Jeden długi trening czy dwa krótsze dziennie?

Cześć, od 3,5 miesiąca ćwiczę na orbitreku (na dość zaawansowanym obciążeniu), dodatkowo w ostatnim miesiącu dołożyłam ćwiczenia na nogi, pupę, brzuch, hantle itd. (serie ćwiczeń "8 minute" z youtube), które dodatkowo zajmowały mi ok 30-40 minut a orbitrek natomiast zajmował mi ok 70 minut. W te 3,5 miesiąca schudłam prawie 15 kg (teraz ważę 63.5 kg). Od pewnego czasu na orbitreku spokojnie wyciągam nawet 2h bez żadnej przerwy jednak nie mam już siły na kolejne 30-40 minut ćwiczeń na poszczególne partie ciała (10 minut tych ćwiczeń jest dla mnie znacznie cięższa niż 2h na orbitreku, zwłaszcza na nogi i pupę!). Dzięki orbitrekowi sporo schudłam i nie chcę go ograniczać jednak nie wiem, czy takie dzielenie treningu jest dobre. Powiedzmy w południe orbitrek a wieczorem po kolacji pozostałe ćwiczenia? Do tej pory węglowodany, białka i całe żywienie miałam dostosowane (zgodnie z zaleceniami z tego forum) do tego jednego treningu, a nie wiem zbytnio co z tym drugim. Drugi mógłby być ok 22:00 a wtedy jeść już nie chcę. Ostatni posiłek jem ok 20:30, o 1 w nocy idę spać ale przyzwyczaiłam się i nawet nie jestem głodna do tej godziny po białkowej kolacji. Proszę o poradę :)

Ok to w takim razie tak będę robić :) W ciągu 8 dni zrobię sobie 2 dni wolnego bo uważam, że to w sam raz. I faktycznie masz rację, że nie połączyłeś nigdzie mojego orbitreka z interwałami. Nawet znalazłam w linku, który mi podałeś informację, że nie łączy się aerobów i interwałów. No to w takim razie jeszcze raz dziękuję za maaaasę konkretnych i wyczerpujących informacji i dam z siebie wszystko :)

Zmieniony przez - ola2168 w dniu 2014-01-30 17:40:15

Zainwestuj w pulsometr i staraj się ćwiczyć z wyższym pulsem. Twoja wytrzymałość pozwala na wprowadzenie treningu interwałowego, a orbitrek nadaje się do tego idealnie. Jeżeli zdecydujesz się na takie rozwiązanie to skrócisz sesje treningowe, a efekty dadzą o sobie znać.
Jedz po treningu i nie rób treningów po jedzeniu. Zmęczenie wieczorem może się przełożyć na brak snu, którego potrzebujesz bardzo dużo.
Doradziłbym Ci - chyba - taki układ: Twój "ciężki" trening i po nim 40-60 minut na orbitreku, a w przypadku treningu interwałowego 20-30. Potem posiłek, kąpiel i relaks No i pomyśl o ćwiczeniach z większym obciążeniem. Potencjał aerobowy Twojej aktywności wkrótce napotka na przeszkodę w postaci adaptacji i wzrostu kondycji, a wtedy łatwo o głupie ruchy.

Pulsometr mam i trzymam tętno ok 130-140 na spalanie tłuszczu. Nie zależy mi na rzeźbieniu mięśni na tym etapie choć te ćwiczenia po 40 minut "na macie" mają na celu wzmocnić mięśnie lokalnie i lekko wyrzeźbić - skupiam się tu głównie na pupie, brzuchu i rękach. Nóg nie chcę umasywniać bo i tak zawsze były spore. Chciałabym raczej zrzucić kilka kg ale czy jak będę robić interwały i tętno mi skoczy to czy nie przestanę chudnąć? Ciężko mi uwierzyć, że jak 120 minut zamienię na 30 interwałów to efekt będzie ten sam :) Oczywiście nie neguję tego ale czy na pewno to zadziała? Wolałabym raczej zrezygnować z tych ćwiczeń po 40 minut a zamienić je na interwały, np. 60 minut stałego biegu na orbitreku + 30 min interwały. Czy to ma sens? Raz robiłam interwały 80 minut ale nie wiem czy robiłam je efektywnie (pewnie trochę za wolno) - w każdym razie po takim czasie uda mnie aż piekły. I co masz na myśli pisząc o głupich ruchach? :) Dziękuję za odpowiedź!

