Jak ułożyć plan treningowy?

Witam
Prosze o ocenienie planu.
Sprzet do dyspozycji: hantle,sztanga ,lawka prosta/skos,gumy oporowe.
Wzrost- 178
Waga:70 kg
Cel- masa

poniedzialek
Klata+Triceps
Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4x12
Wyciskanie Hantli na lawce skosnej 4x10
Rozpietki hantlami na lawce poziomej 4x10
Pompki na poreczach 4x10
Wyciskanie francuskie hantlami 4x10
Waskie wyciskanie sztangi 4x10

Wtorek
Biceps robie tutaj szybkie 3 cwiczenia na biceps aby robic ta partie 2x w tygodniu
uginanie chwytem mlotkowym 3x10
Uginanie przedramion 4x10
uginanie ramion z hantlami 3x10


sroda
Nogi
Przysiady ze sztanga 3x8
Wspiecia na palcach 3x25
osle wspiecia 3x25
zbieranie grzybkow 3x10


piatek
plecy+biceps
Wioslowanie sztanga 3x8
Martwy ciag lekkim ciezarem 3x6
Wioslowanie hantla 3x10
Cwiczonko z guma na plecki 3x10
uginanie chwytem mlotkowym 3x10
Uginanie przedramion 4x10
uginanie ramion z hantlami 3x10

Z gory dzieki za odpowiedz.
Licze na jakies rady co zmienic lub co dodac

biban543

StrongSFD

Zmieniony przez - StrongSFD w dniu 2022-02-15 13:02:53

push
Wyciskanie Sztangi lezac 3x12
Wyciskanie hantli skos 3x12
Rozpietki 3x10
Uginanie ramion z hantlami 3x10
Wyciskanie zolnierskie 3x10
Francuskie wyciskanie hantli 3x12

Pull
Wioslowanie sztanga 3x10
Martwy ciag 3x8
Face pull 3x12
Wznosy Bokiem 3x12
Uginanie chwytem mlotkowym 3x10

Legs
przysiady 4x10
Wspiecia na lydki 3x25
zbieranie grzybkow 3x10
Wykroki 3x10

W sensie chodzi mniej wiecej o takie cos?
I o co chodzi z tym 2on, 1off, 2on, 2off bo nie rozumiem :D

W push wywal uginanie i daj do pull , na piersiowe dałbym troche większą objętość ( np 4x8-10) a na ramiona mniej ( 3 s 8p)

W pull martwy przed wiosłem , objętość jak wyżej ( zmień)
W dniu nóg wywaliłbym wspięcia a dał coś na pupę np mosty biodrowe

Bardzo słaby plan :)
Totalny kibel

StrongSFD

Bardzo słaby plan :)
Totalny kibel

No to jak totalny kibel to doradz cos? skad znalezc dobry plan?

Przedewszystkim zbilansowany plan od A do Z i nie przeładowany.
Popatrz na klasyczne połączenia push pull legs.

StrongSFD

Przedewszystkim zbilansowany plan od A do Z i nie przeładowany.
Popatrz na klasyczne połączenia push pull legs.

Ogarnalem gotowy plan push/pull i troche pozmienialem
Mam takie pytanko schemat jest taki
Push 1
x
Pull
x
Push 2

Pull 1
x
Push
x
Pull 2
To to jest na 2 tygodnie czy jak ja mam to cwiczyc? Ze tydzien push/pull/push a kolejny pull/push/pull i tak na okraglo?

napisz jak był to widział?
pull1
legs
push 1

Drugi tydzień
Pull2
legs
push 2

Dobrze myśle tak chcesz zrobić?


Zmieniony przez - StrongSFD w dniu 2022-02-15 11:09:21

StrongSFD

napisz jak był to widział?
pull1
legs
push 1

Drugi tydzień
Pull2
legs
push 2

Dobrze myśle tak chcesz zrobić?



Zmieniony przez - StrongSFD w dniu 2022-02-15 11:09:21

Chce zrobic
Push
x
pull
x
Push

Pull
x
Push
x
Pull

Nie mam dnia legs cwiczenia na nogi sa w pull i push :D

Średnio to wygląda serio. Kombinujesz bezsensu. Po co się samemu oszukiwać?

StrongSFD

Średnio to wygląda serio. Kombinujesz bezsensu. Po co się samemu oszukiwać?

Ale co oszukiwac xd
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Masz tutaj temat i schemacik jaki chce wykonywac nie ma tam zadnego legs day

Push 1 zrób każde wielostawowe ćwiczenie na 100% x2 w jednym tygodniu
Lepiej nie łączyć tak dużych partii wszystkich na raz na jednej sesji treningowej.

Ogólnikowo widziałbym to tak
Na duże partie skupiłbym się na wielostawowych ćwiczeniach, bez zbędnej kosmetyki :)
.
Push:
9 seri na klatę
3 serie barki
3 serie triceps

Pull
9 serii na plecy
3 barki
3 biceps

Legs
10 serii

I to robisz sobie 4x w tygodniu zapętlając :)

Tak zdecydowanie będzie lepiej i co chwile dajesz bodziec, nie przemęczasz mięcha, regeneracja będzie na fajnym poziomie.

Treningi ułożyłbym tak w tygodniu 2on, 1off, 2on, 2off


Zmieniony przez - StrongSFD w dniu 2022-02-15 13:02:53