JAK CWICZYC NA KAPTURY??

MAM TAKIE PYTANKO JAK CWICZYC NAJLEPIJ NA KAPTURY ZEBY ZROBIC SOBIE DOBRZE NA NICH MASE JAKIE CWICZENIA SA NA TA PARTIE MIESNI NAJLEPSZE I JAK EJ WYKONYWAC ILE POWTORZEN ITD ????

Kaptury to górna część mięśni czworobocznych grzbietu. Cały mięsień wyróżnia się trójkątną budową i częściowo pokrywa mięsień najszerszy grzbietu, począwszy od podstawy czaszki do wyrostków kolczystych dwunastu kręgów piersiowych. Najwyżej umiejscowione włókna przyczepione są do obojczyka, włókna pośrednie - do wyrostka barkowego, natomiast dolne - do grzebienia łopatki. Górna część mięśnia czworobocznego zbliża łopatki do siebie, a środkowa i dolna - obraca łopatkę względem klatki piersiowej.

Mięsień ten jest odpowiedzialny za ściąganie łopatek (zbliżanie do kręgosłupa), cofanie barku i przyciskanie łopatki do klatki piersiowej - pełni kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Współpracując z mięśniami: dźwigacz łopatki oraz równoległobocznym unosi bark ku górze.
Angażujemy go między innymi przy następujących czynnościach: pływanie, podciąganie na drążku, a nawet podczas treningu klatki piersiowej.

Jakie ćwiczenia?
Najpopularniejszym i zarazem najefektywniejszym ćwiczeniem na tę partię mięśniową są wznosy barków, tzw. “szrugsy”. Podczas wykonywania tego ćwiczenia, oprócz mięśni czworobocznych grzbietu (szczególnie ich górnej części, czyli kapturów), zaangażowane są mięśnie dźwigacze łopatki oraz mięśnie równoległoboczne.
Technika ćwiczenia: do wykonania tego ćwiczenia niezbędne jest obciążenie w postaci sztangi bądź sztangielek. Należy stanąć w rozkroku na szerokość barków lub trochę węższym, nogi wyprostowane w kolanach - bez przeprostu, ręce wyprostowane, łokcie delikatnie ugięte, łopatki ściągnięte do siebie, klatka piersiowa wypięta do przodu, głowa prosto, wzrok przed siebie. Trzymając obciążenie w rękach, biorąc wdech, unosimy jak najwyżej barki (zbliżamy je do uszu, jednocześnie ściągając je w kierunku kręgosłupa), bez wykonywania jakiegokolwiek ruchu w łokciach. W celu lepszego napięcia mięśnia zatrzymujemy na chwilę ruch w najwyższym punkcie, następnie, wypuszczając powietrze, opuszczamy barki do pozycji wyjściowej.
Filmik:




Innymi ćwiczeniami, które pomogą rozwinąć tę partię mięśniową są wznosy ramion na boki oraz wiosłowanie szerokim chwytem - stojąc.

Jaka częstotliwość i objętość?
Pomimo faktu, iż górna część mięśni czworobocznych grzbietu bierze udział w wielu codziennych czynnościach uważa się, iż najkorzystniej jest włączyć ćwiczenia je angażujące przynajmniej dwa razy w tygodniowym planie treningowym. A za najefektywniejszą uznaje się objętość w granicach 8-20 powtórzeń.


Do poczytania:
https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_kaptury_zwane_:_szrugsy_.._co_to__jak_sie_wyknuje.._-t157731.html
https://www.sfd.pl/podciąganie_na_drążku__jak_zacząć_od_zera_-t455436.html
https://www.sfd.pl/Najlepsze_cwiczenia_na_plecy_prosze_o_rade-t97255.html





Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-25 09:42:15

MAM JESZCZE PYTANKO JAK BARDZO SZKODZA PAPIEROSY ODNOSNIE DO CWICZENI CALEJ SILOWNI????

szrugsy sztangą albo sztangielkami wiesz bierzesz sztange w łapy i do góry i w dół barkami bardzo proste.
Stosuj progresje.
Mi tam lepiej wchodzi mała ilosc powtórzeń przy duzym cieżarze ale są goscie którym kapturki sie najlepiej rozwijają przy 15-20 powtórzeniach. Ja stosuje i mało i duzo powtórzeń Progresja pamietaj

mniejsza wydolność płuc a co za tym idzie to chyba wiesz.
Regeneracja zmniejszona niech sie experci wypowiedzą

Na początek polecam każdemu lekturę Atlasu Ćwiczeń-http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Poprostu stajesz, pochylasz sie, sztanga w łapy, i podciągasz ją do klaty.

to nie jest główne cwiczenie na kaptury to nie sa szrugsy tylko to unoszenie sztangi wzdłuż tułowia tam tesh działają mięśnie czworoboczne ale mniej... to nie główne ćwiczenie na kaptury....

dzieki wam z gory ale slyszalem jeszcze o cwiczeniu w okorym nikt z was nie wspomnial zeby trzymac cztange przez 1 minute i napiąc te kaptury!!!
ale z tego co wiem to ciwczenie jest dla sobob bardziej zaawanosowanych tak>???

mam jeszcze takie pytanie czy jak bym robil pare czwiczen na kaptury to wtedy predzej przyjdzie masa????

1. SZRUGSY ZE SZTANGIELKAMI.
2. PODCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY.
3. KRĄŻENIA BARKAMI DO TYŁU ZE SZTANGĄ.
4. UNOSZENIE BARKÓW DO GÓRY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ PRZED SOBĄ I ZA SOBĄ!!!
5. JEDZENIE I REGENERACJA.

chasland17

i to wszystko dla początkującego?? Ałka...