Ilość makroskładników w diecie

Czołem

Byłem sobie na redukcji i teraz chcę przejść na masę.
2800 kcal to moje zero kaloryczne.

Jednak chyba trochę sobie skopałem tą dietę bo jak wyliczyłem to mam 3,7g białka na kg masy ciała.
Grubo ponad grubo. Nie chciałem za bardzo dawać węgli bo bałem się, że za szybko się zaleję więc dowalałem białko.
Powiedzcie mi jaki powinien być rozkład makro?
Bać się tych węgli?




Poniżej natomiast dieta, którą sobie teraz skonstruowałem według rozkładu makro na podstawie kalkulatora PoTreningu.



Zmieniony przez - Rideon w dniu 2022-02-20 16:58:06

To czy Cię będzie zalewać zależy od tego jak zareaguję Twój organizm po redukcji, jeżeli redukcja była dość głęboka i kończyłeś na sporym deficycie to w większości przypadków najlepiej jest dodać od razu ok. 500-700 nawet tysiąc kalorii i wykorzystać rozpędzony metabolizm do super odbicia po redukcji.

Hej, wypełnij ankietę bo nic nie wiadomo o tobie , nie napisałeś żadnych podstawowych informacji jak choćby wzrost ,waga ,wiek , jak długo byłes na redukcji i jak prowadzona była . Bez tych informacji cieżko doradzić jak masz zrobić wyjscie z redu i przejście w nadwyżke , nie da sie doradzić czy podział makro jest ok czy coś zmienić ..3.7 g białka to zdecydowanie za dużo , musisz też wiedziec że nie zalewa nas od poszczególnych makroskładników czy produktów a od dużej nadwyzki kalorycznej której organizm nie jest w stanie spożytkować . Przykładowa dieta srednio sie prezentuje jak chodzi o źródła makroskładników

Wiek: 37
Płeć: M
Cel: Przyrost masy mięśniowej
Waga: Z końcem redukcji było 67,5. Teraz jest ~ 69 kg.
Wzrost: 181 cm
Poziom bf: wg obliczeń 10%
Aktywność: 3 x trening na siłowni + 1 lub 2 x trening kolarski (1-1,5h intensywnej jazdy podczas której spalam około 1000kcal).
Uprawiane sporty: 3 x siłownia, 2 x kolarstwo
Stosowane diety: dieta redukcyjna od lipca 2021 do lutego 2022. W tym 2 miesiące przerwy spowodowanej przez covid (październik-listopad).
Stosowana lub planowana suplementacja: AAKG + jabłczan kreatyny + cyrulina + beta alanina. Jednak to dopiero jakoś w kwietniu.



Zmieniony przez - Rideon w dniu 2022-02-21 11:40:16

Zmieniony przez - Rideon w dniu 2022-02-21 11:40:51

Zalecana ilość składników odżywczych to 2-2,5 gramy białka na kilogram masy ciała, 1-1,5 grama tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Oczywiście pod warunkiem, że bazujemy na węglowodanach jako źródle energii.

Pamiętaj i tym, żeby w dzienniku żywieniowym wrzucać produkty przed ich obróbką, a nie po niej. Nie będzie to więc gotowana pierś z kurczaka, a mięso z piersi kurczaka.

Do każdego posiłku warto dodać minimum 200 gramów warzyw.

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/warzywa-niezbedny-element-posilku-5256