Jak ćwiczyć żeby schudnąć

Cześć

Ćwiczę codziennie, głównie biegam. Na bierzni spędzam ponad godzinę, z czego połowa to w miarę szybki bieg. Stosuję również Therme pro. Jak na razie (1,5 miesiąca) efekty są dosyć mierne.
W tym momencie ważę niej więcej tyle co na początku treningu 92kg a chciałbym 10kg mniej.
Nie stosuję konkretnej diety ale staram się jeść często ale mało i jak mi się wydaje zdrowe rzeczy.
I teraz moje pytania:

1) może brak konkretnej diety jest problemem, co powinienem jeść?
2) czy trenując dość intensywnie (jak mi się wydaje) mogę drastycznie ograniczyć jedzenie (np. do tylko kilku owoców dziennie?
3) Jak najlepiej ćwiczyć, żeby efekty był optymalne?

Pozdrawiam
Koti

Podczas redukcji tkanki tłuszczowej podstawowym elementem jest dieta. Zdowa, zbilansowana, bazująca na mało przetworzonych produktach. Na początku wyznacz dzienny bilans spożycia kalorii, który wyliczysz w kalkulatorze kalorii pod tym linkiem.
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Do redukcji tkanki tłuszczowej niezbędny jest ujemny bilans kaloryczny. Od wyniku BMR z kalkulatora odejmij ok 200-300 kcal.

2) Ograniczając drastycznie jedzenie nie zrzucisz więcej tkanki tłuszczowej, niż w przypadku delikatnej redukcji kalorii, systematycznie do 1-2 tygodnie. Jeśli będziesz dostarczał zbyt mało pożywienia przed długi okres czasu, Twój organizm zacznie się buntować. Będziesz odczuwał większe zmęczenie, głód, a waga dalej będzie stała w miejscu. Do zdrowej redukcji potrzebna jest cierpliwość i sumienna praca.

3) Dla przyspieszenia efektów warto wprowadzić różnorodność treningową. Na początek proponuje 3 treningi siłowe w tygodniu i krótki interwał (ok 10-15 minut) po każdym treningu siłowym. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) pobudzi prace metabolizmu i przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej po skończonym treningu.

Suplement diety, który wymieniłeś, został wycofany z obrotu, gdyż zawierał efedrynę. Jeśli potrzebujesz pomocy w doborze spalacza, zerknij na aktualny ranking, który znajduje się pod tym linkiem.
https://www.sfd.pl/art/Rankingi/Spalacze_tłuszczu_ranking__najlepszy_spalacz_tłuszczu-a905.html 

czesc
jak patrze na Twój post to widze ze masz ten sam problem co ja
ja juz z niego powoli wychodze )
1 a wiec co do treningu to nie wystarczą tylko treningi aerobowe musisz równiez prowadzic treningi silowe duzo jest na ten temat postów
(ja nie korzystam z treningów silowych tylko jezdze na rowerku 1h dziennie )

2 BROŃ BOŻE nie prowadź niby takiej diety
musisz po prostu jesc 5-6 posilków dziennie w tym ze staraj sie wprowadzic do diety duzo białka 2g na kg ciała
hmmm ja myslalam ze moge jesc duzo owoców a to nie jest prawda poniewaz owoce zawierają duzo laktozy a od tego sie tyje )) lepiej zastąp je warzywami ja jem duzo marchewek i sok pomidorowy pije (nie lubiłam tego ale juz sie przyzwyczaiłam)
no moge ci tylko tyle na ten temat powiedziec
ostatnio lekarze zaproponowali mi kupic Olimp Green Tea i L-karnityne no i w dziale suplementacji chrom olimp
ale ze wzgledu na brak kasy nie kupilam:DDD

no i tylko tyle moge ci powiedziec
poczekaj az ci odpowiedzą eksperci
nie zapomnij im dac Soga za dobre odp

powodzenia papa


Najlepszych i najpiękniejszych rzeczy nie da sie ani zobaczyc ani dotknąć trzeba je poczuc sercem....

