Jak prawidłowo przejść z masy na redukcję?

Witam,
Chciałbym się dowiedzieć jak prawidłowo ułożyć sobie zapotrzebowanie na redukcję. Przez około 6 miesięcy robiłem masę, zaczynając z wagą 77kg, kończąc teraz na 89/90kg. Czy przechodząc na redukcję mam obcinać kcal od ostatniego zapotrzebowania na masę, czy muszę sobie obliczyć nowe zapotrzebowanie kaloryczne do mojej aktualnej wagi i od tego zapotrzebowania obcinać kalorie?
Czy na redukcji proporcje względem masy mogą być takie same? Miałem 2,5g białka na kg masy ciała, 30% tłuszczy i reszta węgli. No i oczywiście podczas dni nie treningowych zabierałem 10% węgli do tłuszczu.

Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi.


Zmieniony przez - rasowy_kot w dniu 2021-09-20 12:02:35

Cześć!

Jeżeli rozpoczynasz okres redukcji po masie, to jak najbardziej możesz rozpocząć od odjęcia 200-300kcal od obecnego poziomu kalorii jaki spożywasz, a jeżeli nie będziesz widział rezultatów odejmij kolejne kalorie. Nie widzę również problemu w tym aby utrzymywać podział makroskładników jaki sobie obrałeś, czyli
2-2,5g białka na kilogram masy ciała,
30% tłuszczu
i resztę kalorii dostarczać z węgli.
Obrałeś dość prosty sposób rotacji węglowodanów, możesz zerknąć na poniższy artykuł, który pokaże Ci jak również może wyglądać rotacja węglowodanami.

1. Oblicz aktualne zapotrzebowanie
2. Ustalasz deficyt CPM - % tkanki tłuszczowej
3. Tak mogą być te same proporcje

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu liczymy w stosunku do obecnej masy ciała i aktywności fizycznej. Po okresie redukcji tkanki tłuszczowej, czy budowy masy mięśniowej, należy wejść na zerowy bilans kaloryczny przez około 2 tygodnie i wprowadzić strategiczne roztrenowanie jeżeli chodzi o trening. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

Następnie odejmujesz około 300 kalorii i wchodzisz na redukcję.

Wylicz zero z uwzględnieniem aktualnej sytuacji , wejdz sobie na nie na tydzień /dwa i obserwuj co się dzieje , możesz z miejsca uciąć 10-15% zera i stworzyc deficyt a możesz uciąc 100 lub zaczac na zerze dokładać aktywnosći i w zaleznosci co się bedzie działo to tak będziesz postępować . Osobiscie wole startowac redukcje oz zera i stracić dwa /3 tygdonie niż przyjąc na start zbyt duży deficyt ( szczególnie to się tyczy osób które nie znaja swojego ciała )

jeden z dokładniejszych wzorów do obliczenia zapotrzebowania
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html