Jak przeprowadzić redukcję dla osoby początkującej.

Mam 20 lat, 170 cm wzrostu i ważę 80kg. Wcześniej dużo ćwiczyłem i miałem dobrą sylwetkę, ale przez chorobę musiałem brać leki, które sprawiły, że zaprzestałem ćwiczyć i mocno się roztyłem. Już przestałem brać leki i waga automatycznie zaczyna spadać, ale z tąd pytanie co mam jako pierwsze zrobić. Chcę wrócić do treningów i zrobić redukcję. Plany i resztę sobie ogarnę ale chodzi mi o ogólne ukierunkowanie co mam robić a czego nie. Mam robić cardio( jeżeli tak to w jakiej postaci i ilości aby nie tracić mięśni a gubić tłuszcz)? Od razu mam przejść do treningu siłowego? Jeżeli mam robić trening to typowo redukcyjny zwiększą liczbą powtórzeń?


Zmieniony przez - Młody534 w dniu 2022-03-29 16:17:56

Cześć zatem ja bym na Twoim miejscu zrobił tak:
1.Obliczasz zapotrzebowanie CPM następnie od tego odcinasz 200-300kcal na start
2.Monitorujesz wagę oraz pomiary co 2 tygodnie jak leci w dół to znaczy że jesteś w ujemnym bilansie jak nie to odcinasz kolejne 100-200kcal.
3.Trening siłowy plus dodatni bilans azotowy sprawią że na początku zajdzie rekompozycja
4.Cardio zawsze spoko :D
5.Pilnuj kcal oraz makro np w fitatu
6.Jak skonczysz redu to nie obliczaj zapotrzebowania od nowa tylko dodawaj kcal i obserwuj wage

Powodzenia.


Zmieniony przez - Sum_sumiasty w dniu 2022-03-29 21:32:36

Sum_sumiasty właśnie o to mi chodziło dzięki

Większa ilość powtórzeń nie oznacza treningu na redukcję, można robić po 5 powtórzeń i redukować z powodzeniem.

Można również robić samo cardio i redukować kwestia tego czy kolega chce zbić wagę czy zbić i coś jeszcze dobudować.
Natomiast co do takich tipów na redu z których ja korzystałem:
1.Napoje 0 aczkolwiek ile można pić colę polecam albo Bolero do wody albo jakieś tanie marketowe z reguły one mają 1kcal na 100ml (aczkolwiek upewnij się ze to te :D)
2.Galaretki różnej maści te dedykowane 0 np z sfd lub zrób sam jest masa przepisów w necie.
3.Kawa 15 minut przed posiłkiem da fajne uczcuie sytości
4.Objętość posiłków i mówie tutaj o tym że zawsze można zrobić sałatkę typu ogórek świeży szpinak i trochę oliwy (wlicz oliwe xD) i jako dodatek do ryżu będzie Si, oraz na długiej redukcji wygodniej mi było jeść 3 duże posiłki po 1000kcal (mam spore zapotrzebowanie więc się mną nie kieruj tylko wylicz swoje xd) niż 4 mniejsze a to kwestia indywidualna.
5.Pij dużo wody ;)

Dobra z mojej strony to tyle, chciałem tylko dopowiedzieć :D

Dzięki za wszystkie porady. Aktualnie mam dużo tkanki tłuszczowej więc chciałbym ją po prostu spalić i dobudować mięśnie. Samo cardio chyba nie przyniosłoby zamierzonych efektów. Czyli mogę robić fbw z 3 w tygodniu do tego trochę ruchu i będzie git tak?

Na reukcji nie ma co sięspodziewaćże zbudujesz sporo masy, to jednak redukcja i na obniżonej podaży kalorii nie ma co oczekiwać masy miesniowej.

A dlaczego piszesz w dziale dla kobiet ?