ad. 1 Niestety, sukces w odchudzaniu w 90% uzależniony jest od diety - musisz opracować sobie konktetną dietę, w oparciu o zawartosc białek, weglowodanów i tłuszczy w spożywanych produktach z uwzględnieniem ujemnego bilansu kalorycznego.
ad. 2 Absolutnie nie! Przy intensywnych treningach należy jedynie zmniejszyć nieco spożycie kalorii (przeciętnie o około 500 kcal) w stosunku do normalnego spożycia. Nawiasem mówiac, owoce nie zawieraja laktozy (maja ja produkty mleczne) tylko fruktozę
ad. 3 Cwiczenia aerobowe, najlepiej na czczo, z intensywnoscia 65-75% HRmax, 40-60 minut plus wskazany trening siłowy dla poczatkujacych (np. ACT).


Pozdrawiam, Tyka

https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/15.gif[/img] pajacyk-mafia.fitness.sfd.pl zamiast na soga kliknij tu : http://www.pajacyk.pl  pajacyk-mafia.fitness.sfd.pl zamiast na soga kliknij tu : http://www.pajacyk.pl  pajacyk-mafia.fitness.sfd.pl zamiast na soga kliknij tu : http://www.pajacyk.pl  [img]../../buziaki/15.gif" alt="" />

Cześć

Dziękuję za szybką odpowiedz. Nie zdawałem sobie sprawy, że dieta jest aż tak ważna. Muszę się przyznać, że nie licze kalorii i raczej nie będę tego robił. Czy w takim razie, lepiej jeśli bedę jadł więcej (odwołuję się do: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=70412) niz za mało. Zauważyłem, że mam dosyć spore wachania wagi. Można zauważyć ogólną tędencję w dół ale jednego dnia ważę 88kg a dwa dni później 92kg. Czy to normalne? Czy wogóle warto trenować jeśli nie przestrzega się restrykcyjnie diety? Dodam, że nie chodzi mi o natychmiastowe efekty ale w długim okresie czasu czy to ma sens?

pozdrawiam
Koti

tyka pomylily mi sie nazwy dobrze ze wspomnialam o was ekspertach i znawcach hihihi

hmmm ja tez na początku nie stosowalam diety do treningu i szczerze zadnych rezlultatów nie mialam no tyle ze mialam lepszą kondycje i lepsza samopoczucie a czemu diety sobie nie wprowadzisz?

ja tez nie miałam takiego zamiaru ale jak zobaczylam co moge jesc a co nie to pomyslalam ze warto wg mnie jest malo ograniczen tylko ze słodyczami mam problem hhihi

mimo to zycze powodzenia i lepiej poczekaj na odp od ekspertów (ja tez przy okazji poczytam i sie doucze...)

pozdrowionka pa


Najlepszych i najpiękniejszych rzeczy nie da sie ani zobaczyc ani dotknąć trzeba je poczuc sercem....

> ja tez nie miałam takiego zamiaru ale jak zobaczylam co moge jesc a co > nie to pomyslalam ze warto wg mnie jest malo

Czy mogłabyś mi przesłać taką dietę ([email protected])? Mnie trochę przeraża to dokładne wyliczanie ilości kalori każdego posiłku. Pozatym mam dość nieregularny tryb życia. Czasami wstaję rano a czasami późnym popołudniem a to chyba troche koliduje z dietą.

> ograniczen tylko ze słodyczami mam problem hhihi

z tym akurat nie bedę miał na szczęście żadnych problemów :)

> mimo to zycze powodzenia

dzięki

Pozdrawiam
KoTi

Powiedzmy sobie jasno - chcesz ważyć 10 kg mniej, musisz coś zrobić z dietą. Skoro nie chcesz liczyć kalorii (ani pewnie ilości spożywanego białka, węglowodanów i tłuszczy) to pozostaje Ci jedynie zmniejszać bez liczenia ilość spożywanych tłuszczy i węglowodanów. Nie ma praktycznie sensu abym pisał Ci o możliwych kombinacjach diety, skoro i tak nie masz zamiaru ich stosować.
Ćwiczyć zawsze warto, przynajmniej będziesz sprawniejszy A jeśli ograniczysz węglowodany i tłuszcze to może jakieś efekty będą.
Wahania wagi mogą wynikać ze strat płynów (wody) - staraj się pić jak najwięcej (negazowanej wody mineralnej niskozmineralizowanej), przy Twojej wadze nawet do 4 litrów dziennie.

