Jak biegać interwały dla początkujących?

Mam 43 lata i chcę biegać interwały a wcześniej biegałem aeroby ale dla mnie to za długo trwa wolę 30 minut porządnego treningu .Posiadam smartwatch gdzie kalorie pokazuje ,godz,stoper,km .I szukam jakiegoś planu dla początkujących.Bo trening będe chciał robić po treningu siłowym mam 85 kg wagi i 164 cm wzrostu .

Interwały to dość szerokie pojęcie tutaj zasadniczą kwestią jest ich intensywność, a ta jest ściśle powiązana z Twoją formą sportową. Przy Twoim wzroście można powiedzieć, że sporo ważysz, ale to jest kolejne nieostre podejście do tematu bo możesz mieć sporo masy mięśniowej, a mało tłuszczu, a może być wręcz odwrotnie.

Musisz sprawdzić swoje możliwości w praktyce i przede wszystkim wybrać formę tych interwałów. Biegowe są chyba najpopularniejsze i najłatwiej je wykonać.
Spróbuj sobie wykonać kilka interwałów w jakimś początkowo przystępnym przedziale czasowy. 10/20, 15/30 lub jeśli jest taka potrzeba inaczej dobierz czas pracy do czasu odpoczynku żebyś mniej więcej wiedział na co sobie możesz pozwolić.

Przy czym jedyne z czego możesz skorzystać z zegarka to stoper bo nic innego w nim do wykonania interwałów Ci nie będzie potrzebne. Najważniejsze jest pilnowanie odpowiednich interwałów czasowych i ewentualnie poziom tętna.

Bo wszystkie te liczniki kalorii niestety są mocno nieprecyzyjne i tym się nie sugeruj.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-05-09 10:40:13

Interwały dobierz pod siebie i pod swoje możliwosci , Ja jak robie to daje np 15 min bo 30 min interwałów to raczej mało realne dla osób bez wiekszej kondycji . Daje 15 min czyli 15 interwałów gdzie kazdy interwał dziele 20/40 - 20 sec max tempo i 40 wolno a z czasem modyfikuje zwiekszajac czas max tempa a skracając czas wolnego

oki

Ewentualnie mozesz sobie poszukac jakiejś aplikacji bo są takie typowe pod interwały i wtedy w słuchawkach jak ćwiczysz to masz fajne komunikaty + też dużo rónzych formy interwału i progresji

Za duża waga na szybkie interwały, co najwyżej tempowki takie pokroju 3-5x8min z 3min przerwy pomiędzy z prędkością np pomiędzy 12-15km/h



Zmieniony przez - Kury w dniu 2024-05-06 07:54:09

Zmieniony przez - Kury w dniu 2024-05-06 07:54:45

Ale apki pewnie z netem .Bez dostępu internetu by mnie interesowały i jakie.A interwały może za szybkie to racja bo teraz jestem otyły a jeszcze posiadam bieżnię i tam mam różne prędkości z firmy kinetic taką za 800 zł najtańszą.

Przede wszystkim sugeruję zastanowić się nad celem tego biegania. Jeżeli chcesz sobie po prostu pobiegać interwały, to wystarczy iść i pobiegać że zmienną prędkością w określonym czasie.

Jeżeli jednak chciałby skupić się na poprawie wyników w bieganiu. To należy dobrać plan treningowy pod kątem tych wyników, czyli zastanowić się czy zależy Tobie na wynikach w bieganiu długodystansowym, szybkości w sprintach, czy może ma to być ciekawy dodatek do treningu siłowego pod kątem kształtowania sylwetki i zdrowia?

Chodzi o kształtowanie sylwetki czyli redukcja.

Teoretycznie to możnaby się kłócić że do redu najlepsze jest zwykle chodzenie i nietrzeba przebiec nawet metra żeby dociac. Chyba że lubisz albo robisz to dla zdrowia serca czy kondycji ogólnie. Możesz robić też intensywne interwały bez biegania i narażania stawów na destrukcję przy dużej wadze. Tabaty 20sekund pracy na 10 s przerwy 8powtorzen po 3-5serii z przerwami 2min pomiędzy. Mógłbyś np robić 4cwiczenia zapętlone takie jak. Padnij powstań,bieg w miejscu,przeskoki nad piłka, bieg Górski. Albo kettlebell swingi czy rzuty piłka lekarska


Ewentualnie bieg/sprint pod górkę daje w kość a oszczędza trochę stawy szczególnie jak jest to na jakiejś trawce jeszcze


Zmieniony przez - Kury w dniu 2024-05-13 05:44:07

Pod kątem kształtowania sylwetki, w tym redukcji tkanki tłuszczowej każda forma aktywności fizycznej będzie dobrym rozwiązaniem. Ciężko jest wybrać tę najlepszą. Oczywiście określając trening siłowy jako podstawę. Osobiście wychodzę z założenia tego, że najlepszą będzie ta, z której mamy największą przyjemność wykonując ją. Każda wykonywana tylko i wyłącznie będzie się nudziła. Dlatego też warto je urozmaicić o trening tlenowy, hiit, kompleksy sztangowe, czy też tabatę.

Na początek możesz sobie zrobić np. 6x400 metrów. Najlepiej na tartanie lub prostej nawierzchni, w sytuacji gdy masz stoper/zegarek z GPS. Między biegami odpoczynek/marsz aż do spadku tętna do dolnej granicy tlenu. Około 120u/m.