HST - Trening do oceny

Partia Ćwiczenie

Nogi Przysiady ze sztangą 
Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Plecy Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Barki Wyciskanie sztangi stojąc
Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc
Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Brzuch SEWIM - maszyna na brzuch

Z uwagi na brak mniejszych obciążeń, progresja ciężaru na 3 oraz 5 treningu w każdym mini cyklu.
Pierwsze cztery treningi w cyku piętnastek oraz dziesiątek będą wykonywane w 2 seriach, dwa ostatnie 1 seria.
W cyklu piątek dwa pierwsze treningi 3 serie, dwa następne 2 serie, dwa ostatnie 1 seria.
Zmiany w ilości serii wynikają z obciążeń jakie stosuje - początkowe są zbyt małe i czuje że moje mięśnie potrzebują jeszcze.

Proszę o porady odnośnie planu jak również zmian w ilościach serii jakie zastosowałem - nie jestem pewien czy ma to prawo bytu.

Pozdrawiam,
Hato


Zmieniony przez - Hatodex88 w dniu 2014-11-19 09:22:54

Ile cyklów HST juz robiłes, czym cwiczyles wczesniej, podaj wiecej danych, ciezary w 3 bojach, cel itp

Wrzucam obecny trening z obciążeniami.

Na wstępie chciałbym podziękować za zainteresowanie.

Coś o mnie:
Imię: Mariusz
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26 lat
Waga: 97 kg (stale rośnie ;P)
Wzrost: 195 cm
Cel treningowy: Masa, priorytet klatka piersiowa (kulturystą nie zostanę, chciałbym osiągnąć ładną sylwetkę, tzw. plażową)
Staż treningowy: Ćwiczyłem od czasów technikum (2004) z dużymi przerwami. Sądzę że moje doświadczenie/staż treningowy można określić na solidne 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu: Full osprzęt - siłownia

Obecnie jest to mój drugi cykl HST. Poprzedni wyglądał podobnie jak ten powyżej.
Wprowadzone zmiany.
wyciskanie siedząc na wyciskanie stojąc (barki),
francuskie siedząc na francuskie leząc (triceps)
uginanie ramion chwytem młotkowym uginanie sztangą łamaną(biceps)

Obciążenia w poprzednim treningu były oczywiście mniejsze. Podczas treningu zapisywałem sobie jakie zmiany powinny być wprowadzone na przyszłym treningu (obecnym). W tej chwili po skończonych 15stkach mogę stwierdzić że obciążenie jest (przynajmniej dla 15stek) dobrane odpowiednio. Obecny cykl mam rozplanowany do świąt, przerwa, w styczniu kolejny cykl. Chciałbym aby właśnie ten styczniowy cykl był z pełnymi poprawkami jakie zasugerujesz/sugerujecie.
Priorytetem jest klatka piersiowa - nie jest robiona jako pierwsza z uwagi na obłożenie siłowni - po skończonych nogach, mogę spokojnie przejść na ławkę płaską i na niej ćwiczyć właściwie do końca, bez czekania aż inne stanowisko się zwolni.
Ciężarów w trójboju nie znam, jakkolwiek dziwne może się to wydawać - nigdy ich nie sprawdzałem. Mam nadzieje ze wystarczą obciążenia na obecnym cyklu.





Zmieniony przez - Hatodex88 w dniu 2014-11-20 08:38:01

Zmieniony przez - Hatodex88 w dniu 2014-11-20 08:39:15

wg. nie kombinuj z seriami, tylko zrób solidne 1-2-3 ser i post 5 + 10% z 5cm
co planu dorzuc martwy ciag na zmianęz siadami, zmiast poziomej dja lekki skos ok 20-30 st

canecorso

wg. nie kombinuj z seriami, tylko zrób solidne 1-2-3 ser ...

Ok, w takim razie dla 15- 1 seria dla 10- 2 serie, dla 5-3 serie.

canecorso

... i post 5 + 10% z 5cm

Tego fragmentu nie rozumie, mógłbyś rozwinąć wypowiedz ?

canecorso

co planu dorzuc martwy ciag na zmianęz siadami,

Ok.

canecorso

zmiast poziomej dja lekki skos ok 20-30 st

Ok. Ale czy mógłbyś uzasadnić ? - w ramach zdobycia dodatkowej wiedzy (dla mnie ofc)
Zastanawiam się czy przez skos (głową w górę) nie zaniedbam dolnych dolnych rejonów mięśni piersiowych?
Czy dobra będzie zmiana co ćwiczenie rodzaju skosu - raz głową w dół, raz w górę ?


Czy do treningu powinienem dorzucić jeszcze jakieś ćwiczenia ? Z uwagi na priorytet na klatkę, myślałem o rozpiętkach, ale nie chce za bardzo obciążać mięśni, co o tym myślisz ?


Zmieniony przez - Hatodex88 w dniu 2014-11-21 08:23:35

jak skończysz mikro 5 tki to wtedy dodaj po 5-10% z ciezaru maksymalnego dla 5-tek i zrób kolejne 4 treningi stosując 5 powtórzeń
"ogolnie" zasada jest taka zę góra ciągnie dól, skos ustal jedne w góre i tym ciągnij cały plan, patrząc na dane które podałeś nie ma sensu bawic sie d dól klatki, rozpietki i inne niuanse - postaw na ciezkie złozone cwiczenia, dobrze dobraną diete i masa powinna iśc

Plan od Stycznia:

Mógłbym Cię jeszcze prosić o sprawdzenie mojego przyszłego planu ?
Będę wdzięczny za kolejnego wskazówki/uwgi.

wyląda ok, tylko zamień sciagnie drązka na podciaganie na drążu lub wiosło sztanga/hantla,pólsztanga

Zamienię tak jak proponujesz. Nie będę wklejał planu z poprawką bo szkoda zaśmiecać temat. Dzięki za pomoc. Myślę że za jakieś czas jeszcze się odezwę w tym temacie.
Soga już tutaj dać nie mogę, więc poleci w innym temacie.

Pozdrawiam,

Zmieniony przez - Hatodex88 w dniu 2014-12-08 10:44:32