Pozdrawiam, Tyka

https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/15.gif[/img] pajacyk-mafia.fitness.sfd.pl zamiast na soga kliknij tu : http://www.pajacyk.pl  pajacyk-mafia.fitness.sfd.pl zamiast na soga kliknij tu : http://www.pajacyk.pl  pajacyk-mafia.fitness.sfd.pl zamiast na soga kliknij tu : http://www.pajacyk.pl  [img]../../buziaki/15.gif" alt="" />

Jeszcze a propos liczenia - proponuję Ci nie liczyć kalorii, ale (co łatwiejsze) ilość spożywanego białka, tłuszczy i węglowodanów. Po jakimś miesiącu będziesz odruchowo wiedział jaki produkt ile czego ma
Jeśli Twoim priorytetem jest odchudzanie, ustal sobie na przykład dzienne spożycie białka na 2g/kg, węglowodanów na 3g/kg i tłuszczy na 0.5-1g/kg masy ciała. Podziel to na 5-6 mniej więcej równych posiłków w ciągu dnia, przy czym im później, tym mniej węglowodanów a więcej białek. To wszystko co pisze jest bardzo orientacyjne, ale przynajmnie może Ci dać jakiś punkt odniesienia - policz ile jesz teraz i porównaj z tym co Ci zaproponowałem

Pozdrawiam, Tyka

https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/15.gif[/img] pajacyk-mafia.fitness.sfd.pl zamiast na soga kliknij tu : http://www.pajacyk.pl  pajacyk-mafia.fitness.sfd.pl zamiast na soga kliknij tu : http://www.pajacyk.pl  pajacyk-mafia.fitness.sfd.pl zamiast na soga kliknij tu : http://www.pajacyk.pl  [img]../../buziaki/15.gif" alt="" />

Wciąż pokutuje we mnie obiegowa opinia, że należy zacząć ćwiczyć i waga wróci do normy. Przekonałeś mnie i postanowiłem na serio podejść do problemu.
Gdzie mogę znaleść dobrą dietę. W Googlach znalazłem kilka milionów diet bardzo różnych od siebie. Jaka była by dla mnie najlepsza? Nie wiem czy to ważnew sprawach diety ale mam 188cm wzrostu, 92kg i 23 lata. Ćwicze codziennie trening areobowy (od 1-2 godz. głównie bieganie) i 2 razy w tygodniu siłowy pod okiem trenera (który niestety niewiele wie o odchudzaniu:( ). Gdzie mogę znaleść tabelę ilości kalori i składu pożywienia?
Mój mail, jeśli nie chcesz zaśmiecac forum: [email protected] . Obiecuję, że to już ostatnie pytanie i nie zawracam więcej głowy.

Pozdrawiam i dziękuję za pomoc
KoTi

Po to jest to forum żeby pytać
Gratuluję decyzji - napisz mniej więcej co w tej chwili jesz i w jakich ilościach. Wtedy łatwiej będzie coś doradzić. Dobrze by było abyś wypełnił również profil. Dziś już Ci nic nie wymyślę, ale jutro tu zajrzę. Może zresztą doradzą Ci specjaliści bo ja tu tylko robię za ciecia

Pozdrawiam, Tyka

https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/15.gif[/img] pajacyk-mafia.fitness.sfd.pl zamiast na soga kliknij tu : http://www.pajacyk.pl  pajacyk-mafia.fitness.sfd.pl zamiast na soga kliknij tu : http://www.pajacyk.pl  pajacyk-mafia.fitness.sfd.pl zamiast na soga kliknij tu : http://www.pajacyk.pl  [img]../../buziaki/15.gif" alt="" />

Jak już mówiłem, nie stosuję żadnej diety. Nie jem też regularnie. Dotąd starałem się jeść często ale w małych ilościch i w miarę nie tłuste rzeczy. Jestem otwarty na wszelkie propozycje i jestem gotowy zdyscyplinować się z jedzeniem. Nie przepadam jedynie za rybami ale to chyba nie będzie dużym problemem.

Pozdrawiam
KoTi