Kiedy wejść na redukcję?

Witam,
Obecnie ważę 86kg w ciągu 1,5 roku przytyłem 17kg. Mierzę 183cm. Zastanawiam się kiedy powinienem wejść na redukcję. Mój obecny plan to 3-dniowy split (barki+nogi, klatka-tric-brzuch, plecy-bic).
Dziękuję i pozdrawiam

Redukcja to sprawa dość mocno indywidualna bo kiedy przejść na redukcję zależy od tego jak chcemy wyglądać. Są osoby, które są lekko podlane i taki poziom tkanki tłuszczowej im nie przeszkadza, a inna osoba będzie chciała mieć widoczne mięśnie brzucha cały rok.

To pierwsza rzecz indywidualna, którą należy wziąć pod uwagę bo dla każdego wystarczający poziom tkanki tłuszczowej będzie inny. Można wyjść z założenia, że jeśli jesteśmy osobami aktywnymi fizycznie i trenujemy sylwetkowo to chcielibyśmy wyglądać dobrze cały czas. Dlatego jeśli podczas okresu budowy masy mięśniowej dochodzimy do sytuacji, w której nasz poziom tkanki tłuszczowej robi się za wysoki to znak, że czas na redukcję.

Sprawa jest dlatego tak skomplikowana bo każdy ma inny swój wzór sylwetki. Ważne jest to żeby w okresie budowania masy nie pozwolić zbytnio się zalać, po pierwsze wyglądamy dobrze cały rok, a po drugie nasza redukcja nie jest szczególnie wydłużona bo tak na prawdę tylko nadajemy ostateczny szlif naszej sylwetce. Im lepiej to przypilnujemy w okresie budowy masy tym lepiej wyglądamy i krócej redukujemy.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-07-08 15:34:55

Wejście na redukcję jest dość mocno indywidualną kwestią bo waga i wzrost niewiele mówią o zatłuszczeniu. Bo przy 183cm i 86kg wagi możesz być fajnie umięśnionym gościem z przyzwoitym poziomem tłuszczu a możesz być chudzielcem z brzuszkiem.
Określ zatłuszczenie albo wrzuć jakąś fotkę poglądową sylwetki to będziemy mogli coś więcej doradzić.

Tak to się prezentuję, wylicza mi kalkulator 18-20% tłuszczu i nie wiem czy masować jeszcze, jak tak to do ilu, czy powoli rozpoczynać schodzenie z wagi.



Wkurza mnie osadzanie sie duzej ilosci wody/tluszczu (?) w ddolnej czesci brzucha, moja dieta opiera sie na malotlustych potrawach, glownie nabiał. Unikam wszelakich fast foodów, alkoholi typu piwo, wódka itp. oraz z suplementów biorę białko sojowe w dni tteningowe przed treningiem oraz przed snem. Ćwiczę 3x w tygodniu. Zastanawiam się czy bieganie pomogłoby z brzuchem, bo i tak raz w tyg. pływam z trenerem w grupie zaawansowanej więc lekko nie jest.


Zmieniony przez - szeejdi w dniu 2016-06-07 09:29:09

Wejdź na rekompozycję. W dni treningowe daj bilans kcal na lekki plus, zaś w dni wolne deficyt.
Kompozycja sylwetki będzie się zmieniała.

Za wcześnie zdecydowanie na redukcję. Jak zaczniesz teraz ciąć to niewiele zostanie Ci z mięśni więc lepiej teraz jak mówi Ronie spróbować zrobić rekompozycję niż typowo ciąć.

.


Zmieniony przez - Miichaelll w dniu 2016-06-07 10:13:29

Dzięki :) Brzmi to bardzo ciekawie. Czy mój obecny trening 3-dniowy (plecy-bic, klatka-tric-brzuch, barki-nogi) nadawałby się by wykonać taką rekompozycję? Wykonuję 4x10 każdego ćwiczenia, w większości z progresją ciężaru. Chyba że posiadacie jakieś inne plany? Czy w dni nietreningowe dorzucić jakieś bieganie? itp.

Ogólnie takie połączenie nie należy do najbardziej udanych. Bo na przykład przetrenować barki z nogami porządnie na jednej sesji treningowej nie jest łatwe.
Można by było zrobić jeszcze trening push pull w systemie 3 dniowym to też jest dobra opcja jak się ma ograniczoną ilość dni treningowych.
Decydujące znaczenie tak czy inaczej będzie miała dieta bez dobrze dopiętej miski ani rusz.

Rozumiem. A jeśli chodzi o dokładanie biegania w dni bez treningu, czyli i o obniżonej kcal/dzień.
Jeśli chodzi o dietę to wskaźnik BMR mam 2043Kcal, a by utrzymać wagę 3524kcal. Czy w dni treningowe trzymać się 3524kcal, a w pozostałe 2043?


Zmieniony przez - szeejdi w dniu 2016-06-07 10:29:06

Jeśli na utrzymanie masz 3521 to w dni treningowe dołóż powiedzmy 300-400kcal a w nietreningowe tyle odejmij. Jak zrobisz tak jak podałeś to powiedzmy w tygodniowym rozrachunku będziesz sporo poniżej zapotrzebowania kalorycznego.
Po prostu w dni treningowe musisz być na plusie a w nietreningowe minusie.

Rozumiem :) Dzieki wielkie