie
do takiego stanu, że nie dasz rady już podnieść ciężaru.
- Kieruj się zasadą podwójnej progresji w stosunku do powtórzeń i wagi ciężaru - Aby mięsień i siła mogły się rozwijać, twoje
mięśnie muszą z treningu na trening być bardziej męczone pod względem ciężaru i cięższej pracy.
Za każdym razem gdy osiągniesz maksymalną liczbę powtórzeń, powinieneś zwiększyć ciężar na następnym treningu.
Progresja nie musi być w bardzo radykalnych skokach. Ważne, żeby zapapamiętać, że ciężar do którego podchodzisz musi być zawsze twoim wyzwaniem.
- Rób od 1 do 3 serii na każde ćwiczenie - Aby zwiększyć siłe i rozmiary mięśnia powinien on być zmęczony i doprowadzić się do upadku mięśniowego.
Dzięki czemu adaptuje się do wysokich ciężarów.
- Trening moze trwac maxymalnie godzine.
- Rób krotkie przerwy pomiedzy seriami 1-2 minuty.
- Po 8 tygodniach intensywnego treningu zrób 7-dniowa regeneracje w celu unikniecia przetrenowania.
Przykładowy trening HIT:
Przysiady lub martwy ciąg 1 seria 10-12 powtórzeń
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 8-10 powtórzeń
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 1 seria 8-10 powtórzeń
Wyciskanie na ławce płaskiej 1 seria 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1 seria 8-10 powtórzeń
Francuz 1 seria 8-10 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 1 seria 8-10 powtórzeń
Pompki tricepsowe na poręczach 1 seria 8-10 powtórzeń
Wspięcia na palcach na maszynie 1 seria 12-15 powtórzeń
Skłony w leżeniu płasko 1 seria 30-50 powtórzeń
Trening ten możemy robić przykładowo w Poniedziałek, Środe i Piątek.
Każde ćwiczenie wykonujemy po jednej serii i praktycznie robimy 1-2 ćwiczenia na daną partię, skupiamy się głównie na
ćwiczeniach siłowych, ponieważ naszym priorytetem jest siła.
Artykuł powstał częściowo przeze mnie, oraz częściowo przetłumaczyłem
najważniejsze działy HIT FAQ ze strony: http://www.smartweighttraining.net/training/references/hit_faq.htm
Pomocne linki:
http://www.bodybuilding.com/fun/hitprog.htm - Zbiór przykładowych programów treningów do HIT'a
Jak znajde jeszcze coś ciekawego to dodam. ;)
Zmieniony przez - chudzio w dniu 2005-01-20 19:16:23
Zmieniony przez - chudzio w dniu 2005-01-20 19:42:16
"Life is full of compromises."
Krzysztof Piekarz
Jaldabaot
PePoNeNt
kermit
szczególnie jeśli ktoś nie ma za długiego stażu 
billy kidd
Onkelfaka
