Jestem słaby, jak zwiekszyć siłę?

Witam, na siłownie trenuje dwa lata, podczas pierwszej wizyty nie byłem w stanie wycisnąć 50 kg. Trenowałem splitem oraz FBW. Brałem różne suplementy (białko, kreatyna, hmb). Odżywiam się zdrowo (dużo owoców i mięs, jak najmniej tłuszczu). Jestem raczej szczupłej budowy ciała chociaż brzuszek delikatny też jest
Po dwóch latach jestem w stanie wycisnąć 2-3 razy 70 kg i jak mam dobry dzień 1x80. Na barki wycisnę może 60 kg, w przysiadzie ok 90kg.
W jaki sposób mogę zwiększyć siłę? jestem załamany próbowałem juz chyba wszystkiego...

Siła to parametr, na którym zależy każdemu. Nikt przecież nie chce być słaby. Z tego też względu najlepszym rozwiązaniem w tym celu będzie wprowadzenie odpowiednich treningów siłowych i diety, która pozwoli na dostarczenie naszemu organizmowi odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych. Dlatego też, jeżeli chcesz się skupić właśnie na sile, to zdecydowanie warto zwrócić na to uwagę.

1. Trening siłowy.

Musi być od odpowiednio ukierunkowany pod budowanie siły. W takiej sytuacji skupiamy się na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych, ilość powtórzeń zmniejszając nawet do 4-6. Idzie za tym oczywiście zwiększenie ciężaru. Polecam poczytać na ten temat odpowiedni artykuł, w którym opisany jest jeden z wariantów zwiększania siły: http://kulturystyka.pl/trening-zrob-to-sam-czyli-jak-dobierac-ilosc-i-tempo-powtorzen/ Niestety pamiętać musisz o tym, że nie każdy ma predyspozycje do tego, aby budować siłę. Widać to właśnie po Tobie. Jak przez 2 lata siła nie poszła zbytnio do góry, to raczej nie masz tutaj predyspozycji. Nawet przy słabym treningu efekty powinny być lepsze. Pamiętać należy o tym, że siła jednak nie jest niezbędna do tego, aby kształtować sylwetkę.

2. Dieta.

Zdecydowanie warto przyłożyć się do niej, bez względu na Twój cel. To właśnie od tego, co spożywamy, uzależnione są nasze efekty, ale przede wszystkim zdrowie. Eliminowanie tłuszczów, o którym wspomniałeś, nie jest rozsądne. Tłuszcze odgrywają bardzo istotną rolę w naszym organizmie. Np. za regulują naszą gospodarkę hormonalną. Jeżeli poprawisz swoje żywienie, to na pewno będzie większa możliwość rozwoju sylwetki i siły. W tym celu zapraszam Cię do działu odżywianie i odchudzanie: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Dlaczego jak najmniej tłuszczu ? .. no wszystkiego chyba nie próbowałes bo są różne treningi typowo siłowe , .. wystarczy poszukac i wszystko jest napisane ..może się przetrenowujesz i dlatego nie masz siły bo sie mięsnie nie regenrują ...poczytaj tematy podwieszone w dziale Strongman .

a jak wyglądał dokładnie twoj poprzedni plan?

fbw
A
Wyciskanie leżąc 3s
Wiosłowanie 3s
Przysiad 3s
Wyciskanie stojąc 2s
biceps - gryf 2s
triceps wyciskanie wąsko na triceps 2s
B
Wyciskanie sztangielek skos 3s
ściąganie za głowę 3s
prostowanie nóg 3s
wyciskanie sztangielek siedząc 2s
wyciskanie sztangielek zza głowy 2s
biceps chwyt młotkowy 2s

przed każdym ćwiczeniem jedna seria rozgrzewkowa, duże ciężary mała ilość powtórzeń

Zmieniony przez - doktor_zaglada w dniu 2012-07-28 22:11:34

ćwiczyłeś wyłącznie tym planem? przez jaki czas? kto ci go układał? ile powtórzeń robiłeś w serii? jak z regeneracja u ciebie?

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-07-28 22:30:33

Wcześniej ćwiczyłem splitem i jego różnymi odmianami, fbw ćwiczę już ponad pół roku, zmieniam co dwa miesiące rodzaje ćwiczeń na partię mięśniową. Wykonuję zakres powtórzeń od 8 do 10. Wyjątkiem jest klatka gdzie wykonuję 10, 8, 6, 3 i maksymalnym ciężarem (dla mnie 70) maksymalną ilość razy (2 do 3) . Plan układam sobie sam z tego co wyczytam na forum, na siłowni w pracy wszyscy ćwiczą splitem. Robię minimum dzień przerwy między treningami śpię ok 7 godzin na dobę (małe dziecko) i to chyba wszystko

Nie dałoby sie wydluzyc troche snu? 7 godzin to mało, powinieneć spać 8 godzin a nawet 9

Takim planem to Ty nigdy siły nie zrobisz.

Dzięki Xyron za odpowiedz, ulżyło mi, teraz będę lepszym człowiekiem :)

nie zmieniaj rodzajów ćwiczen co dwa miesiace tylko cwicz tak jak masz podane i zwiekszaj tylko obaciazenia bedzie szła siła https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html nic nie zminiaj i nie twórz sam rób TAK JAK JEST PODANE. powodzenia :D

spike24

w jakim celu ma przeczytac tematy podwieszone w dziale STRONGMAN?


w8mp250

w jakim celu wklejasz link do artykulu,ktory przedstawia nieudolna wersje bardzo znanego programu?
nieudolna,bo napisana przez nowicjusza.

przeczytales CALY temat,wszystkie posty,mojego autorstwa takze(ulubieniec;traktor71)?
to przeczytaj-moze dzieki temu inaczej spojrzysz na zagadnienie.



doktor_zaglada

jednak-mimo wszystko-byles w stanie poprawic swoje wyniki.

jak?
jaka metoda dala ci taka szanse?(ten poprzedni split...czy moze calosciowka,ktora pokazales wczesniej?)(jesli split - wklej plan ze szczegolami)

jak z technika cwiczen?

trenowales systematycznie przez caly ten okres?

prowadzisz notatnik treningowy?

a co sie dzieje z reszta cwiczen-progres jest rownie powolny,czy szybszy? (konkrety)

jakies przerwy regeneracyjne,deloady...itp.?

"zylowales" na treningach?(robiles "do upadku",stosowales powt.wymuszone lub inne techniki intensyfikujace)

a jak masowo u Ciebie?

postaraj sie odpowiedziec KONKRETNIE i SZCZEGOLOWO.


przez ten caly okres cos lezalo na linii:

systematyczny,progresywny trening-zarcie-odpoczynek

trzeba dojsc do tego - CO .
....i wprowadzic odpowiednie korekty.

stan zdrowia?
byles u lekarza,zrobiles badania?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-07-29 11:34:42