LICZENIE BIAŁKA - Jak robić to prawidłowo ?

Witam Wszystkich.

Jak prawidłowo liczyć białko w diecie?

Jeśli mamy maksymalną ilośc białka rzędu - 3g/kg masy ciała - to ma być to TYLKO białko z jaj/mięsa/suplementów białkowych?

Jak z liczeniem białka z warzyw, owsianki, ryżu itd.? Też je wliczać, czy nie?

No i jak z aminokwasami, jeśli ktoś je 15g białka z aminokwasów, to jak to liczyć?



To bardzo ważne pytanie, ponieważ w zależności od sposobu liczenia możemy mieć 2-3 lub 4g/kgmc...

Nie wchodźmy tutaj w dyskusje typu - "Nie 3 gramy, a 2,5 grama to maksymalna ilość białka" itd.

Proszę o konkrety odnoszące się tylko do sposobu prawidłowego liczenia białka.

Proszę wszystkich ogarniających ten temat o odpowiedź, pozdrawiam

Wiele zalezy od wielkosći porcji, ale ne odważyłbym się zalecić spożywania w/w produktów codziennie. Może być to ryzykowne włąśnei ze wzgledu na obecność zanieczyszczeń.

Myślę, ze w ogóle warto opracować dietę tak by nie miałą charakteru jednondniowego menu powtarzanego 7 x w tygodniu. Problem polega na tym, ze wiele produktów uwazanych za zdrowe, może stracić swoje prozdrowotne właściwosci jeśli będą spożywane dzień w dzień. Znakomitym przykłądem są np. brokuły, które wiele osób jada po 3 x dziennie 7 x w tyg. Taka dawka tych warzyw może narazić organizm na zbyt dużą ilosc goitrogenów....

Niby są to szczególy, ale w dłuższej perspektywie - mogą mieć pewne znaczenie (nadmiar goitrogenów = gorsza praca tarczycy = trudniejsza praca nad sylwetką).

Co do ostatniego posiłku, to istnieje wiele opcji jego zaplanowania, ja bardzo często dla ułatwienia powielam danie obiadowe

stawiaj glownie na bialko zwierzęce, ale roslinne wliczaj w bilans, bo wzajemnie sie uzupelniają. aminy mozesz pominąć w liczeniu

99% procent startujących (kulturystyka, męska sylwetka, panie z bikini, fitnsess itd) liczą tylko białko zwierzęce. Nie ma sensu ślęczeć z kalkulatorem i odmierzać 142,5 g kurczaka. Dla mnie to wygląda tak:
20g białka = 100g kurczaka/woła/twarogu/tuńczyka/indyka; 130g wątróbki indyczej/mintaja/morszczuka/flądry/makreli; 200g białek jaj; 3 całe jajka M
Proste jak budowa cepa

Tylko licząc samo zwierzęce nie jest to dokładne. Przecież z 1 grama białka roślinnego są 4 kcal?

Jestem na redukcji, chcę zrzucić wagę i jedząc 200g makaronu pełne ziarno już mam 30g białka roślinnego. Czyli 120kcal.

I takim sposobem mam łącznie w diecie 300 kcal których mam nie liczyć?

Podobno jego przyswajalność jest gorsza, ale co w takim razie z kaloriami?

Zależy jak bardzo chcesz komplikować sobie życie. Możesz liczyć białko roślinne do ogólnej puli kalorycznej, ale nie wilczałbym do pełnowartościowych. Uwierz, że nawet Ci mega docięci nie liczą tłuszczu zawartego w płatkach owsianych czy też białka w ryżu. Np. Posiłek składający się ze 100g owsianki, 300g białek jaj i 30g orzechów będzie liczony tak: 60 węglowodanów, 30g białka, 15g tłuszczy = 495 kcal Po co sobie utrudniać? Ustawiasz sobie wg tego schematu całą dietę na wyjściu, a potem modyfikujesz np. chcesz obciąć 40g węgli - odejmujesz pół torebki ryżu.
Jakbyś chciał liczyć białko zawarte w orzechach, tłuszcze z kaszy gryczanej to będą wychodzić Ci mega skomplikowane liczby. Poniżej zamieszczam prosty schemat, który może Ci pomóc:
80g węgli =100g ryżu (dowolnego); 130g płatków owsianych; 200g pieczywa ciemnego (osobiście nie używam - nadwrażliwość na gluten), 110g kaszy jaglanej, 130g kaszy gryczanej, 400g ziemniaków
20g białka = 100g filetu z kurczaka, wątróbki (tutaj wliczam jednak tłuszcz), chudej wołowiny, tuńczyka, 130g mintaja, morszczuka itd.
10g tłuszczu = 10g zdrowego oleju, 20g orzechów

Proste, łatwe i przyjemne

Zmieniony przez - kopyto w dniu 2014-07-07 16:29:03

licz wszystko, no i tego makaronu chyba sporo jak na redukcję.

To już mniej więcej wiem, co mam robić. Mam tylko dwa pytania.

1. Jakie mięso drobiowe wybrać? Jak wiadomo w kurczaku jest sporo chemii i pierś z kurczaka można zastąpić piersią z indyka. Problem w tym, że podobno indyki też nie są ostatnimi czasy karmione najlepiej i mięso z nich nie jest takie, jak było kiedyś. Słyszeliście o tym? Co wybrać? Jedząc 0,5 kg mięsa drobiowego dziennie duże znaczenia ma to, jakiej będzie ono jakości.

2. Czy można dać na stałe makrelę wędzoną do diety? Nie za dużo sodu? Chcę dać do diety raz dziennie 200g takiej makreli.

mieso z kurczaka nie zawiera zadnych hormonów, takie są wymogi unijne. jedynie fermowe są karmione gorszą paszą i przebywają w gorszych warunkach (to tak, jak z jajkami. malo kto kupuje od "szczesliwych kur"). nie ma co wpadać w panike. jedząc 0.5kg kurczaka, indyka jest OK. mozesz jesc wolowine, cielęcine, podroby, ryby, wieprzowine.

wędzone produkty nie są pożadane jako staly element diety i nie sód to gra glowną role, ale dym wędzarniczy. sód i tak jest niezbędny, a dla cwiczących w wiekszej ilosci, jak rowniez dla poprawnego dzialania aldosteronu

Ja tylko jeszcze siewypowiem - nieliczenie białka roślinnego jest błędem. Dużym błędem. W;licza się ono do puli dziennej białek. Niedawno na szkoleniu pokazywałem (na aminogramach), że niekeidy dodanie białka roślinnego do zwierzęcego dale sumarycznie lepsze proporcje aminokwasó niż w przyapdku spożycia samego białka zwierzęcego...

Odwieczna walka na argumenty: teoria - praktyka

Oddzielanie teorii od praktyki jest błędem metodologicznym. Nie powinno się takich podziałów stosować.

Wliczanie białek roślinnych i zwierzęcych ma uzasadnienie i teoretyczne i praktyczne. W zasadzie niewliczanie - nie ma natomiast ządnego sensownego uzasadnienia, poza jednym - takim że są osoby, które tak właśnie robią. Tyle, że fakt, iż istnieją jednostki popełniajace jakiś błąd nie oznacza to, ze owy błąd - przestaje być błędem.


Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-07-10 12:21:15