szpadyzor92
Witam Panowie
Zapewne kojarzycie trening silowy Jim'a Wendlera a dokładniej jego odmianę kulturystyczną, która przedstawia się następująco:
Dzień 1: Barki, biceps
Wyciskanie stojąc 5/3/1
Wyciskanie hantli 4 x 12
Unoszenie hantli na bok lub do tyłu 4 x 12
Uginanie ze sztangą 4 x 12
Uginanie na modlitewniku 4 x 10
Dzień 2: Plecy
Martwy ciąg 5/3/1
Wiosłowanie sztangą 4 x 12
Podciąganie 4 x 10 (lub ściąganie wyciągu)
Dzień dobry 4 x 10
Unoszenie nóg wisząc 4 x 12
Dzień 3: Klatka, triceps
Wyciskanie płasko 5/3/1
Pompki na poręczach z obciążeniem 4 x 10
Rozpiętki hantlami 4 x 12
Triceps – prostowanie na wyciągu 5 x 20
Pompki 4 x max
Dzień 4: Nogi, brzuch
Przysiad 5/3/1
Suwnica 5 x 15
Uginanie nóg 5 x 15
Prostowanie nóg 4 x 12
Kółko do ćwiczenia brzucha (ab wheel) 4 x 12
Obednie jadę tym planem, lecz z pewnych względów nie będę miał możliwości trenować 4 razy w tyg i myślę jak to sensownie zmodyfikować na 3 dni. Jako ze trenuję też siatkówkę i moje nogi są już dość mocno obciążone zastanawiałem się nad zredukowaniem ćwiczeń kultyrystycznych na nie i wciśnięciem nóg do treningu barków. Co o tym myślicie? Wszelkie sugestie mile widziane
Zapewne kojarzycie trening silowy Jim'a Wendlera a dokładniej jego odmianę kulturystyczną, która przedstawia się następująco:
Dzień 1: Barki, biceps
Wyciskanie stojąc 5/3/1
Wyciskanie hantli 4 x 12
Unoszenie hantli na bok lub do tyłu 4 x 12
Uginanie ze sztangą 4 x 12
Uginanie na modlitewniku 4 x 10
Dzień 2: Plecy
Martwy ciąg 5/3/1
Wiosłowanie sztangą 4 x 12
Podciąganie 4 x 10 (lub ściąganie wyciągu)
Dzień dobry 4 x 10
Unoszenie nóg wisząc 4 x 12
Dzień 3: Klatka, triceps
Wyciskanie płasko 5/3/1
Pompki na poręczach z obciążeniem 4 x 10
Rozpiętki hantlami 4 x 12
Triceps – prostowanie na wyciągu 5 x 20
Pompki 4 x max
Dzień 4: Nogi, brzuch
Przysiad 5/3/1
Suwnica 5 x 15
Uginanie nóg 5 x 15
Prostowanie nóg 4 x 12
Kółko do ćwiczenia brzucha (ab wheel) 4 x 12
Obednie jadę tym planem, lecz z pewnych względów nie będę miał możliwości trenować 4 razy w tyg i myślę jak to sensownie zmodyfikować na 3 dni. Jako ze trenuję też siatkówkę i moje nogi są już dość mocno obciążone zastanawiałem się nad zredukowaniem ćwiczeń kultyrystycznych na nie i wciśnięciem nóg do treningu barków. Co o tym myślicie? Wszelkie sugestie mile widziane
"There’s something in your heart,
and its in your eyes
It’s the fire, inside you
Let it burn
You don’t say good luck
You say don’t give up
It’s the fire, inside you
Let it burn"
Krzysztof Piekarz
