Kalistenika, słaba klatka piersiowa

Witam, a więc nazywam się Łukasz mam 22 lata, ważę 70kg, oraz posiadam 170 cm wzrostu. 2 miesiące temu zacząłem chodzić na siłownię, jednak ze wzgledu, na pracę(10h dziennie) trening na siłowni był dla mnie nie wygodny, więc zacząłem ćwiczyć kalistenike.
Na siłowni trenowałem fbw 4x w tygodniu.
Aktualnie wykonuje trening obwodowy tzn.
-Podciaganie nachwytem 5x,
-Przyciaganie kolan do klatki w zwisie na drążku x8,
-Dipy x12,
-Pompki x12
-Podciaganie podchwytem wąsko x5
Takich obwodów wykonuje 5, czas między obwodami około 2 minut.
Chciałbym zapytać, czy jest to dobry plan na początek, żeby zbudować sobie jakąkolwiek bazę? Chciałbym rozbudować również klatkę piersiową, której właściwie nie mam. Plecy lotnisko, przód płaski Powinienem dodać jakieś ćwiczenia, czy być może zmienić całkowicie plan? Poniżej załącze zdjecia sylwetki.
W ciągu dnia zjadam 3100 kalorii,(białka 160g, 400 węgli, 90 tłuszczów). Chciałbym nabrać masy mięśniowej, budując jak najmniej tłuszczowej. Posiadam na dole brzucha oponkę i nie chciałbym, aby sie powiekszala :p

Co do samego planu to gdzie są nogi?
Jeśli chodzi o klatkę to powinieneś spróbować trudniejszych wariantów pompek bo zwykłe mogą dawać Ci za mały bodziec i być za łatwe.
Możesz jeszcze pobawić się tempem jeśli "nie czujesz" klaty podczas treningu.

Możliwe ,że nie masz genu do klaty i ciężko będzie Ci ją rozbudować ,szczególnie bez obciążenia zewnętrznego.
Na początek plan powinien być ok ,w obwodach powinieneś fajnie wzmocnić bazę ,ale łatwiej będzie zredukować niż zmasować.

Co do nóg, czy mógłbyś polecić jakieś ćwiczenia? Na siłowni wykonywalem przysiady, na zmianę z martwym ciągiem(trening A,B). Co do kalisteniki nie potrafię sobie wyobrazić wykonywania ćwiczeń na nogi bez obciążenia, dlatego żadnego nie wykonywalem.

Jasne ,że mogę:
Przysiady zwykłe , pistolety (,a jeśli nie dasz rady to progresje do nich) , Wykroki/Zakroki ,możesz również spróbować Syzyfków.

Jeśli masz możliwość to wypróbuj sprinty, sprinty pod górę ,a jak masz kogoś do ćwiczeń to możesz również sprawdzić sprinty strażackie(Gdzie twój partner treningowy będzie stawiał Ci opór ,a ty będziesz go przepychał).|

Sprinty szczególnie fajnie sprawdzają się na łydki ,ale poza efektami wizualnymi zwiększysz wytrzymałość nóg.
Na same łydki jeszcze warto wypróbować wspięcia na łydki obunóż/jednonóż.
Jazda rowerem również fajnie rozwija nogi ,zarówno łydki jak i czwórki.

Pamiętaj ,że możesz wykonywać przeróżne warianty tych ćwiczeń.;
Przysiady - Przysiady z Wyskokiem /
Na rowerze da się robić interwały bawiąc się biegami i szybkością pedałowania.
Do wspięć możesz również dodać tempo(tak jak do większości powyższych ćwiczeń)

Jeśli ćwiczenia te nie będą Ci dawać w kość po kilku dobrych seriach to spróbuj super-serii.

Mam nadzieje iż pomogłem

*Limit znaków mnie złapał*
Jeśli masz jeszcze jakieś pytania to śmiało pisz.
Jeśli szukasz info/pomocy dot. diety to będziesz musiał udać się gdzieś indziej ,przeczytać jakiś artykuł czy odwiedzić inne tematy/działy bo to póki co nie jest moja mocna strona ,więc tu niestety Ci nie dam rady pomóc :).


Zmieniony przez - DonD w dniu 2019-07-30 08:00:29

Dobrze jakiś plecak dorzucić do tych pompek bo samymi pompkami bez obciazenia będzie trudno je rozbudować.