Kreatyna - przed czy po treningu?

Do tej pory pojawiło się dziesiątki tematów czy badań o tym jak świetna jest kreatyna, jak zwiększa siłę i beztłuszczową masę ciała – I to jest prawda:
https://www.sfd.pl/Kreatyna__wzrost_wytrzymałosci,siły_i_masy_miesniowej-t695548.html

Wiadomo też jak należy spożywać kreatynę, dla przypomnienia dodam, że są dwie możliwości:
-z fazą ładowania
-bez fazy ładowania
https://www.sfd.pl/Kreatyna__faza_ładowania_vs_bez_fazy_ładowania_]_Strategie_suplementacyjne_-t715385.html

Wiemy jak długi okres czasu należy poświęcić na to aby ‘zresetować’ poziom kreatyny w naszych mięśniach [Ok. 4tygodnie]:
https://www.sfd.pl/Kreatyna__Czas_wypłukania_jak_dlugi_czas_przerwy_-t703114.html

To też wiemy, że kreatyna pomimo wielu zalet nadal jest bardzo bezpieczna, kiedy nawet długotrwała suplementacja [kilka lat] nie powoduje skutków ubocznych:
https://www.sfd.pl/Kreatyna__długotrwałe_stosowanie_a_skutki_uboczne.-t704443.html

Choć jedna kwestia była nie wyjaśniona – kiedy brać kreatynę?
Rano,przed treningiem czy po treningu?

Wiadomo, że na początku suplementacji przydatne może okazać się spożywanie kreatyny z produktami powodującymi wyrzut insuliny [węglowodany, tudzież białko + ww]:
https://www.sfd.pl/Kreatyna__węglowodany_vs_węglowodany_+_białko_a_poziom_kreatyny-t774437.html

Nadal pozostaje kwestia KIEDY?

Stosowanie na czczo – może nie, że mija się z celem – ale nie ma uzasadnienia w żadnych badaniach, więc do końca nie rozumiem skąd takie propozycje producentów. A takie posunięcie może nawet powodować kłopoty gastryczne u osób z delikatnym układem pokarmowym.


Kilka miesięcy temu pojawiło się badania – nareszcie – wyjaśniające kwestię ‘KIEDY BRAĆ?’:

The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/

Dziewiętnastu mężczyzna, którzy ćwiczą kulturystykę rekreacyjnie [minimum rok] uczestniczyło w tym eksperymencie.
Średni wiek 23lata
Średnia waga 80kg.

Eksperyment trwał 4 tygodnie ,gdzie uczestnicy wykonywali 5 treningów w tygodniu [split],każdy trening trwał ok. 60min.W sumie wykonali 20 treningów.
Uczestnicy spożywali
39-40% węglowodanów, 26% białka i 35% tłuszczu.
[ok.1,9 gramów białka na kg masy ciała]

Uczestnicy zostali przypisani do jednej z grup:
-[PRE-SUPP] spożywali 5g kreatyny przed treningiem
-[POST-SUPP] spożywali 5g kreatyny po treningu

Wyniki po 4 tygodniach:


[PRE-SUPP] vs [POST-SUPP] / Różnica:
Masa ciała w kg[BW]: +0.4 vs +0.8 / 0.4
Masa ciała beztłuszczowa w kg [FFM] : +0.9 vs +2.0 / 1.1
Masa tkanki tłuszczowej w kg [FM] : −0.1 vs −1.2 / 1.1
Ilość tkanki tłuszczowej w % [% Body Fat] : −0.2 vs −1.9
Wyciskanie na ławce płaskiej w kg[1-RM BP] : +6.6 vs +7.7 /1.2



Wnioski:
Kreatyna w połączenie z treningiem oporowym zwiększa beztłuszczową masę ciała i siłę.
W oparciu o wyniki eksperymentu wydaje się, że spożywanie kreatyny zaraz po treningu daje lepsze wyniki niż spożycie przed treningiem.

Czyli że kreatyna brana na czczo czy przed treningiem nie działa?
NIE!
Kreatyna jeśli ma działać to działa [przypominam że istnieje pewna grupa osób która nie czuje w ogóle działania kreatyny:
https://www.sfd.pl/Kreatyna__osoby_odczuwające_działanie_vs_osoby_nie_odczuwający_działania_-t704960.html ]

Ale jeśli chodzi o nas,wiadomo że zawsze dążymy do maksymalizacji wyników, chcemy aby były jak najlepsze.
Takim wyjściem jest więc stosowanie kreatyny po treningu.

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-01-15 23:16:16

Witam



Uzupełniając ów wartosciowy artykuł warto napisać jakie w ogóle zalety niesie za sobą stosowanie kreatyny. Kreatyna pomaga odtworzyć ATP z ADP dzięki czemu zasila rezerwy energetyczne mięsni. Stosowana jest przez osoby uprawiające dyscypliny siłowe takie jak podnoszenie ciężarów czy kulturystyka ale też sporty szybkościowe czy wytrzymałościowe, np. wioślarstwo czy lekkoatletyka.

Co daje suplementacja kreatyną?

Dzieki suplementacji zwiększamy poziom fosfokratyny w naszych mięsniach. Dzieki temu piszac w wielkim uproszczeniu mamy o wiele więcej energii na treningach. Ponadto kreatyna może lepiej nawodnić komórki co zwieksza ich potencjał do hipertrofii.