120 minut aerobow moze moim zdaniem wiecej szkody niz pozytku przyniesc. Na potreningu duzo pisali o podwyzszonym kortyzolu i braku efektywnosci tak dlugich, slabo intenstywnych sesji (slabo intenstywnych, bo nie dalabys rady 120 minut cwiczyc intenstywnie - tempo musi byc slimacze). Swoja droga to niezla meczarnia 2 godziny cwiczyc na orbiterku. 20-30 minut intenstywnych cwiczen + dieta i oprocz lepszych efektow bedziesz poltora godziny do przodu :)

ola2168

Ciężko mi uwierzyć, że jak 120 minut zamienię na 30 interwałów to efekt będzie ten sam :) Oczywiście nie neguję tego ale czy na pewno to zadziała?

Będzie jeszcze większy, bo trening nie zakończy się kilka minut po zejściu z orbitreka, ale dopiero po kilku godzinach. O ile dasz z siebie wszystko.
Tętno w interwale pracy ma skoczyć do 80-90% HRmax W interwale odpoczynku ma spaść do strefy tlenowej.
Na próbę polecam Tabatę. 4 minuty. 8 x 20 sek. pracy na maksa, przedzielone 10 sek. odpoczynku. Ale to morderczy trening jest i prawdopodobnie będzie po nim źle z samopoczuciem przez kilka godzin.

Inna opcja w zależności od tego jakim stoperem dysponujesz.
Rozkręcenie na orbitreku - 3 minuty w tętnie aerobowym
10 sekund maksymalnej prędkości na lvl-u będącym maksem
30 sekund odpoczynku na 1 lvl-u
15 sekund maksymalnej prędkości na lvl-u będącym maksem
30 sekund odpoczynku na 2 lvl-u
20 sekund maksymalnej prędkości na lvl-u będącym maksem
30 sekund odpoczynku na 2 lvl-u
25 sekund maksymalnej prędkości na lvl-u będącym maksem
Dwie minuty na 1 lvl-u
Potem albo jeszcze minuta wolnego chodu na wygaszenie, albo powtórka całości 2-4 razy.
Jeżeli byłby problem ze stoperem to można użyć zwykłego minutnika do jajek albo telefonu (na smartfony jest dużo aplikacji do mierzenia czasu) W przypadku minutnika trzeba zrobić wszystkie interwały po 30 sekund i wydłużyć przerwę na odpoczynek do minuty.
A po treningu obowiązkowo znajdź czas na rozciąganie. Minimum 10 minut.

ola2168

Wolałabym raczej zrezygnować z tych ćwiczeń po 40 minut a zamienić je na interwały, np. 60 minut stałego biegu na orbitreku + 30 min interwały. Czy to ma sens? Raz robiłam interwały 80 minut ale nie wiem czy robiłam je efektywnie (pewnie trochę za wolno) - w każdym razie po takim czasie uda mnie aż piekły.

Jak już, to najpierw interwały, a potem spokojny trening aerobowy. Ale po dobrze zrobionych interwałach nie masz prawa mieć siły na długi trening Interwały to nie to samo co trening ze zmienną prędkością przez 80 minut. Tutaj możesz zaszaleć maks 30 minut.
Polecam układ: ciężki trening - aeroby. I najlepiej nie rozdzielaj. Można zrobić solidny trening w godzinę. Kiedyś nie wierzyłem w to

ola2168

I co masz na myśli pisząc o głupich ruchach? :) Dziękuję za odpowiedź!

W pewnym momencie utrata wagi się zatrzyma. Organizm przyzwyczai się do ruchu i diety. Wtedy sporo osób reaguje w dość głupi sposób, bo obcina kalorie z diety i zwiększa ilość ćwiczeń. I wtedy dopiero zaczyna się dramat, bo waga stoi dalej, a nawet jak coś spada, to nie tłuszcz tylko mięśnie.

wiaderko21 tempo nie jest ślimacze - utrzymuję tętno 140 więc jak na odchudzanie jest perfekcyjne i w dodatku nie ćwiczę na najniższym obciążeniu lecz na "najniższej górce". Opór i prędkość tak mam dobrane aby mieć odpowiednie tętno bo to dla mnie najważniejsze. Zaczynałam od 4 minut :) Długo było 50-70 a teraz daję radę nawet i 130. Nie uważam aby tempo było ślimacze bo orbi wskazuje 14 km/h i pot leje się strumieniami oraz zgubiłam 14,5 kg w 3,5 miesiąca więc jednak efekt jest :)

