Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch?
Większość ćwiczących i dbających o dietę osób marzy o pięknych płaskim brzuchu i widocznymi, zarysowanymi mięśniami.
Bardzo często spotkać można na siłowniach i w klubach fitness osoby katujące brzuch milionami powtórzeń wszelkiego rodzaju brzuszków.
Taki widok nie jest rzadkością, zarówno wśród osób początkujących, jak i tych którzy pierwsze kroki mają już za sobą.
Przypomnieć więc na wstępie muszę, że nie jest to dobre rozwiązanie. Wykonywanie setek powtórzeń wszelkiego rodzaju tak zwanych brzuszków nie sprawi, że nasz brzuch stanie się bardziej odtłuszczony. Na pozbywanie się tkanki tłuszczowej nie tylko z brzucha, ale i z całego ciała wpływają przede wszystkim dieta, trening siłowy, aerobowy oraz interwałowy.
Trening mięśni brzucha nie likwiduje tłuszczu z tego miejsca. Pomaga jednak wzmocnić mięśnie brzucha i je uwidocznić.
Wbrew temu, w jaki sposób brzuch ćwiczy większość ludzi, a więc bardzo dużo powtórzeń, wykonując wszelkiego rodzaju spięcia w leżeniu na macie, brzuch doskonale reaguje na duże ciężary i niski zakres powtórzeń. Zapomnij więc o codziennym wykonywaniu 200 brzuszków.
Wiesz już, że:
• Mięśni brzucha nie należy ćwiczyć codziennie
• Mięśnie brzucha reagują świetnie na duże ciężary i niski zakres powtórzeń
• Wykonywanie brzuszków nie spala tkanki tłuszczowej z brzucha
Dlaczego mięśni brzucha nie należy ćwiczyć codziennie?
Po pierwsze, mięśnie brzucha, jak każde inne potrzebują czasu na regeneracje. Przeciążanie ich nadmierną ilością ćwiczeń każdego dnia, nie przyczyni się do poprawy ich wyglądu.
Po drugie, nadmierne przeciążenia przedniej części korpusu, mogą przyczyniać się do bólu kręgosłupa. Zwłaszcza wtedy, gdy jednocześnie nie dbasz o odpowiedni trening mięśni grzbietu.
Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?
Po pierwsze umieść w swoim planie ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady czy martwe ciągi. Ćwiczenia złożone, szczególnie wykonywane na dużych obciążeniach są efektywnym treningiem dla mięśni prostych, skośnych, głębokich, a także mięśni grzbietu.
Poświęć czas w swoim planie treningowym głównie ćwiczeniom wielostawowym. Dzięki temu zaangażujesz do pracy mięśnie brzucha i grzbietu, a także spalisz dużo więcej kalorii niż podczas wykonywania brzuszków.
Po drugie, znajdź miejsce w swoim planie na ćwiczenia stabilizacyjne, takie jak plank, czyli tak zwana deska. Inne ćwiczenia stabilizacyjne to Bird dog, Hollow Body Position. Możesz wykonywać je w wielu wariantach. Początkowo wykonuj ćwiczenia te bez dodatkowego obciążenia. Z czasem możesz dołożyć do nich dodatkowe obciążenie, nie powinno ono jednak być zbyt duże.
Po trzecie, w twoim planie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia takie jak unoszeniu nóg w zwisie, allachy, woodchopper lub russian twist, czy ab wheel.
Ćwiczenia te wykonuj na koniec treningu na siłowni, w zakresie do 15 powtórzeń w serii. Nie więcej.
Wystarczy, że wybierzesz jedno lub dwa ćwiczenia i wykonasz dwie, maksymalnie trzy serie. Nadmierne obciążanie mięśni brzucha nie przyniesie lepszych efektów.
Ważne jest również pilnowanie progresji, czyli innymi słowy mówiąc, stopniowe zwiększanie trudności. Tak samo jak pilnujemy tego w ćwiczeniach na plecy, nogi, czy klatkę, tak samo powinniśmy dbać o progresję w ćwiczenia mięśni brzucha.
Przypomnę jeszcze raz, że mięśni brzucha nie należy ćwiczyć każdego dnia, gdyż można doprowadzić do ich przeciążenia. Wówczas nasz kręgosłup nie będzie wystarczająco chroniony przez gorset mięśniowy.
Niezwykle istotne jest, aby nie pomijać ćwiczeń angażujących mięśnie grzbietu. W ten sposób łatwo bowiem doprowadzić do dysproporcji. Dysproporcje między mięśniami brzucha i grzbietu mogą przyczyniać się do bólu pleców.
Ile razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie brzucha?
Wiemy już, że nie powinniśmy robić tego codziennie.
W takim razie jak często?
Nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu.
Zapewnijmy mięśniom brzucha przynajmniej jeden dzień przerwy między wykonywanymi treningami.
Jak to zaplanować?
Załóżmy, że trenujesz 3 razy w tygodniu, w poniedziałki, środy i piątki.
Mięśnie brzucha ćwicz wówczas w poniedziałki i piątki.
Na każdy z tych dni wybierz dwa ćwiczenia i każde wykonaj w 3 seriach.
Zestaw 1
W treningu znajdują się ćwiczenia złożone wielostawowe
Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3*10-15
Plank 3*30 sek
Zestaw 2
W treningu znajdują się ćwiczenia złożone wielostawowe
Allachy 3*15
Hollow body position 3*30 sek