Polecam kreatynę firmy allnutrition :

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Creatine_Muscle_Max-opis33277.html

Sog świetna robota :)

Jeszcze bym był ciekawy nad zestawieniem
Masa ciała w kg[BW]
Masa ciała beztłuszczowa w kg [FFM]
Masa tkanki tłuszczowej w kg [FM]
Ilość tkanki tłuszczowej w % [% Body Fat]
Wyciskanie na ławce płaskiej w kg[1-RM BP]

przy suplementacji mono vs jabłczan vs inna forma kreatyny jak to się ma do wyników.

na chwile obecną mogę poratować starym tematem:
https://www.sfd.pl/Kreatyna__monohydrat_kreatyny_vs_różne_formy_kreatyny-t704503.html

...ale zbyt wiele w tej kwestii się nie zmieniło i nie zmieni.


Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-01-15 23:21:03

przeczytałem no i jeśli mówisz że się nie wiele lub nic nie zmieniło od tamtej pory więc trzymajmy się sprawdzonych rzeczy :)

wiadomo że są i będą pewnie nowe formy które może nie ciągną tyle wody,może nie będzie problemów gastrycznych, bee super rozpuszczalne nawet w lodowatej wodzie itd.
Ale jeśli chodzi o porównywanie wyników tj. tylko wzrost masy beztłuszczowej czy siły -to monohydrat albo jest lepszy odrobinę,albo czasami odrobinę gorszy albo takie same efekty daje jak forma kreatyny 10x droższa

.....tu chodzi tylko o portfel,a efekty porównywalne.

Ja będę jadł za 2 miechy kreatynę hcl ale tylko dlatego że była tańsza nie mono.
Nie warto przepłacać za takie same efekty.



Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-01-16 01:17:07

Super, fajne opracowanie Solaros. Dobrze, że komuś chciało się wrzucić info o tym. Z mojej strony dodam tylko kilka uwag do samego eksperymentu.

Trzeba do kwestii wyniku podejsć na spokojnie bo to narazie pierwsze tego typu badanie (ale kierunek bardzo ciekawy) i wypada poczekać na kolejne takie eksperymenty, które potwierdzą (bądź nie) wnioski i odtworzą takie rezultaty. Sama metodologia wzbudza trochę wątpliwości ponieważ mieliśmy niewiele osób w badaniu (19) ze sporymi różnicami w budowie ciała - średni wzrost 166cm ale rozrzut +/- 23.2 cm, średnia waga 80.18 kg z rozrzutem +/- 10.43 kg. I pomimo tych sporych różnic wszyscy badani spożywali dokładnie taką samą ilość kalorii dziennie. Czyli najmniejsza osoba jadła dokładnie tyle sama co największa... Dodatkowo obiekty były losowo przydzielone do grup co mogło spowodować, że wszyscy najwięksi goście byli w grupie PRE a wszyscy najmniejsi w grupie POST lub na odwrót lub jeszcze inaczej. Więc zmiennych, które trzeba mieć na uwadze było sporo.

Natomiast oczywiście ze strony osób używających kreatynę koszt brania po treningu, zamiast przed, jest żaden oczywiście więc można samemu eksperymentować :)

zawsze w każdym badaniu znajdzie się jakieś ale,jest to pierwsze tego typu,oby pokazały sie kolejne

Co do kcal i rozkładu BTW to nie jest tak że wszyscy jedli tak samo.
'On average, both groups consumed a diet of 39-40% carbohydrate, 26% protein, and 35% fat. Both groups consumed 1.9 grams of protein per kg body weight.'

solaros

zawsze w każdym badaniu znajdzie się jakieś ale,jest to pierwsze tego typu,oby pokazały sie kolejne

i właśnie dlatego trzeba wspominać i szukać tych ewentualnych ale, żeby rozumieć wpływ wyników i potencjalne zastosowanie w rzeczywistości. Bo niestety ale niektórzy zobaczą jedno badanie i już uważają że wszystko jasne w danej kwesti...

Rzeczywiście nabrałem sie na te dwa zdania Furthermore, there were no differences in caloric or macronutrient intake between the groups. i The macronutrient intake for the PRE-SUPP and POST-SUPP groups are summarized in Table 3. There were no significant differences between the groups. bez spojrzenia w tabelke... lol. moja wina. TO wygląda więc z tej perspektywy lepiej niż myślałem. Tak więc moja jedyna uwaga pozostaje w kwestii podziału na grupy.

Natomiast w ogóle bardzo fajnie, że dość życiowy program treningowy został wybrany. Tak jak pisałem, czekam na kolejne eksperymenty w tym kierunku by zobaczyć czy coś jest na rzeczy. Bo naprawde dziwne jest, że przy tej ilości badań kreatyny na ludziach, nie ma większej liczby poświęconej optymalnemu czasu jej spożycia.

Tak się składa, że mam w tym semestrze przedmiot o nazwie 'Projektowanie badań' i próba losowa daje najbardziej dokładne rezultaty jeśli chodzi o wynik na całą populację, także akurat doboru losowego bym się nie czepiał, bo lepsza metoda nie istnieje . Prawdopodobieństwo, że rozkład próby był taki jak mówisz wynosi praktycznie zero, także możemy śmiało przyjąć, że rozłożyli się mniej więcej po równo i wyniki badania są miarodajne.

To jak losowo rozłoży się próba jest tak samo prawdopodobne jak każda inna konfiguracja. Natomiast owszem, takich kombinacji skrajnych jest bardzo mało w porównaniu do innych więc to ze takie coś będzie miało miejsce jest wątpliwe. Na szczęście można było to zweryfikować na wykresach:





Trzeba było wcześniej patrzeć na rysunki ogólnie

tak więc można by było rzec że słabszą grupą [pod względem wagowym na początku] była grupa POST 65kg [kiedy PRE 66kg]


Mi brakuje tutaj grupy placebo.
Wiem że wiadomo że kreatyna działa ale tak to by były 2 wnioski w sumie.