Jajko stanowi skarbnicę wartości odżywczych.
Jajka są źródłem pełnowartościowego białka, łatwo przyswajalnego przez organizm. Jajko zawiera wszystkie
aminokwasy egzogenne. To znaczy te, który organizm człowieka nie wytwarza. Białko jajka przez długi czas uznawane było za wzorowe i służyło do mierzenia proporcji aminokwasów w innych produktach.
Jajka dostarczają również witaminy A, E, D oraz K i B2, B12 oraz kwas pantotenowy.
Jajko to również skarbnica składników mineralnych. Znajdziemy w nim fosfor, potas, sód, wapń, żelazo, magnez, miedź, cynk oraz selen.
Żółto bogate jest również w beta-karoten oraz luteinę. Luteina chroni nasze oczy przed szkodliwym promieniowaniem UVA i UVB oraz poprawia widzenie.
Jajko- klasa wagowa L - ważące około 55 gram bez skorupki dostarcza 78 kcal. Z czego aż 7g to białko, prawie 5,5g tłuszczu.
Co ciekawe więcej białka o lepszej przyswajalności znajdziemy w żółtku, a nie jak się powszechnie uważa w białku.
Białko to w 90 procentach woda. 9% stanowią aminokwasy, a około 1% to węglowodany. Białko jajka jest niskokaloryczne. W 100 gramach znajduje się jedynie 45 kcal.
Żółtko jajka składa się w 2/3 z tłuszczów. Towarzyszą im witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Żółtko jest bogate w składniki odżywcze i energetyczne. W 100g żółtka znajduje się około 350kcal.
Tłuszcze zawarte w jaju mają złożony skład: około 60% to triacyloglicerole (in. trójglicerydy), ok. 30% to fosfolipidy, 6% - cholesterol w formie wolnej i zestryfikowanej, ok. 1% - wolne kwasy tłuszczowe. Najcenniejszymi dla organizmu człowieka są fosfolipidy w tym lecytyny, z których powstaje cholina wpływająca na poprawę pamięci oraz działanie układu nerwowego i mięśniowego.
Żółtko jaja kurzego pewną niesławę zawdzięcza wysokiej zawartości cholesterolu (nawet ponad 300mg / jajo), zauważyć jednak trzeba, że w badaniach naukowych spożywanie do trzech jaj dziennie u osób zdrowych nie powodowało istotnych zmian w profilu lipidowym krwi.
Jajo jest jednym z nielicznych produktów, zawierających witaminę D, a więc jest świetnym uzupełnieniem w nią diety w warunkach małej ekspozycji na promienie słoneczne, czyli zimą, dla osób przebywających stale w zamkniętych pomieszczeniach oraz w przypadku osteoporozy.
W żółtku obecne są także specyficzne związki o działaniu bakteriobójczym takie jak np. immunoglobulina IgY, która niszczy bakterie wywołujące zakażenia przewodu pokarmowego.
Nie wyrzucajmy żółtek jedząc jajka!
To w żółtkach znajduje się najwięcej wartościowego białka, a także wiele rozmaitych substancji o działaniu odżywczym i wspomagającym kondycję naszego organizmu.
Jajka po treningu? Tak, czy Nie?
Wiemy już, że białka są źródłem pełnowartościowego białka, które jest składnikiem niezwykle pożądanym w okresie po treningowym.
Trzy jajka rozmiaru L dostarczą około 21 g białka, czyli ilość minimalną do osiągnięcia progu leucynowego i zapewnienia syntezy białek mięśniowych.
Jednocześnie jednak zjadając trzy jajka spożyjemy około 16,5 g tłuszczu.
Według obiegowej opinii powinniśmy w posiłkach około treningowych unikać tłuszczów.
Tłuszcz miałby bowiem rzekomo blokować przyswajanie aminokwasów i kreatyny, a także odnowę glikogenu mięśniowego. Teorie te nie mają jednak nic wspólnego z nauką.
Istnieją natomiast przesłanki, by uważać, że pewne ilości tłuszczu w posiłku potreningowym mogą wpływać korzystnie na procesy regeneracyjne.
Uwzględnienie tłuszczu w posiłku potreningowym może wpływać na sprawniejsze uzupełnianie tracylogliceroli wewnątrzmięśniowych, stanowiących ważne źródło energii dla mięśni.
Osoby obawiające się dodatku tłuszczu w posiłku potreningowym powinny odetchnąć z ulgą. Dodanie tego składnika pokarmowego w okolicy wysiłku nie upośledza procesu odnowy powysiłkowej ani nie zaburza parametrów metabolicznych takich jak wrażliwości insulinowa.
Nie oznacza to oczywiście, że rozwiązaniem optymalnym będzie spożywanie w okresie po treningowym posiłków ociekających tłuszczem. Jajecznica na maśle i boczku, czy smażona karkówka nie wydają się rozwiązaniami najbardziej trafionymi.
Niemniej jednak z pewnością nie musimy w okresie potreningowym obawiać się dodatku tłuszczu do posiłku.
Posiłek zbilansowany, zawierający zarówno białko, węglowodany jak i tłuszcze wydaje się rozwiązaniem optymalnym.
Zawsze pamiętajmy o tym, by w posiłku potreningowym znalazła się odpowiednia ilość białka, w następnej kolejności zwróćmy uwagę na węglowodany, a następnie zadbajmy o dodatek tłuszczów.
Tłuszcze w ilości 10-20g w posiłku potreningowym nie będą stanowiły problemu, mogą wpłynąć nawet na przyspieszenie procesów regeneracyjnych.
Oznacza to, że jak najbardziej możemy uwzględnić całe jajka w posiłku potreningowym.
Przykładowo jajka w towarzystwie odżywki białkowej i owoców mogą stanowić idealne rozwiązanie w okresie potreningowym.
2-3 całe jajka, 10-20g odżywki, 120g banana, 150 g truskawek
Ilość poszczególnych składników uzależniona będzie od osoby, dla której dobieramy posiłek, składu jej ciała, wagi, wzrostu, celu oraz wykonywanej aktywności.
oo0pS
bziubzius
Krzysztof Piekarz
Anonim
haker94
s.m.p.a.
