Kalistenika

Witam!
Ćwiczę regularnie od 3,4 miesięcy.Gram w piłkę, biegam, ćwiczę obwodowo i czasami jeżdżę na rowerze.Mój trening obwodowy wygląda następująco:

1.Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku-15 powtórzeń
2.Wspięcia na palce na jednej nodze-15 powtórzeń
3.Wykroki(12 kg obciążenia)-15 powtórzeń
4.Podciąganie na drążku nachwytem-8 powtórzeń
5.Pompki klasyczne(od jakiegoś czasu z nogami na podwyższeniu)-12 powtórzeń
6.Wyciskanie hantli siedząc(6kg na rękę)-10 powtórzeń
7.Uginanie przedramion z hantlą z supinacją nadgarstka(6kg na rękę)-10 powtórzeń
8.Pompki z wąskim ustawieniem rąk-8 powtórzeń
9.Uginanie nadgarstków z hantlą(6kg na rękę)-12 powtórzeń

Robię 2 obwody, przerwa tylko między obwodami.Ćwiczę tak od około 2 miesięcy, przez ten czas trochę utrudniałem ćwiczenia aż doszedłem do takiego treningu.Oczywiście na początku rozgrzewka a na końcu rozciąganie.Napisałem jak ćwiczę, żebyście mogli poznać mniej więcej mój poziom.Chcę dojść do 3 obwodów i zastanawiam się czy nie zacząć trenować tylko z masą własnego ciała.Interesuje mnie dynamika, szybkość, wytrzymałość, stosunek siły do masy.Przyznam, że zainspirowały mnie filmiki o street workout.Niektórzy z nich(może większość, tego nie wiem) w ogóle nie ćwiczą z ciężarami, a ich siła jest naprawdę duża.Patrząc obiektywnie, co sądzicie o treningach tylko i wyłącznie z masą własnego ciała?Nie wiem jak mógłbym zacząć, nie chciałbym zaniedbywać żadnej partii ciała.Proszę o jakieś porady dotyczące takich treningów. Nie proszę o żadne gotowe plany treningowe, a tylko porady.Rozdzielać partie na dni, czy ćwiczyć wszystko w jeden dzień tak jak robię teraz itp.

Dodam, że mam 173cm wzrostu i ważę 66kg.

Rozumiem, że interesuje Cię siła funkcjonalna, dzięki której będziesz nie tylko silniejszy, ale i sprawniejszy w ogóle. Myślę, że nie jest konieczne dzielenie treningu na konkretne grupy mięśniowe. Są ludzie, którzy trenują z masą własnego ciała dzieląc treningi, bo mają takie nawyki z przygody z siłownią i poszukują w ten sposób urozmaicenia swojego planu treningowego. Osobie, która chce być silna i sprawna nie potrzebne jest podejście kulturystyczne. Efekt w postaci rozwoju masy mięśniowej nie będzie tak spektakularny, ale też cel treningu jest inny. Trening z masą ciała jest ciekawy, ale nie odstawiałbym wolnych ciężarów. Jest wiele interesujących, wielostawowych ćwiczeń kształtujących siłę, dynamikę, wytrzymałość czy ogólnie pojętą sprawność fizyczną np. z kettlem.

Pozdrawiam

szausza gdzie moge znalezc i jak sie nazywaja takie cwiczenia na dynamike, wytrzymalosc itd?

Jeżeli chodzi o kształtowanie dynamiki, proponuję zapoznać się z takim zagadnieniem jak "trening plyometryczny" skupiający się na ćwiczeniach skocznościowo-szybkościowych, tak by mobilizować mięśnie do jak najszybszego ich skurczania i rozkurczania i generowania jak największej mocy w jak najkrótszym czasie. Przykładem ćwiczeń pliometrycznych kończyn górnych są ponawiane wybicia i klaśnięcia z podporu przodem, uderzanie krótkich serii ciosów prostych z maksymalną szybkością z niewielkimi hantlami (np. 1,5kg.) Dynamika kończyn dolnych może być kształtowana przez różnego rodzaju skipy i przyspieszenia (krótkie sprinty).

Wytrzymałość kształtuje się nieco inaczej - poprzez wykonywanie większej ilości powtórzeń z umiarkowanym ciężarem, tutaj dobrym przykładem są różne wariacje pompek oraz poprzez utrzymywanie napięcia mięśniowego przez dłuższy czas ( np. trzymanie nogi jak do kopnięcia bocznego na wysokości linii bioder (trzymanie nogi w powietrzu można urozmaicić krótkimi ruchami pulsacyjnymi góra-dół oraz krążeniami uniesionej nogi - czas trwania ćwiczenia 1 min- 1 strona). Przykładowym ćwiczeniem angażującym całe ciało jest tureckie wstawanie, gdzie od pierwszego do ostatniego ruchu ćwiczenia ma miejsce kontrola mięśniowa, a ruch nie jest wykonywany dynamicznie. Dokładając do tego ćwiczenia ciężar i ograniczając liczbę powtórzeń, można w ciekawy sposób popracować nad siłą funkcjonalną.

Przykładowy trening plyometryczny:



Pozdrawiam






Zmieniony przez - szausza w dniu 2014-02-10 21:20:55