Jak wyjść z ciężkiej redukcji?

Witam,

Zredukowałem z 98 na 84. Cały okres redukcji czułem się bardzo dobrze. Niestety w chwili obecnej głowa "puściła" i muszę zakończyć redukcję. Generalnie cel osiągnięty ale.... teraz zaczynają się problemy. Napady na jedzenie, brak uczucia sytości. Jak mnie jadzie ochota nie mogę się pohamować.

Okres redukcji to od listopada 2020 do stycznia 2021- w tym okresie zszedłem z wagi z 98 kg na 85. Następnie od stycznie do teraz utrzymanie wagi. Obecnie waga około 87 kg. Redukcja leciała na kaloryczności 2200-2400. Obecnie staram się trzymać gdzieś 2700 ale zdecydowanie w skali tygodnia jem więcej. Muszę jakoś ogarnąć te niekontrolowane zachcianki. Wtedy bez problemy zjadam 5000 kcal w skali dnia i nie czuję sytości.

Mam 43 lata, 3 do 5 treningów crossfit w tygodniu.

Mam problemy ze snem (niestety nie za bardzo mam pomysły jak na to zaradzić; walka z tym od lat; różne środki od melatoniny do tabletek NaSen), zwiększam ilość warzyw w diecie (tu różnie reaguje mój organizm (wzdęcia). Staram się wprowadzić różnorodność przy jednoczesnym zachowaniu dużej objętości posiłków.

Cześć!

Jeżeli wychodzisz obecnie z redukcji, to warto obliczyć zapotrzebowanie na kalorie. Wzór znajdziesz tutaj : https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Warto rozpocząć od zera kalorycznego przez okres dwóch do trzech tygodni. Fajnie by było jakbyś podzielił dobrze makroskładniki.
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
Spożywanie odpowiednio dużo białka i tłuszczu zapewni Ci sytość na dłuższy okres czasu. Dodatkowo jako źródła węglowodanów wybieraj produkty o niskiej ich zawartości, zamiast ryżu ziemniaki lub bataty.


Nawiązując do problemów ze snem, może być kilka przyczyn:
- za późno trenujesz (układ nerwowy jest pobudzony),
- bierzesz stymulanty popołudniu (kawa, przedtreningówka),
- stres,
- zbyt dużo niebieskiego światła.
Zachęcam do lekkich zmian, jeżeli powyższe rzeczy są prawdziwe. Warto wtedy zmienić porę treningów czy odstawić elektronikę na 60 minut przed snem. Magnez ma działanie wyciszające. Polecam ten - https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Mag_B6_Forte-opis35834.html
Możesz też stosować zimną kąpiel przed snem, która pomoże Ci obniżyć temperaturę ciała i zapaść w głębszy sen.

Jeżeli masz tego typu problemy z napadami objadania się (w trakcie/po okresie trwania redukcji) to jest wielce prawdopodobne, że spożywałeś zdecydowanie zbyt mało kalorii. Przy sporej ilości ciężkich treningów w tygodniu spożywanie tylko 2200-2400 kalorii mogło być sporym błędem. W tej chwili to,co warto zrobić, to wykonanie badań hormonalnych, po okresie długiej redukcji tkanki tłuszczowej. Więcej informacji na ten temat możesz poczytać w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html