MaGor w takim razie spróbuję. Te głupie pomysły to już chyba u mnie wystąpiły. Jeszcze do niedawna chudłam więcej niż 1 kg tygodniowo a od ok miesiąca leci po 0,5 kg w dół i co prawda kalorii nie obcięłam ale wydłużyłam orbitreka z ok 80 minut do 120 no a kilogramy dalej lecą po 0,5/tydz mimo iż trenuję po 6 razy w tyg. a mój łączy trening to w sumie 2,5h dziennie. Masz rację, że te moje 80 min to nie były interwały bo skoki były znacznie mniejsze (różnica 2-3 leveli a nie od skrajnego do skrajnego). Co do tych moich wolniejszych spadków wagi tłumaczyłam to tym, że i tak ważę już mniej niż przez większość dorosłego życia no i dołożyłam 40 minut ćwiczeń na rzeźbę i budowanie mięśni więc myślałam, że faktycznie trochę mięśnie mi się zaczęły budować (nawet to czuję na brzuchu, udach a bicepsy aż straszą ;) ). Oby to nie był ten zastój, o którym piszesz. Dziękuję, dostosuję się do tego. Przeczytałam też przed chwilą, że interwały robi się raz na 48 h więc muszę to jeszcze zorganizować.

To tak sprawy wyglądają Odpocznij trochę. Zaplanuj sobie taki cykl: dwa dni trening - dzień odpoczynku - dwa dni trening - dwa dni odpoczynku. W tym cyklu jeszcze nie jedz więcej, bo prawdopodobnie masz spowolniony metabolizm (6 treningów to duże obciążenie). Ale od następnego cyklu-tygodnia, podaruj sobie jeden dzień luzu z ćwiczeniami + coś smacznego i zdrowego czego starasz się nie jeść na co dzień. Taka motywacja. Nie możesz się zagonić na śmierć na tym orbitreku. A jak przestanie Ci wystarczać, to kupuj buty do biegania i na dwór Też jest fajnie

Oj jogging czy bieżnie przerabiałam kiedyś i miałam prawie zawał z wylewem jednocześnie ;) W takim przypadku 20-30 minut bardzo by mi pasowało aby mieć z głowy ;) Co do orbitreka już sobie jeden tryb zaprogramowałam zgodnie z Twoimi zaleceniami MaGor także wkrótce to wypróbuję. I faktycznie skoro jak napisał wiaderko21 mam być 1,5h do przodu to tym lepiej. Tylko ciekawe jak ja teraz usiedzę przy tak krótkich treningach, chyba faktycznie ten jogging prędzej czy później wprowadzę... Jeszcze raz dziękuję :)

Z tempem chodzi o to, ze nikt 120 minut nie jest w stanie bardzo intenstywnie cwiczyc. Chodzi o to, ze jak na Twoje mozliwosci to slimacze tempo, skoro dajesz rade tak 2 godziny. topowi zawodnicy mma z kondycja lepsza od nas wszystkich razem wzietych po paru minutach sapia jak elektrownie. Chodzi o to, zebys zrobila trening, po ktorym po 30 minutach nie bedzie CI sie chcialo zyc :)

wiaderko21 no tak, ale jak pisałam jestem kobietą i chodzi mi o zgubienie kilku kilogramów :) Zaczynałam od wagi 78 kg! Teraz mam na koncie 63,5 i ja wiem, że przez 2h nie da się dawać z siebie maxa, ale przy odchudzaniu tętno nie ma być maksymalne, lecz właśnie w granicach 130. Przez długi okres czasu ćwiczyłam, wychodziło coraz dłużej i dłużej no i nagle dobiłam aż do 120 minut. Przy interwałach z tego co sobie policzyłam tętno to ok 170-190. Z dawnych lat pamiętam, że w takim zakresie zwiększa się wydolność i wytrzymałość natomiast PODOBNO tłuszcz nie jest spalany bo wchodzi się w zakres beztlenowy. Tyle pamiętam i mam to wryte w mózgu jak "Ojcze nasz" i starałam się tego trzymać :) Jeśli mogę zwiększyć efektywność ćwiczeń to pewnie, że fajnie skorzystać z tego i skrócić trening jednak mi ciągle chodzi o zgubienie jeszcze tych kilku - 4 kg i to co mi napisaliście jest dla mnie po prostu totalną nowością :)